EF 50’. ALm 5’09”/km [/].
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XXXII. Reprise Printemps 2019
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XXXII. S13.2 – EF 50’
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XXXII. S13.1 – AS10 3 x 1500 m (55’)
AS10 3 x 1500 m (55’). Parti pour mon EF du mardi, et puis finalement changement de programme car absent demain pour cause de repérage de la salle à Avignon… Echauf. ALm 5’25”/km [135]. [#1] ALm 4’01”/km (03-05-57) [151], allure cool car envie de « durer ». [#2] ALm 3’54”/km (53-53-57) [159], bonne régularité et allure un peu plus rapide parce que quand même, hein. [#3] ALm 3’49”/km (44-54-51) [151], encore un peu plus rapide avec pas mal d’essoufflement. Moy. 3’54”/km. Bilan : une bonne séance improvisée, pas trop de fatigue de la SL de dimanche (alors que j’avais bien forcé sur les cuisses), et des retrouvailles avec les 1500 m plutôt agréables puisqu’une allure croissante. Cela dit, je n’aurais jamais pu en faire un 4ème, trop cuit à la fin du 3ème – et pourtant c’est le but… A suivre.
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XXXII. S12.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’17”/km [142], pas réveillé, pas vraiment de jambes, je me traîne gentiment. [#1] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 1er km tout feu tout flammes, je me calme sur le 2nd (fpm, av. de Nogent), puis ça repart sur le 3ème. [#2] ALm 4’19”/km (16-31-10) [168], bonne allure s/km 4 et passage correct dans les « montagnes russes » (km 5), mieux que je ne l’aurais imaginé (notamment sur la fin où l’on rentre dans le bois et où j’ai eu souvent du mal à retrouver un souffle et une FC normale), l’allure revient vraiment bien sur le km 6 à la faveur du fpd Gravelle. [#3] ALm 4’09”/km (10-10-08) [173], grosse allure sur cette 3ème partie malgré la fatigue et la chaleur, essoufflement très présent mais maîtrisé et les jambes, même lourdes, tournent bien – je finis bien HS quand même. [#fin] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161], fin difficile même si je découvre à l’instant une bonne allure, jambes cuites du point de vue des sensations, pas tant que ça du point de vue du chrono… Bilan : une très bonne séance, que je n’attendais pas du tout, d’autant que c’est ma 1ère de ce type depuis 1 an (21/04/18) ! Globalement, je suis aujourd’hui dans mes chronos habituels, certes avec des jambes bien atteintes à l’arrivée mais c’est bien normal, elles redécouvrent un tel effort et je n’ai repris la CAP que depuis 2 mois… Encourageant, donc.
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XXXII. S12.2 – AS10 4 x 1000 m (55’)
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’19” [136], FC parfaite pour une allure idéale. [#1] ALm 3’43”/km (37-49). [#2] ALm 3’43”/km (39-47). [#3] ALm 3’39”/km (36-43). [#4] ALm 3’41”/km (40-43). Moy. 3’41,5”/km. Excellente séance – presque trop belle pour être vraie puisque tellement meilleure que celle de la semaine dernière, dont j’étais d’ailleurs très satisfait. En fait, de la puissance dans les jambes sur tous les 1000 m, malgré la fatigue croissante, avec un essoufflement maîtrisé.
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XXXII. S12.1 – EF 45’
EF 45’. ALm / [/].
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XXXII. S11.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [140]. Pas très en jambes, mais une foulée correcte pour une bonne FC. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (16-25) [159]. Un 1er 1000 m à une bonne allure, mais un 2nd bizarrement un peu lent (Garmin ?). En tout cas, pas trop d’essoufflement et les jambes répondent bien. [#2] AS21, ALm 4’05”/km (06-04) [166]. Une allure pas géniale mais au moins les jambes ne ramollissent pa s au bout de 500 m et je conserve une bonne régularité. Essoufflement maîtrisé, FC raisonnable. [#3] AS10, ALm 3’52”/km [167], encore une fois, pas énormément de vitesse, mais de la constance jusqu’au bout, c’est le principal, et sans me mettre dans le rouge, les jambes restent fermes. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’53”/km [153], au fil des km, l’allure augmente, je me sens de mieux en mieux, les jambes ne faiblissent pas, au contraire, un vrai plaisir. Bilan : une bonne séance avec des allures tenues sans me mettre dans le rouge et une certaine facilité. Plutôt bon signe après ma reprise il y a 2 mois et 1/2. Je n’ai pas retrouvé mon meilleur niveau mais disons qu’une séance comme ça est une bonne base. A condition de retrouver la régularité de 4 séances/semaine et de refaire des séances VMA sur piste.
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XXXII. S11.2 – AS10 4 x 1000 m (55’)
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’29” [/]. [#1] ALm 3’52”/km (50-54). [#2] ALm 3’50”/km (47-53). [#3] ALm 3’46”/km (44-49). [#4] ALm 3’47”/km (48-47). Moy. 3’49”/km. Enfin une séance convenable sur 4 x 1000 m. Première bonne chose, je la fais entièrement, ce qui n’était pas évident jusqu’ici. Et, deuxièmement, en contrôlant mon enthousiasme sur les 2 1ers, je parviens à passer sous les 3’50”/km sur les 2 derniers. Donc séance enfin digne de ce nom depuis ma reprise en février, après 2 mois. Bien sûr, je suis loin du confort des séances de 2017 où je tournais autour de 3’40”/km. Il y a du boulot…
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XXXII. S11.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’08”/km [145].
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XXXII. S10.1 – SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’12”/km [139]. [#1] AS42, ALm 4’17”/km (16-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (04-01) [168]. [#3] AS10, ALm 3’55”/km (53-58) [168]. [#fin] 8 km, 43’, ALm 5’19”/km [149], allure modérée et FC basse avec jambes fatiguées mais qui tiennent bien les derniers km.
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XXXII. S9.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [143]. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (14-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’11”/km (10-13) [167]. [#3] AS10, ALm 3’56”/km (53-00) [169]. [#fin] 6,5 km, 30’, ALm 4’48”/km [158].
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