SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance difficile après 1 semaine de ski (fatigue ? pourtant pas l’impression) et 2 footings seulement en 10 jours. Au départ endormi (nuit moyenne), jambes “en désordre”… Echauf. ALm 5’12”/km [141.74%], foulée forcée, aucun naturel, essoufflé (étonné par la FCm, selon moi plutôt 145-150). [#1] ALm 4’31”/km [163.86%] Sensations médiocres, pas de jambes, essoufflé, impression d’être à bloc sans pour autant arriver à tenir 4’30”/km [#2] ALm 4’25”/km [170.89%] Montagnes russes du début de l’av. de Gravelle puis long fpd, toujours aucun jus, je me force pour tenir une allure < 4’30”/km, tenu seulement grâce à la descente, souffle très limite, FC bien trop haute [#3] ALm 4’33”/km [170.89%], idem, voire pire. [#fin] 30’, ALm 4’57”/km [163.85%], malgré une bonne allure, très mauvaise FC. Bilan : pas prêt du tout pour le semi dans 7 jours, ni pour le marathon dans 6 sem. Vraiment surpris d’une si mauvaise condition – effet ski uniquement ? Espérons.
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AS42
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S3.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
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S9.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Echauf. 30’ ALm 5’27”/km [±145, Garmin HS s/1er km] [#1] AS42 2000 m, ALm 4’30”/km [164.86%], pas de facilité, impression de forcer pour ne pas être > 4’30”/km [#2] AS21 2000 m, ALm 4’16”/km [173.91%], vexé par mes mauvaises sensations précédemment, je me décide à pousser un peu plus sur cette portion, notamment sur le faux plat montant de l’hippodrome (d’où je sors bien entamé quand même) [#3] AS10 2000 m, ALm 4’03”/km [176.93%], très déçu de cette portion sur laquelle je ne parviens pas à garder l’allure ± 4’00”/km : au bout de 800 m, je décline, les jambes n’y arrivent plus, le souffle se fait rare, et je termine au mental – la fin est vraiment un supplice. Bilan : dès que je descends au-dessous de 4’00”/km, je tombe très vite dans le rouge, impossible de tenir 10 km, c’est certain – même pas sûr de tenir à 4’05”/km, peur de craquer et de tout lâcher au bout de 4-5 km…
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S8.4 – SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Forme de départ médiocre (pas de jus, « rouillé », crispé par le froid). Echauf. 30’ ALm 5’33”/km [142.75%], FC correcte. [#1] AS42 2000 m, ALm 4’28”/km [164.86%], allure soutenue, toujours aux sensations car peu d’info via Garmin [#2] AS21 2000 m, ALm 4’15”/km [173.91%], allure toujours soutenue, notamment dans la montée de l’hippodrome, que je grimpe plus facilement que d’habitude (moins essoufflé au croisement route de la Tourelle) [#3] AS10 2000 m, ALm 4’00”/km [175.92%], descente + plat Gravelle, je descends vite puis me maintiens sans doute à ± 4’05”/km sur la fin – l’important est que je finisse mieux qu’avant, avec un essoufflement (certes bruyant) contrôlé. Idem, les jambes et la foulée ont tenu le coup, malgré la fatigue. Bilan : progrès évidents, même si un peu déçu de ne pas avoir senti encore plus de facilité… Ne soyons pas trop gourmand – et soyons patient.
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S5.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
1h30 dont AS42/21/10 3 x 2000m. Mal de dos 3/5. De l’envie, mais début poussif, jambes un peu engourdies. Echauf. 30’ ALm 5’40”/km [142.75%] [#1] AS42 2000 m : ALm 4’30” [158 ?] Impression de forcer pour tenir l’allure (Garmin m’indique sans arrêt > 4’30”/km, impression pénible) [#2] AS21 2000 m : ALm 4’20”/km [162 ???] A nouveau, impression de beaucoup forcer sur l’allure pour un résultat décevant (quoique, compte tenu de la côte de l’hippodrome + pluie + gros vent de face, ce n’est peut-être pas si mal) [#3] AS10 2000 m : ALm 4’04”/km [153 ??? Garmin complètement HS sur la FC] Pour la 1ère fois depuis que j’ai commencé ce circuit, je parviens à terminer l’AS10 sur 2000 m, avec une allure respectable (oui mais descente -15 m Gravelle…) Bilan : ça progresse (un peu), il faut que je patiente. Vraiment l’impression d’avoir beaucoup perdu depuis octobre, étrange (et désagréable) sensation. Pour aujourd’hui, en tout cas, aucune douleur… yes !
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S4.3 – SL 1h25 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42-21-10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’36”/km [151.79%], FC à nouveau très, très élevée. [#1] AS42 2000 m : ALm 4’30”/km [172.90%], FC toujours aussi élevée, donc les réserves s’épuisent vite [#2] AS21 2000 m : ALm 4’17”/km [179.94%], en difficulté le long de l’hippodrome, mais ai tenu bon pour me refaire un peu dans la descente Gravelle – finalement, l’allure est à peu près tenue, mais 4’17”/km n’est vraiment pas terrible sur 2000 m [#3] AS10 2000 m : ALm 3’59”/km s/1300 m [179.94%] puis 4’05”/km s/400 m [182.96%] puis je stoppe… plus de jambes, nausée… je suis allé au bout. Bilan : FC très élevée dès le départ, càd pas de “caisse” : il me manque du footing lent, de la vraie endurance, de la facilité. Cette reprise post-marathon, entre les blessures, est vraiment poussive. Fin SL avec douleurs ischios/fessiers plutôt inhabituelle… Marre de ces douleurs qui me polluent tous mes entraînements depuis 2 mois.
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S2.4 – SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m)
SL 1h05 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). 200 m après le départ, 1ères douleurs au mollet gauche (côté intérieur), qui m’a obligé à abandonner 10-15 mn avant la fin prévue – 1ère fois que ça m’arrive : agaçant, inquiétant. Chaussures Sayonara en cause ? Possible, donc ne plus les utiliser pendant une semaine, pour voir. Avec ça, mal de dos 2/5. Echauf. 30’ ALm 5’31”/km [FC ± 143, mais problème s/1ers km], un peu rapide mais j’aime cette allure… [#1] AS42, ALm 4’31”/km [159.84%], FC OK, TB sensations [#2] AS21, ALm 4’09”/km [171.90%], FC trop élevée, mais allure TB, idem foulée + souffle TB malgré montée (hippodrome) + vitesse élevée [#3] AS10, ALm 3’53”/km sur 1,25 km puis 4’/km sur 500 m [176.93%] – dans le rouge, hors de souffle au bout d’1 km, même si je parviens (à peu près) à tenir l’allure jusqu’au bout. Mais séance à refaire car agréable, et que je sens bénéfique a priori.
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S10.4 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 2000 m). Séance très laborieuse. Dès le départ, jambes lourdes, très lourdes… De plus, re-mal de dos (+ les hanches) 2/5. Ajoutons beaucoup de vent… Echauf. ALm 5’36”/km [139.73%]. Allure correcte, mais peu de facilité et une FC qui grimpe… [#1] ALm 4’26”/km [161.85%] Début tranquille (4’34”/km), puis, sans me rendre compte, j’accélère (4’21”/km) sur le 2nd km. Problème : la FC grimpe vite à nouveau… [#2] ALm 4’31”/km [167.87%] 1er km sur faux plat montant (hippodrome), je cherche à soigner la foulée, sans me griller, d’où 4’39”/km. Puis sur le 2nd km, en descente, 4’24”/km avec une FC de 170 – hors de question d’atteindre un tel niveau sur marathon en début de parcours… Je finis essoufflé, lamentable. Fin meilleure s/8km, ALm 5’01”/km [156.82%], allure plus lente, donc plus agréable, avec une bonne FC qui redescend à 150. Bilan : récupérer, récupérer, récupérer d’ici dimanche prochain, hors de question d’envisager un chrono avec des jambes dans cet état…
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S10.2 – AS42 50’
AS42 50’ (1h23). Excellente séance AS42, et pourtant peu d’entrain au départ car un peu de fatigue (footing d’1h hier) + nuit + un peu marre de l’entraînement, de manière générale… Echauf. 30’ ALm 5’26”/km [141.74%], allure naturellement rapide (le cas de toutes mes EF depuis quelques semaines car bonnes sensations et bonne FC). Parti pour 40’ d’AS42, sauf que j’en ai ajouté 10 car beaucoup de plaisir et de facilité… ALm 4’23”/km [165.87%] (pour mémoire FCm 163 au MDP 2013) Allure évidemment trop rapide, notamment s/montée hippodrome (4’21”/km) puis s/descente Gravelle (< 4’20”/km) mais très bonnes sensations tout du long, foulée impeccable, souffle discret. Fin euphorique 4’23”, 4’17”/km, avec une FC raisonnable (± 165). Bilan : sortie très encourageante (FC basse et stable), même si ALm trop rapide (grâce aussi à un relief en descente). J’en déduis que le 4’30”/km est jouable sur Nice-Cannes – mais, surtout, ne pas s’enflammer sur le 1er semi, au risque de faire du 2nd un calvaire…
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S9.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 5000 m). Séance nocturne. Peu d’enthousiasme avant de partir, mais ça s’est arrangé au fil des km… Echauf. ALm 5’38”/km [136.71%] Excellente FC pour une allure rapide. [#1] ALm 4’26”/km [160.84%] Très bonne allure et excellente FC malgré le parcours dans la quasi-obscurité du Bois de Vincennes (à ne jamais refaire, vraiment pénible) et, sur la fin, sur un sentier de 10 cm de large le long de la route… En tout cas, bonnes sensations, peu d’essoufflement, une foulée digne de ce nom [#2] ALm 4’27”/km [164.86%] Montagnes russes puis descente Gravelle, une bonne allure, toujours une bonne FC, mais moins de jus, moins de facilité (déjà !). Fin 7km, ALm 4’57”/km [152.80%] FC très basse, parfaite à cette allure. Mais les jambes ne vont plus très vite, malgré de bonnes sensations. J’ai dû accumuler de la fatigue (que je ne sens pourtant pas) car avec les km je perds rapidement de la vitesse, bien que la foulée reste bonne. Bien récupérer justement, d’ici Nice-Cannes, et ça ira…
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S8.4 – SL 2h40 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h40 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Tour de Paris (entier cette fois) : 33,5 km, 2h43. Echauf. ALm 5’46”/km [135.71%], FC basse TB. [#1] ALm 4’28” [163.86%] (-24”-39”-31”-21”-25”) Bonnes sensations, mais pas si facile de rester < 4’30”/km… [#2] ALm 4’30”/km [165.87%] (-28”-28”-35”-29”) souffle OK, jambes un peu moins à cette allure [#3] ALm 4’28”/km [169.89%] La fatigue s’installe mais moral OK, ça tourne… [#4 / #5] ALm 4’27”/km [169.89%], ALm 4’27”/km [173.91%] Montée porte de Clichy au train, dur dur (la FC grimpe). Fin 10 km, ALm 4’55”/km [171.90%] FC élevée et 2 km très difficiles porte des Lilas (62 D+) où j’ai cru abandonner. Bilan : finalement pas une promenade de santé comme je l’imaginais : rester sous 4’30”/km est loin d’être évident ! FC assez élevée tout du long et dernière 1/2 h vraiment difficile (mais allure élevée + grosse côte). J’ai couru non pas dans le rouge, mais dans l’orange… attention pour Nice-Cannes (relief), ne pas me surestimer !
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