STL 28 km, 2h10 (dont AS21/10 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’05”/km [ø], pas beaucoup d’allant, impression de lourdeur et de ne pas avancer + 1ère grosse chaleur (petit vent frais malgré tout). Parti pour une AS42 avec pas mal de km, sauf que… [#1] ALm 4’07” (4’07-12-03) [164] Allure libre, que je me dis… Sauf qu’involontairement les jambes tournent toutes seules… et que l’AS42 n’est pas au rendez-vous, plutôt une AS21. [#2] ALm 4’08”/km (4’04-17-03) [163] Je continue à m’emballer… et à me sentir parfaitement bien juste au-dessus de 4’00”/km, alors j’en profite (4’17” s/km 5 pas crédible). [#3] ALm 3’56”/km (3’57-4’00-3’53) [177] 3 km euphoriques, je suis en jambes, ça tourne tout seul et l’essoufflement reste contrôlé… Du coup AS10 définitivement ! [#fin] 13 km, 1h, ALm 4’44”/km [165] Allure soutenue, mais sans forcer, le long de la Marne, beaucoup de plaisir, du jus (presque) jusqu’au bout. Ischio légèrement présent par moments sur la 2ème heure, mais sinon excellente séance, grosse forme et gros progrès sur les derniers mois (qui reste très surprenants vu mes entraînements trop légers + faible kilométrage).
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sortie longue
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XXVI. S2.4 – STL 28 km (dont AS21/10 3 x 3000 m)
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XXV. S18.3b – SL 2h (dont AS21 3 x 2000 m)
SL 2h (dont AS21 3 x 2000 m). Sortie longue « avec ravitaillement en vol »… (!). Echauf. en Vélib’ jusqu’au Périphérique (5,5 km, 17’) puis 1 km footing. [#1] ALm 4’00”/km [ø] D’emblée une bonne allure, sans forcer. [#2] ALm 3’55”/km [ø] A nouveau une excellente allure, même si un peu d’essoufflement. [#3] ALm 3’57”/km [ø] Je reste dans l’allure, même si les jambes ne sont plus aussi fraîches et le souffle aussi facile. [#fin] 19,5 km, 1h30, ALm 4’36”/km. Peu à peu, je me cale à une allure rapide qui me convient parfaitement car sans essoufflement et sans forcer. Une vraie belle balade dans la banlieue sud, beaucoup de plaisir. Plus de difficulté à partir de Maisons-Alfort car jambes fatiguées (mais le mental me fait garder l’AL). Les 2-3 derniers km sont faits au forcing. Superbe sortie, très exigeante, mais plaisante. Seul (gros) bémol : douleur très présente à l’ischio qui irradie dans la fesse – j’entre à nouveau dans l’inconnu et l’inquiétude.
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XXV. S17.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’14”/km [137] Ayant pour objectif le semi-marathon d’Antony dans un mois, mon but est maintenant de travailler mon AS21. [#1] ALm 4’00”/km [170] J’essaie de trouver une allure rapide mais sans forcer et tiens les 4’00”/km sans trop d’essoufflement et avec plaisir malgré la fpm de l’av. de Nogent. [#2] ALm 4’01”/km [177] Un petit peu de mal à me relancer sur le 1er km, pourtant facile, mais 3’59” sur le km 2. [#3] ALm 3’58”/km [178] Du mal sur le 1er km en côte av. Gravelle (4’00”) sur lequel je m’essouffle beaucoup. Grosse lutte sur le km 2 pour à la fois récupérer de l’effort et maintenir une bonne AL (3’56” s/fpd). [#fin] 50’, 11 km, ALm 4’39”/km [169] Sans bien réaliser, je maintiens tout du long une AL très rapide – mais du plaisir malgré la fatigue. Seul bémol : retour de ma douleur à l’ischio, que j’avais oublié depuis quelques semaines et que je croyais définitivement oubliée.
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XXV. S16.3 – SL 1h30 (dont AS42/10/21 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/10/21 3 x 2000 m). Retour de Chaville (redéposé la voiture) Echauf. ALm 4’55”/km [138]. Pluie glaciale, très pénible. [#1] AS42 ALm 4’16”/km [162], 2 km depuis la porte de Saint-Cloud jusque sur les quais de Seine. Allure un peu forcée car vent de face et jambes lourdes. [#2] AS10 ALm 3’58”/km [174] Je me laisse aller, sans savoir au juste quelle AL viser, ce sera finalement une sorte d’AS10… mais à quel prix, gros essoufflement, pas vraiment de jambes. Pas le jour pour ça, donc. [#3] AS21 ALm 4’09”/km [175] Volonté de retrouver une AS42, mais je constate finalement que c’est plus une AS21… [#fin] 6 km, 28’, ALm 4’48” [170] Sans le vouloir, je vais beaucoup trop vite… mais il fait froid, j’en ai marre et j’ai envie de rentrer. Bilan : séance difficile, mais aussi parce que + rapide qu’il n’aurait fallu…
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XXV. S14.2 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’10”/km [158]. [#1] ALm 4’15”/km [158]. [#2] ALm 4’04”/km [178] [#3] ALm 3’56”/km [ø] [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’47”/km.
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XXV. S13.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’12”/km [152] [#1] AS42 ALm 4’20”/km (16-24) [165] Bonne allure sans forcer et sans vérifier ma montre. [#2] AS21 ALm 4’05”/km (08-02) [173] Pas très en jambes sur le km 1 où je ne force pas sur le fpm de l’hippodrome, mais du coup mieux sur le km 2. [#3] AS10 ALm 3’51”/km (55-47) [187] Etonné de mes (bons) chronos, surtout sur le km 2… Bilan : pas de douleur à l’ischio et des chronos plutôt corrects, sans être merveilleux. J’espère être sorti de ces 2 maudits derniers mois qui m’ont tant freiné dans mes progrès. Je dois document (pour l’ischio) réintensifier les séances si je veux espérer retrouver ma forme de Dublin.
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XXV. S9.3 – SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m). Ai profité du réveillon du 31 déc. chez Guillaume (Saint-Maur) Echauf. ALm 5’05”/km [/] [#1] ALm 4’18”/km [/] Bonne AL : parti pour 9 km, j’essaie donc de ne pas forcer (4’23” sur le km 2, étrange). [#2] ALm 4’17”/km. Bonne AL mais plus très facile, je me sens lourd et lent. [#3] ALm 4’16”/km. Jambes fatiguées, souffle court, je me sens forcer pour rester dans l’allure. Je m’arrête 1 mn pour chercher mon chemin au pont de Champigny, après une petite côte : j’en profite pour récupérer honteusement… car je n’en peux plus. Puis c’est l’euphorie sur le dernier km, sans comprendre pourquoi ni comment… (l’appel du dîner du réveillon ?) Bilan : bonne AL générale, mais des sensations médiocres – le froid (- 2° C) n’ayant arrangé.
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XXV. S8.1 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’05”/km [140] [#1] AS42 ALm 4’18”/km [161] [#2] AS21 ALm 3’58”/km (55-02) [171] Légère “présence” à l’ischio sur la fin. [#3] AS10 ALm 3’56”/km (52-00) La “présence” à l’ischio se fait plus précise, je décide alors de ne pas faire les 500 derniers m… Pénible. [#fin] 6 km, 32’, ALm 5’19”/km [146], très bonne FC. Bilan : décidément, cet ischio continue de me harceler malgré le peu d’entraînement des dernières semaines.
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XV. S6.2 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 2000 m). SL entamée avec une certaine appréhension car j’ai bien pris au sérieux depuis 2 semaines le fait que mon ischio était de nouveau atteint (moins qu’il y a 2 ans mais…). Donc j’ai fait une croix sur mes ambitions de 10 km cet hiver et peut-être aussi sur le marathon de Barcelone auquel je ne me suis pas encore inscrit. Echauf. ALm 5’10”/km [/.145] [#1] ALm 4’24”/km (22-26) [/] Je cherche le confort donc AL modérée. [#2] ALm 4’15”/km [173 ?] Je retrouve une AL que j’aime, sans forcer, encouragé par l’absence de douleur ischio. [#3] ALm 4’13”/km [174]. A nouveau, j’essaie de dérouler sans forcer, mais je sens sur la toute fin une micro-douleur… Décidément, je ne peux pas l’ignorer : dès qu’il y a un peu de vitesse, ça se réveille, même si c’est discret. [#fin] 39’, 8 km, ALm 5’01”/km [157] AL soutenue même si mon seul but est de faire baisser la FC en ralentissant. Bilan : SL agréable même si assombrie par cette put… de douleur à l’ischio. A défaut de vitesse, j’aimerais au moins retrouver du kilométrage, et même du gros kilométrage, histoire de progresser en endurance et de ne pas perdre les 2-3 prochains mois. En tout cas, je vais être prudent, je veux guérir… vite.
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XV. S4.3 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). 16,5 km. Après 3 semaines en dents de scie (voire de repos relatif) suite à inquiétude au sujet de mon ischio (+ douleur derrière genou droit), j’avais quelques appréhensions… Echauf. ALm 5’09”/km [146]. De bonnes jambes (vu la rareté de mes entraînements actuels, rien de + normal) mais une FC élevée. [#1] AS42, ALm 4’17” (14-20) [168] AL facile, sans forcer (malgré FC élevée) [#2] AS21, ALm 4’03”/km (07-59) [177] A nouveau bonne AL sans forcer, bien relâché (passage au ”sommet” pas trop essoufflé comme certaines fois) [#3] AS10, ALm 3’47”/km (48-47). S/1er km, bonne AL mais 2ème km compliqué, pause 10-15” car trop essoufflé… Donc AL un peu faussée. [#fin] 4,5 km, 22”, ALm 4’55”/km. Bilan : bonne sortie avec 3 x 2000 m 3AL malgré douleurs ischios latentes, mais n’ayant pas forcé, je n’ai rien senti au fil des km. Tant mieux. Reprendre doucement le rythme des sorties et ajouter progressivement de l’intensité.
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