SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). Grosse grosse séance, incroyable séance… Echauf. ALm 5’19”/km [Garmin HS, mais ± 146 après Nation, donc TB] Pas du tout réveillé, jambes raides. [#1] ALm 4’03″ (4’06″, 05″, 00″/km) [171.92%] Bon rythme dans le fpm, souffle OK même après 2 km, du coup je déroule avec beaucoup de plaisir… [#2] ALm 4’01″/km (4’00″, 02″, 02″/km) [174.94%] TB allure sur le léger fpd de l’av. du Tremblay, finis un peu essoufflé mais jambes OK. [#3] ALm 4’02″/km (4’03″, 09″, 3’55″/km) [175/94%] Légère baisse d’AL sur le fpm jusqu’au zoo, puis relance pour finir fort. [#fin] 35’, 7,5 km, AL libre càd crescendo, ALm 4’43″/km [159.85%] Une énergie croissante qui me fait voler jusqu’au bout… Bilan : excellents chronos dont je ne me savais pas capable (quasi AS10, équival. 40’22” s/10 km), des jambes qui ne fatiguent pas, un souffle maîtrisé, du jus s/1h45 et 23 km. LA sortie parfaite.
> Garmin
AS21
-
XX. S7.4 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
-
XX. S6.1 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Séance AS21 “remplaçant” la SL non effectuée de dimanche (course Odyssea), mais seulement 1h05. Echauf. ALm 5’27”/km [135.72%] TB FC car long fpm. [#1] ALm 4’04”/km [170.92%] Bonne allure, sans forcer car il y a encore 5 km après ça… [#2] ALm 4’04”/km [176.95%] Impression de tenir le coup à la même allure. [#3] ALm 4’10”/km [177.96%] Mes forces déclinent après le 1er km, je fais le dos rond sur le 2nd, mais les derniers 500 m sont vraiment durs. Bilan : satisfait de tenir une bonne allure tout du long, même si je suis loin de ce que je devrai faire sur les 20 km de Paris dans quelques jours – comment tenir une telle allure sur 20 km ? Grand mystère.
> Garmin -
XX. S2.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 2500 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 2500 m) // 22 km. Aucune envie de courir (rare) car très fatigué… mais je me botte les fesses. Genou d’emblée toujours aussi douloureux malgré genouillère… Echauf. ALm 5’26”/km [142.76%], bonne FC pour une fois sur le fpm Nation. [#1] ALm 4’12”/km (4’18”, 4’12”, 4’01”/km) [168.90%] J’essaie de ne pas me cramer d’emblée sur le fpm av. Nogent (d’ailleurs parti par erreur en AS42 – mais finalement tant mieux). Impression de bien tenir, sans trop d’essoufflement. [#2] ALm 4’14” (4’09”, 4’22” (montée Gravelle), 4’08”/km) [172.93%] Je commence à souffrir sur le dernier km… et me demande comment je vais finir… [#3] ALm 4’04”/km [175.94%] (4’04”, 4’03”, 4’04”) Grâce au fpd, je parviens à retrouver une allure et un essoufflement « tenables » – surprenant (et réjouissant). [#fin] 40’, 8 km, ALm 5’13”/km [154.83%] Je finis plutôt bien – TB séance.
> Garmin -
XX. S1.3 – SL 1h45 (dont AS21 4 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS21 4 x 2000 m) // 21 km. Echauf. ALm 5’18”/km [146.78%] FC déjà élevée malgré une allure plutôt cool, pas très bon signe. [#1] ALm 4’15”/km (4’16 & 4’13”/km) [170.91%] AL pas si mal s/fpm av. Nogent (TB comparé à SL d’il y a 7 jours par grosse chaleur), jambes et souffle OK même si FC élevée [#2] ALm 4’08”/km (4’06” & 4’11”/km) [174.94%] [#3] ALm 4’06”/km (4’08” & 4’05”/km) [177.95%], reprise début av. Gravelle en côte difficile, mais j’essaie coûte que coûte de maintenir une allure rapide – 2nd km vraiment dur, essoufflement, mal au ventre, bien que jambes finalement OK. Mais je me dis que je ne pourrai pas faire le #4. [#4] ALm 4’03”/km (4’03” x 2) [177.95%] Très étonné de voir que je peux « repartir » et tenir finalement une bonne allure (même si fpd Gravelle) jusqu’au bout, vraiment étonné – souffle difficile mais tenable, jambes OK. [#fin] 6,5 km, 35’, ALm 5’22”/km [156.84%] objectif faire baisser la FC le plus possible, donc petite allure et je finis « correctement ».
> Garmin -
XIX. S2.2 – EF 45’ (dont 2’ + 3’ + 4’ AS21/10)
EF 45’ (dont 2’ + 3’ + 4’ AS21/10). Jambes un peu lourdes dès le début, mais vrai miracle pour commencer : je n’ai pas mal au genou – du tout ! ALm 5’07”/km [139.75%] Enfin FC < 140, mais pour une AL bien élevée tout de même (crédible ? je viens de changer la pile de la ceinture cardio) [2’ + 3’ + 4’ AS21/10] ALm 4’04”, 3’59”, 3’57”. 1ère fois que je cours aussi vite depuis… bien longtemps ! (2 mois, fin janvier) et donc beaucoup de plaisir, bonnes sensations. BS Genou-Ischio-Fessier-Lombaires 0-0-1-2(/5). Genou quasiment sans aucune gêne – je n’en reviens pas ! (effet semelles ? espérons) – Ischio RAS – Fessier toujours avec cette douleur diffuse qui s’accentue dès que la vitesse augmente (réaction pour protéger l’insertion haute, ou nouvelle douleur ? je ne sais pas quoi penser) – Lombaires, douleur qui augmente avec la vitesse, mais supportable.
> Garmin -
XVII. S10.2 – AS21 2 x 2500 m
AS21 2 x 2500 m. Echauf. ALm 5’22”/km [148.!?] Impression d’avoir retrouvé des jambes après la journée de repos d’hier – du coup, terminé les séances consécutives. [#1] ALm 3’59”/km [162.87%] (3’59”, 4’04”, 3’48”/km) Pas facile de rester entre 4’05” et 4’10”/km… Plus de l’AS10 que de l’AS21, mais je me suis laissé aller. En revanche, essoufflé sur les 500 derniers m (3’48”/km) – ce qui est stupide, mais je n’ai pas réalisé. [#2] ALm 3’59”/km [169.91%] (3’58”, 3’59”, 4’02”/km) Plus à l’aise sur cette 2nde portion, bien que ALm identique (mais FC + élevée). En revanche, toujours plus AS10 qu’AS21… Tant pis ! Point négatif : plus mal au genou (gauche) que d’habitude – un peu inquiet à 10 jours du marathon de Turin. Cela finit de me convaincre de limiter franchement les km d’ici là.
> Garmin -
XVII. S8.3 – AS21 2 x 4000 m
AS21 2 x 4000 m. Enfin une séance « normale » après 2 footings de soirée… Echauf. ALm 5’21”/km [131.70% / pas crédible]. Jambes un peu lourdes, mal au dos, sensations très moyennes. [#1] ALm 4’07”/km (4’04”, 4’09”, 4’06”, 4’08”) [160.86%] Je ne cherche pas la performance en allant tâter du 4’00”/km ou moins, donc allure correcte, sans excès, du coup un souffle et une FC corrects, même si je sens que l’allure n’est pas facile. [#2] ALm 4’03”/km (3’58”, 4’05”, 4’07”, 4’04”) [168.90%] Je crois repartir plus tranquillement, mais en réalité c’est l’inverse (3’58” s/km 1). Cependant je parviens à tenir une meilleure allure que s/#1, mais en forçant sans doute un peu plus (FC + élevée). Satisfait tout de même de tenir jusqu’au bout à une telle allure. Bilan : les jambes sont fatiguées, car je n’aurais pas pu tenir plus rapidement (en AS10 par exemple, à ± 4’00”/km), pas vraiment de jus dans les jambes, je sens l’effort. La SL 33 km de dimanche sera difficile (peut-être que je devrai l’écourter).
> Garmin -
XVII. S6.2 – AS21 3 x 2500 m
AS21 3 x 2500 m. Sortie de chien… de nuit, sous une pluie continue. Echauf. (avec sac à dos) ALm 5’11”/km [148.80%] [#1] ALm 3’56”/km [170.91%] (AL 3’52”, 3’59”, 3’58”/km) Perdu dans mon allure, je pense être confort > 4’00”/km, mais je suis en réalité en-dessous, donc trop rapide, même si facilité. [#2] ALm 4’04”/km [171.92%] A nouveau je repars trop vite sur le 1er km (3’59”/km) et je le paie un peu ensuite (4’06” et 4’08”/km), même si c’est la bonne allure – enfin. [#3] ALm 4’06”/km [172.93%] 3ème 2500 m difficile, l’allure est moins fluide, et moins rapide (4’09”, 4’10”, 3’54”/km). Malgré tout je tiens bon, je reste dans l’orange, sans voir le rouge… Bilan : séance dans de très mauvaises conditions (nuit, pluie) qui forge le moral. J’ai pêché par orgueil en me fatiguant inutilement sur le 1er 2500 m, ce que j’ai payé sur les 2 suivants, heureusement sans m’effondrer, et même avec un beau sursaut s/500 derniers m, grâce au léger fpd. Rester prudent dimanche s/20 km de Paris.
> Garmin -
XVII. S4.2 – AS21 3 x 2000 m
AS21 3 x 2000 m. Au départ du RCV, sur route de la Pyramide + Gravelle, échauf. ALm 5’11”/km [149.80%]. [#1] ALm 4’02”/km (4’05” & 4’00”/km) [173.93%] Bonnes sensations : l’objectif est de rester à ± 4’05”/km (en tout cas ne pas descendre sous les 4’00”/km) et d’essayer d’être le plus facile et le plus relâché possible. Difficile compromis… [#2] ALm 4’03”/km (4’03” & 4’04”/km) [176.95%] [#3] ALm 4’05”/km (4’07” & 4’03”/km) [173.93%] Bilan : allure assez élevée et régulière sans baisse brutale due à la fatigue. Toutefois FC très élevée, aucune facilité, aucun rythme de croisière, je sens mes forces qui diminuent rapidement au fil des km : a priori, je ne vois pas comment je peux tenir 16 km à ce rythme (encore moins 20 km – ceux de Paris seront dans 2 semaines). Et pourtant, il y a 6 mois, j’ai tourné à 4’08”/km sur le Semi de Paris… j’ai du mal à y croire.
> Garmin