XXXII. Reprise Printemps 2019
-
XXXII. S16.4 – SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL avec Aug. après 90 ans Claude (gâteaux, Champagne…). ALm ± 5’30” [±137], allure tranquille, plutôt digestive. [#1] AS42, ALm 4’09”/km (05-13) [165], 1er km beaucoup trop rapide, sans m’en rendre compte et le 2nd aussi, même si je me calme un peu. [#2] AS21, ALm 3’54”/km (49-59) [174], 1er km à nouveau très rapide mais je passe le col sans être dans le rouge, donc même si les jambes sont moins légères l’allure reste bonne sur Gravelle. Chronos aussi ahurissants qu’inattendus. [#3] AS10, ALm 3’44”/km (44-48) [174], le fpd est avalé sur le 1er km à une allure folle et le second n’est pas si difficile que d’habitude… à n’y rien comprendre. [#fin] 5,75 km, 32’, ALm ± 5’30”/km [±147], allure très tranquille car jambes bien entamées, genou à ménager, Aug. assez fatigué et surtout aucune envie d’aller plus vite… Bilan : séance totalement folle avec des chronos de fou… A se demander s’il n’y a pas une erreur quelque part. Une de mes meilleures séances de ce type, un peu plus de 2 mois après ma reprise post-5 mois de presque rien. Sentiment de facilité, de légèreté, de vitesse, essoufflement maîtrisé, bref… la séance parfaite, qui me donne des ailes ! En plus sur une semaine (enfin) à 4 séances/sem. Si mon genou pouvait tenir comme ça, encore quelques mois et je pourrais de nouveau envisager d’être autour de 3h05 au marathon. A suivre mais, tout de même, sacrément encourageant.
> Garmin -
XXXII. S16.3 – EF 1h (dont côtes 10 x 37”)
EF 1h (dont côtes 10 x 37”). Pas réalisé de séance de côtes depuis le 22/03/19, soit depuis 2 mois. Echauf. ALm 5’17”/km [147], pas une très bonne FC pour une allure correcte. [côtes] 38”, 37”, 37”, 36”, 37”, 36”, 37”, 37”, 37”, 37”. Moy. 36,9” (2 x 36, 7 x 37”, 1 x 38”). Un peu d’appréhension avant d’attaquer la série, d’autant que je sens que je n’ai pas de très bonnes jambes : je comprends vite que je plafonnerai à 37” mais mon but est surtout de finir les 10 côtes sans faiblir, sachant que les 2 dernières séances, au début de ma reprise, ne contentaient pas 10 côtes. Comme toujours, à partir du 5ème, je rentre dans le dur… Mais je me maintiens jusqu’au bout avec les 2 dernières vraiment dures, au mental sur les 30-40 derniers mètres. Donc plutôt satisfait de cette séance, que je devrais faire plus souvent, normalement chaque semaine, mais c’est seulement si je parviens à effectuer 4 séances/sem., ce qui est loin d’être le cas depuis que j’ai repris en mars. Je sens que je n’ai pas retrouvé de vitesse ni de légèreté sur ce type de séance, il y a du boulot en perspective… et surtout pour retrouver une VMA digne de ce nom que, même sans la connaître, j’imagine pas terrible. Grâce à la genouillère, tout semble OK pour mon genou, à croire que ce ne serait qu’un problème de rotule qui « passe » mal – espérons !
> Garmin -
XXXII. S16.2 – AS10 4 x 1000 m (1h)
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’48” [132], séance improvisée au dernier moment avec Aug. après une pinte de bière avec Stéphane… Jambes lourdes, donc, et allure très tranquille. [#1] ALm 3’39”/km (32-47) [166], Parti comme une flèche sans m’en rendre compte… Vu l’essoufflement déjà atteint, je sens que je ne vais pas faire long feu. [#2] ALm 3’38”/km (30-47) [168]. Re-parti comme une flèche… grave erreur. [#3] ALm 3’42”/km (34-50) [170]. Re-re-parti comme une flèche malgré la fatigue, mais il faut croire que je n’arrive pas à faire autrement… Du coup, les 500 derniers mètres sont durs, très durs. [#4] ALm 3’44”/km (37-51) [172]. Bizarrement, les 500 1ers mètres se font encore à une bonne allure, mais les 500 derniers sont vraiment durs, je pense même ne pas aller jusqu’au bout. Mais je m’accroche et je parviens à finir au mental. Moy. 3’40,75” (3’41,5”/km il y a 1 mois). Finalement une très bonne séance, même si je n’étais pas dans un grand jour a priori. Mais l’entraînement à peu près régulier, même à seulement 3 séances/sem. (et avec quelques trous comme la semaine dernière…), paye peu à peu. Il reste que je ne parviens pas encore à rester sous les 3’40”/km sur les 4 tours, mais ça va venir… Concernant mon genou, la genouillère fait son effet, les douleurs pendant et après ne sont plus là. Espérons que ça dure.
> Garmin -
XXXII. S16.1 – EF 35’
EF 35’. ALm 5’05”/km [144].
> Garmin -
XXXII. S15.1 – SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Grosse désillusion cette semaine puisque ma douleur au genou est revenue… Ça m’a tellement plombé que je n’ai fait aucune sortie (+ boulot + pluie…). Du coup, aujourd’hui tentative de SL avec genouillère. Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Jambes un peu lourdes, moral bas, allure faible, bref genouillère… [#1] ALm 4’18”/km (10-27) [157], à mon avis les 2 chronos sont faux mais la moyenne est juste. [#2] ALm 3’57”/km (58-57) [167], bonnes sensations dès le début car je sens que les jambes vont bien tenir et à une bonne allure, et que le souffle est maîtrisé. Je passe le « col » sans problème, càd sans essoufflement prononcé et avec de bonnes jambes. [#3] ALm 3’48”/km (46-51) [165], 1er km à une bonne allure, sans forcer, mais le 2nd est tenu seulement grâce à 2 arrêts, l’un rapide pour reprendre de l’eau au bout de 250 m, et l’autre parce que j’ai les poumons qui vont exploser (± 45”). [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’53”/km [157], allure correcte, jambes un peu fatiguées. Bilan : le point essentiel est que je n’ai pas eu mal au genou, et je sais que c’est uniquement grâce à ma genouillère car je n’aurais pas pu sans cela, j’en suis sûr. Sinon, très satisfait des chronos, très bonne vitesse et essoufflement raisonnable, je retrouve des allures de la belle époque, même si j’ai craqué sur la fin en AS10. Ce sera parfait quand je tiendrai sous les 3’50”/km sans m’arrêter sur ces 2 km d’AS10. La semaine de repos a sûrement contribué à ces bonnes allures.
> Garmin -
XXXII. S14.3 – SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [139]. J’avais prévu 4000 m + 2 x 3000 m, mais en réalité le programme était différent selon ma Garmin… [#1] 4000 m, ALm 4’17”/km (23-20-17-08) [161], 2 1ers km tranquilles, puis je commence à rentrer dans une AS42 plus digne de ce nom. [#2] ALm 4’14”/km (21-17-10-09) [167], début dans les « montagnes russes » que je passe plutôt bien grâce aux 2 mn de repos qui précèdent (ALm 4’21”/km), puis sur le plat et le fpd Gravelle je retrouve une allure normale, mais pas non plus « folle » comme les 2 précédents dimanches, sachant que je réalise après 3 km qu’il en reste encore 1 (puisque c’est 2 x 4000 m). Les jambes tournent bien et j’essaie surtout de ne pas m’emballer car du coup j’ai pris conscience que la séance comptait 11 km d’AS42… [#3] ALm 4’16”/km (13-19-18) [165], je commence à sentir sérieusement les km car malgré le fpd du Pont National j’ai un peu de mal à avancer, aucune facilité pour une ALm pas formidable. [#fin] 22’, 5 km, ALm 4’34”/km [163], je reprends peu à peu des forces sur la fin mais les jambes sont bien entamées. Bilan : une bonne séance, moins euphorique que les 2 précédentes SL sur le même parcours, mais le but n’étaient pas le chrono, il était de tenir longtemps en AS42 sans forcer et de m’habituer à une ALm plus proche des réalités, en tout cas de la réalité de ma forme actuelle, qui n’est pas si extraordinaire vu que je n’ai que 2 mois et 1/2 d’entraînement après 5 mois de rien du tout ou presque. En tout cas, les sensations sont bonnes, les jambes ont repris de la puissance, le cœur a retrouvé un bon rythme et le souffle aussi, et je me suis tout de même envoyé 22 km ! Donc pas d’euphorie mais une vraie satisfaction : les progrès sont là et c’est tout ce qui compte. Petite note : mon genou se fait un peu sentir depuis la dernière sortie (4 x 1000 m), j’espère qu’il va tenir, d’autant que je ne suis qu’à 3 séances/semaine.
> Garmin -
XXXII. S14.2 – AS10 4 x 1000 m (55’)
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’25” [126 – en fait un peu + car FC Garmin bloquée sur les 500 1ers m], bonne foulée, très peu d’essoufflement. [#1] ALm 3’51”/km (49-53) [166], de peur de forcer et du coup je n’avance pas… mais ce n’est pas grave, c’est ce qu’il faut pour finir bien ce genre de séance. [#2] ALm 3’43”/km (41-45) [168]. [#3] ALm 3’37”/km (36-39) [173]. [#4] ALm 3’37”/km (38-36) [174]. Moy. 3’42 (3’41,5”/km il y a 2 sem.). Très bonne séance, même si je viens de voir qu’elle n’était pas meilleure que celle d’il y a 2 semaines, alors que je pensais vraiment être mieux, notamment sur les 2 derniers 1000 m. Il est vrai que le 1er 1000 m n’est pas du tout rapide avec 3’51”/km (mais c’est aussi lui qui me permet de bien finir, alors…). Bref, peu importe, très bonne séance, je progresse, je ne me mets pas dans le rouge et je sens mes jambes de plus en plus fermes au fil des semaines. Il n’y a qu’à continuer comme ça…
> Garmin -
XXXII. S14.1 – EF 45’
EF 45’. ALm 5’14”/km [/].
> Garmin -
XXXII. S13.1 – SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’14”/km [134], allure mollassonne pour commencer mais je prends mon rythme peu à peu, ce qui fait que je tourne avec une FC < 140 pendant toute la durée de l’échauffement, ce qui est excellent — je me dis d’ailleurs que voilà bien le secret pour finir fort (valable sur course). [#1] ALm 4’18”/km (23-13-13) [156 – 163 dimanche dernier], 1er km tranquille, puis les 2 suivants un peu rapides mais sans forcer. [#2] ALm 4’13”/km (06-26-07) [162] (ALm 4’19”/km [168] dimanche dernier], de bonnes jambes malgré un fort vent de face, je ne sens pas le besoin de m’économiser car je perçois déjà que j’ai de la réserve et que je finirai bien (je passe bien les montagnes russes, sans forcer). [#3] ALm 4’03”/km (01-06-03) [165] (ALm 4’09”/km [173] dimanche dernier), de bonnes jambes, souffle régulier et maîtrisé, pas du tout dans le rouge. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’25”/km [159], (25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161] dimanche dernier), 6 km avec de grosses jambes, qui durcissent avec la fatigue mais qui répondent sans problème à l’allure élevée (4’30”/km à Austerlitz puis j’accélère encore sur les 2 derniers km). Bilan : une excellente séance à tout point de vue, avec de la vitesse, une FC modérée, et surtout beaucoup de plaisir (je sais que mon échauffement à bonne AL/FC y est pour beaucoup). Que ça fait du bien de sentir ses jambes tourner toutes seules sans jamais forcer… Là, on peut dire que je reviens aux affaires ! Manque plus qu’un peu de VMA courte, piste et côtes, et de l’AS10 et 21 pour bien me remettre dans le coup. Et il faut vraiment que j’arrive à retrouver un rythme de 4 séances/semaine (ce que je ne parviens pas du tout à réaliser à cause du boulot + soucis divers), sinon ces bons chronos d’entraînement resteront trop fragiles pour que je puisse croire à quelque chose à l’automne.
> Garmin