EF 1h (dont 3 x 1’30” côtes). Gros mal de dos (si je devais le noter : 4/5), du début à la fin de la séance – vraiment pénible et déprimant. ALm 5’50”/km [144.78%]. FC très élevée (chaleur ? café avant de partir ? fatigue ? pourtant semaine allégée et pas de fatigue apparente – étrange). Arrivée av. Gambetta, je teste pour la 1ère fois – depuis que je cours – une séance de côte ! J’ai toujours reculé l’échéance, je ne savais ni où, ni quand, ni comment organiser une telle séance – d’où ce test. Donc je me lance… Résultat : montée en 1’30”, avec une arrivée presqu’au sommet (banc après le feu) bien essoufflé. Je redescends en ± 2’20”, et c’est reparti… Le 3ème est vraiment dur, arrivée jambes complètement cuites et hors de souffle. ALm : 4’06”, 4’01”, 4’07”/km sur ± 370 m. Je n’aurais pas pu tenir cette allure une 4ème fois… Même sensation que sur une séance VMA. A refaire, notamment en prévision du Paris-Versailles. Sinon, mal de dos vraiment pénible à endurer – combien de temps encore comme ça ?
> Garmin
XII. Marathon Nice-Cannes 2013
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S3.3 – EF 1h (dont côtes 3 x 1’30”)
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S3.2 – VMA 105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 39”). Bonne séance VMA. Echauf. avec Claire, en mode pépère… ALm 7’12”/km [121.65%] !!! 1ère fois sans doute que je descends à 65%… et pourquoi pas ? [#1] 38”, 40”, 39”, 38”, 39”, 39”, 38”, 39” : bonne 1ère série, plutôt en jambes (l’échauffement a été cool), bonnes sensations (pas trop mal au dos) [#2] 39”, 39”, 39”, 39”, 40”, 39”, 39”, 38” : 2ème série dure, mais finalement tenue – foulée correcte jusqu’au bout – je parviens à tenir les 39” jusqu’à la fin. Bémol : la majorité des 200 m font en fait moins de 200 m (étrange, aucune raison pourtant, à moins que la Garmin soit mal lunée), du coup mes 39” sont peut-être à relativiser : ALm 3’19”/km, ce qui est finalement très moyen (du fait des < 200 m). Bref, que penser ? Cela dit, je sens bien que j’ai retrouvé une meilleure forme sur ce type de fractionné court (à comparer avec le précédent il y a 2 semaines). Il faudrait re-tester 2 x 6 x 300 m…
> GarminTour 1 – 190m : 00:38 (3’24”, FC Moy 153, Max 165)
Tour 2 – 197m : 00:40 (3’27”, FC Moy 162, Max 169)
Tour 3 – 195m : 00:39 (3’23”, FC Moy 166, Max 173)
Tour 4 – 198m : 00:38 (3’16”, FC Moy 169, Max 177)
Tour 5 – 191m : 00:39 (3’25”, FC Moy 170, Max 176)
Tour 6 – 191m : 00:39 (3’26”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 7 – 201m : 00:38 (3’11”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 8 – 202m : 00:39 (3’17”, FC Moy 175, Max 180)Tour 9 – 198m : 00:39 (3’19”, FC Moy 164, Max 173)
Tour 10 – 202m : 00:39 (3’14”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 11 – 202m : 00:39 (3’16”, FC Moy 177, Max 183)
Tour 12 – 197m : 00:39 (3’21”, FC Moy 176, Max 181)
Tour 13 – 199m : 00:40 (3’21”, FC Moy 176, Max 181)
Tour 14 – 199m : 00:39 (3’19”, FC Moy 177, Max 183)
Tour 15 – 202m : 00:39 (3’17”, FC Moy 177, Max 182)
Tour 16 – 199m : 00:38 (3’12”, FC Moy 176, Max 181) -
S3.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’34”/km [135.73%] Excellente sortie, une très bonne foulée dès le début, et une FC miraculeusement basse pour une allure rapide. Impression de récolter les fruits des 2 dernières semaines où j’ai repris les choses dans le bon ordre, notamment avec de l’EF à allure lente pour travailler les FC basses. Malgré ma visite chez le kiné hier (plutôt encourageante), mal de dos bien présent tout au long de la séance – mais je me force à ne pas me cambrer et à me tenir bien droit (exercices hanches/sacrum + fessiers commencés hier – j’y crois…)
> Garmin -
S2.4 – VMA95 2 x 5 x 400 m
VMA95 2 x 5 x 400 m (obj. max 1’26”). Malgré mon mal de dos très présent dès le réveil + réveil difficile précisément (soirée Guillaume hier…), une bonne séance, qui me réconcilie (un peu) avec le fractionné. Echauf. ALm 5’47”/km[139.75%], pas du tout réveillé, sensations très moyennes – j’appréhende la piste. [#1] 5 x 400 m : 1’23”, 1’24”, 1’24”, 1’24”, 1’24”. Je m’applique sur la foulée, en essayant de me relâcher. [#2] 1’26”, 1’25”, 1’26”, 1’27”, 1’27”, dès la reprise je sens que les jambes sont fatiguées et que j’aurai du mal à rester < 1’26”. Je m’y tiens + ou -. ALm 1’25” / 3’28,5”/km. Bilan : impression d’une bonne séance, difficile mais fructueuse, avec finalement du plaisir (mais oui). Tout de même refroidi à l’arrivée en voyant mes temps de mai/juin dernier, entre 1’20” et 1’24”… Mais 1’24” est ma meilleur allure, il faut que je parvienne à maintenir la 2ème série à cette allure.
> GarminTour 1 – 401m : 01:23 (3’27”, FC Moy 159, Max 173)
Tour 2 – 408m : 01:24 (3’27”, FC Moy 167, Max 176)
Tour 3 – 407m : 01:24 (3’27”, FC Moy 170, Max 178)
Tour 4 – 407m : 01:24 (3’27”, FC Moy 171, Max 179)
Tour 5 – 409m : 01:24 (3’27”, FC Moy 173, Max 181)Tour 6 – 409m : 01:26 (3’30”, FC Moy 169, Max 178)
Tour 7 – 415m : 01:25 (3’26”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 8 – 413m : 01:26 (3’30”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 9 – 414m : 01:27 (3’32”, FC Moy 174, Max 181)
Tour 10 – 411m : 01:27 (3’32”, FC Moy 175, Max 183) -
S2.3 – SL 1h20 (dont 2 x 10′ 80-85% FCM)
SL 1h20 (dont 2 x 10’ 80-85% FCM). Très bonne séance à allure modérée, beaucoup de facilité et de plaisir. Echauf. ALm 5’44”/km [138.75%]. Je sens dès le début que tout va bien se passer… allure facile, foulée TB, FC raisonnable (de +, dos moins douloureux que les 2 sorties précédentes). [#1] 10’ : ALm 4’59”/km [152.82%], foulée + FC + souffle TB [#2] 10’ : ALm 4’50”/km [158.85%], petite accélération pour passer franchement sous les 5’/km, tout en gardant une FC < 85%. Fin + 5 mn qui devient +25 mn ! car pas de Vélib’ quand je veux puis parce que je me souviens que je n’ai pas de SL dimanche (mais de la VMA !), ALm 5’23”/km [148.80%], volonté de redescendre dans les 140, tout en gardant une bonne allure. Bilan : excellente sortie (orientée FC pour retrouver de la « caisse ») et sûrement bénéfique, qui redonne confiance après la VMA catastrophique d’il y a 2 jours…
> Garmin -
S2.2 – VMA100 2 x 6 x 300 m
VMA100 (6 + 3) x 300 m (au lieu de 2 x 6 x 300 m) (obj. 1’01”). De mémoire, 1ère fois que je ne termine pas une séance VMA. Echauf. ALm 5’53”/km [148.80%], FC très élevée car 1. juste avant, reprise de l’entraînement de rugby des Benjamins au RCV (donc 1h30 de jeu…) 2. grosse chaleur (30°C) 3. sac à dos plein à craquer sur les épaules… Bref, ça démarrait mal. Sur la piste, 1ère série : 1’, 1’02” x 4, 1’03” pour toujours > 300 m (donc ± 1’01” pour 300 m, obj. OK). Mais le dernier 300 m se fait à l’arrache et la 2ème série est une hécatombe : 1’03”, 1’05”, 1’08”. Inutile (et impossible) de poursuivre. La chaleur, la fatigue ont eu raison de ma volonté, mais c’est surtout ce p… de mal de dos qui m’a, une fois de plus, pourri ma séance. Si, comme je le crois, le moteur est dans le bas du dos, surtout sur des allures rapides, le fait que ma douleur soit justement localisée à cet endroit explique facilement pourquoi je n’ai aucune vitesse et que je cours avec l’impression de tirer un boulet derrière moi. Rageant.
> GarminTour 1 – 301m : 01:00 (3’22”, FC Moy 164, Max 174)
Tour 2 – 300m : 01:02 (3’27”, FC Moy 175, Max 179)
Tour 3 – 303m : 01:02 (3’26”, FC Moy 175, Max 182)
Tour 4 – 311m : 01:02 (3’19”, FC Moy 178, Max 185)
Tour 5 – 303m : 01:02 (3’26”, FC Moy 180, Max 186)
Tour 6 – 305m : 01:03 (3’28”, FC Moy 181, Max 187)Tour 7 – 307m : 01:03 (3’26”, FC Moy 173, Max 181)
Tour 8 – 300m : 01:05 (3’37”, FC Moy 180, Max 186)
Tour 9 – 304m : 01:08 (3’44”, FC Moy 178, Max 184) -
S2.1 – EF 45’
EF 45’. Footing cool (avec un dos moins douloureux que dimanche), ALm 5’52”/km [138.74%], FC modérée TB, malgré le relief de départ et la chaleur – de bonne augure pour la suite (continuer à travailler de telles allures lentes en vue du marathon). Dans les 5 dernières mn, envie un peu loufoque : je me déchausse, retire mes chaussettes et… termine pieds nus sur le bd Richard Lenoir !… J’aperçois quelques regards intrigués autour de moi, mais peu importe… En tout cas, sensation bizarre, indescriptible : foulée ni facile, ni difficile, mais différente, bizarre… En fait, je me sens un peu perdu. Mais j’aime la sensation des pieds nus sur le sol (il y a un an, en Espagne, j’avais déjà expérimenté la chose sur quelques centaines de mètres). Cela dit, au bout de 4-5 mn, le bas des mollets, au-dessus des chevilles, se fait sentir… je cesse alors l’expérience, pour ne rien provoquer de néfaste – mais je recommencerai !
> Garmin -
S1.4 – SL 1h30 (dont AS21 2 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS21 2 x 2000 m). Séance difficile car : 1ère SL depuis longtemps + mal à la gorge + mal à la tête (dîner d’hier) + surtout TRÈS mal au dos. Pour la 1ère fois, douleur présente AUSSI pendant la course (jusque là, elle disparaissait dès les 1ères foulées). Donc je prends RV dès demain chez l’ostéo de Pascal S. – insupportable de courir avec cette douleur. Echauf. 30’ ALm 5’45”/km [140.76%] (je ne prends plus en compte le km 1, qui fausse à la baisse la moyenne). 1] 2000 m, ALm 4’10” / 4’15”/km [172.93%], foulée OK malgré la douleur au dos, mais ça va trop vite, je le sais 2] ALm 4’19” / 4’14”/km [174.94%], souffle court, énergie épuisée – impossible de tenir 20 km comme ça… Fin 40’ ALm 5’40”/km, FC 161 -> 144, volonté de baisser le + possible la FC en ralentissant l’allure (je veux retrouver de la lenteur et soigner ma FC). Bilan : avec ce dos, impossible d’aller vite sans le payer d’une fatigue prématurée, le moteur semble bridé et je sens en permanence l’effort supplémentaire à fournir.
> Garmin -
S1.3 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 39”). Séance VMA, la première depuis le 19 juin (soit plus de 2 mois) Dur, dur… Echauf. ALm 5’43”/km [134.73%]. 1er 200 m, 43”… j’ai oublié l’allure visée. Sur la 1ère série, tous à 39”, sauf un à 40”, donc OK, même si je sens la fatigue… A la fin, plus beaucoup de souffle – je sens que la 2ème série va être difficile. En effet : 40”, 39”, 40”, 39”, ce qui n’est pas si mal, mais les jambes et le souffle ne sont plus là après 4 x 200 m – je me demande si je ne ferais pas mieux d’arrêter là. Par orgueil, je décide de continuer, quitte à ralentir l’allure. Le 5ème, 40”, ça passe encore. Le 6ème et le 7ème, 41”, j’ai beaucoup de mal, je n’avance plus, je n’ai plus de souffle. Le 8ème, 40”, je donne tout, je suis mort… totalement asphyxié. [3’18”/km] Bilan : déçu de voir que je ne tiens pas les 39” sur l’ensemble, mais heureux d’avoir fait les 2 x 8. Bilan : j’ai beaucoup perdu en vitesse. Je sens que mon mal de dos m’handicape vraiment. Impression de repartir de 0 – il y a du boulot.
> GarminTour 1 – 206m : 00:43 (3’29”, FC Moy 159, Max 166)
Tour 2 – 201m : 00:39 (3’17”, FC Moy 166, Max 173)
Tour 3 – 202m : 00:40 (3’20”, FC Moy 167, Max 174)
Tour 4 – 205m : 00:39 (3’12”, FC Moy 169, Max 177)
Tour 5 – 210m : 00:39 (3’08”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 6- 203m : 00:39 (3’13”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 7 – 199m : 00:39 (3’16”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 8 – 203m : 00:39 (3’12”, FC Moy 164, Max 164)Tour 9 – 206m : 00:40 (3’15”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 10 – 200m : 00:39 (3’17”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 11 – 201m : 00:40 (3’19”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 12 – 197m : 00:39 (3’20”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 13 – 203m : 00:40 (3’19”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 14 – 201m : 00:41 (3’24”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 15 – 201m : 00:41 (3’28”, FC Moy 164, Max 164)
Tour 16 – 200m : 00:40 (3’21”, FC Moy 164, Max 164) -
S1.2 – EF 30’ + PPS 13’ + PPG 13’
EF 30’ + PPS 13’ + PPG 13’. ALm 5’39”/km [136.73%], bonne allure, FC correcte. PPS agréable, même si un peu dure sur la fin (je songe à faire 6 x 4 au lieu de 5 x 4, peut-être la prochaine fois). PPG difficile (pourtant, comme d’habitude, 3 x 8 – il faudrait aussi passer à 4 x 8 prochainement).
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