SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’12”/km [136]. Endormi comme tous les dimanches matin, mais très bonne AL et surtout excellente FC (< 140 jusqu’au bout) – toujours les bienfaits du marathon il y a une semaine. [#1] AS42 ALm 4’13”/km (12-14) [161], bonne AL sans forcer, pas trop d’essoufflement, dans la droite ligne du marathon. [#2] AS21 ALm 3’59”/km (03 – 56) [170], pas de grandes sensations, jambes un peu lourdes, mais finalement une bonne allure malgré fpm hippodrome – agréablement surpris. [#3] AS10 ALm 3’47”/km (45 – 49) [171], à nouveau surpris de voir que la vitesse est là alors que les sensations ne sont pas extraordinaires. Fin difficile malgré tout, très essoufflé. [#fin] EA 4,5 km, 22’, ALm 4’44”/km [157] Sans forcer, je termine assez vite malgré des jambes fatiguées et même un début de crampe au mollet gauche. Bilan : meilleure séance 3AL, de loin – j’ai vraiment franchi un palier, d’où ma (relative) déception à Dublin. Bien sûr, séance pas très sérieuse 7 j après le marathon, mais de l’envie (vexé par mon chrono à Dublin, je le sais…). Attention malgré tout, fatigue en profondeur à respecter, je dois récupérer encore dans les jours qui viennent (je n’ai plus 20 ans).
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sortie longue
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XXV. S1.2 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXIV. S17.2 – SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Mon tour de Paris habituel avant un marathon… 33 km, départ et arrivée Porte de Montreuil. Pas la grande forme au départ (manque de sommeil). Echauf. ALm 5’04”/km [x] [#1] ALm 4’13”/km (15-16-16-06-14) Pas mal de fpd mais rapide aussi en côte (parc Montsouris, 4’16”/km). Je me sens bien, mais je m’interroge sur la suite… [#2] ALm 4’16”/km (13-15-21-17) Toujours une bonne allure (fdp) mais les jambes commencent à souffrir (4’21”/km fpm France TV). [#3] ALm 4’12”/km (13-23-00) Long plat XVIe arr. où je me perds dans mon allure à cause de ma montre (du mal à croire au 4’23” et 00” – satellite perturbé par l’ambassade de Russie ?) [#4] ALm 4’14”/km (07-22) Idem, AL étrange même si la moyenne semble OK. [#5] ALm 4’16”/km [#fin] 11 km, 50’, ALm 4’38”/km. Très difficile, jambes très douloureuses, plus de jus du tout, surtout dans la côte vers porte des Lilas : envie 10 fois de renoncer et de m’arrêter tellement les jambes faisaient mal. Bilan : chronos excellents (2h31’21” au lieu de 2h32’01” le 17/03/16 et 2h32’57” le 26/10/14) mais à quel prix… le 4’38”/km de la fin (idem que les autres séances de ce type) a vraiment été très dur à tenir, sans plaisir. Les allures rapides du fractionné m’ont vraiment fatigué (même si je n’ai pas forcé) et ne correspondent pas du tout à ce que je pourrais tenir s/marathon. Séance ”rentre-dedans” pour progresser mais à ne surtout pas imiter le jour de la course : se contenter d’un 4’19-20”/km sur le 1er semi serait déjà bien, en essayant de le conserver jusqu’au bout (dans le meilleur des cas, accélérer un peu pour un negative split, mais ça paraît très hypothétique… Tenir 4’19-20”/km serait déjà un bel exploit puisque cela me ferait descendre dans les 3h02 – 4’22”/km me plaçant dans les 3h04).
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XXIV. S15.3 – SL 2h00 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 2h00 (dont AS42 2 x 5000 m). Echauf. ALm 5’01”/km [±140], plutôt bien dormi, pas couru depuis mercredi (annulé séance de vendredi) et du coup, dès le début je comprends que j’ai de bonnes jambes (rare pour un dimanche matin), comme si elles tournaient toutes seules… [#1] ALm 4’13”/km [163] 5 km d’une facilité inouïe, des jambes qui tournent toutes seules, un souffle discret, une FC basse et régulière malgré le fpm av. Nogent puis les bosses du début Gravelle, un plaisir fou à courir… [#2] ALm 4’01”/km [170]. Du grand n’importe quoi, totalement grisé, une foulée légère, même pas envie de ralentir, du plaisir pur… [#fin] EA 50’, 10 km, ALm 4’47”/km [156], jambes dures (début de crampes mollet droit) mais toujours toniques, et puis peu de souffle, FC TB. Bilan : sûrement une de mes plus belles séances jamais réalisées… tout simplement ! Un immense plaisir de 2 h, jamais connu autant de facilité, impression d’avoir soudain un énorme moteur et de… allez, je le dis (à mon petit niveau) : impression de « voler »… J’ai volé pendant 10 km, et même les 2 h… Séance totalement euphorisante : il me faudra ces jambes-là à Dublin.
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XXIV. S13.4 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Vraiment, vraiment fatigué (à nouveau nuit trop courte, qui s’ajoute à toutes les précédentes depuis 10 jours) et j’ai dû me botter les fesses pour sortir, vraiment plus envie dormir que de courir… Echauf. ALm 5’14”/km [< 140], TB AL/FC [#1] ALm 4’17”/km. Du mal à trouver le rythme (1er km 4’23”), et puis… les 3 autres même un peu trop rapides (ALm 4’15”/km) malgré le fpm av. de Nogent. [#2] ALm 4’17”/km. Je m’épuise sur le 1er km en montagnes russes (4’22”) et ne récupère pas assez sur le 2ème (4’14”), je lève alors le pied sur le 3ème (4’19”) avant de finir (trop) fort sur le plat (4’12”). [#3] ALm 4’18”/km. 3 km difficiles car plus beaucoup de jambes ni d’envie, je me lâche néanmoins sur le dernier km (4’14”) av. de France parce que vexé du 2ème km (4’22”). [#fin] 30’, 6,5 km, ALm 4’50”/km, je suis cuit mais j’ai envie de me fatiguer vraiment… avant la semaine prochaine que je vais alléger pour récupérer (56 km cette semaine) — j’en ai bien besoin.
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XXIV. S12.4 – SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Peu d’entrain comme souvent le dimanche matin (mauvaises nuits récemment donc fatigue). Echauf. ALm 5’09”/km [/], bonne allure, FC correcte ± 145 (mais fausse pendant un moment). [#1] ALm 4’15”/km [/], sensations TB donc je ne me limite pas dans l’allure… [#2] ALm 4’18”/km [/], excellente AL malgré 1,5 km en côte ou fpm des “montagnes russes” que je passe TB, mais bien essoufflé sur le dernier km car je ne ralentis pas pour récupérer. [#3] ALm 4’13”/km [166], fpd rue de Gravelle, tant pis pour le souffle, j’ai les jambes… et le plaisir. [#fin] EA 6,5 km, 30’, ALm 4’45”/km, je retrouve peu à peu des jambes sur l’av. de France. Bilan : grosse séance dans la lignée de tout ce que j’ai fait cette semaine (fractionnés 200 m 37,4”, côtes 10 x 35”) avec une AS42 où je me sens des ailes sans forcer à 4’15”/km (plat et fpm), 4’18”/km (fpm) et 4’13”/km (fpd). Objectif 3h pour Dublin ? On verra sur place… mais j’ai les jambes, le cœur et les poumons pour m’entraîner avec cet objectif. Réels progrès depuis l’été… et ça fait du bien !
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XXIV. S11.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’21”/km [140]. Toujours par retrouvé de foulée légère ni de vitesse en EF, du coup ALm assez élevée, même si c’est mieux du point de vue de la FC (140). [#1] AS42, ALm 4’20”/km [/], du mal à trouver la bonne AL, trop lente sur le 1er km (4’23”) et trop rapide sur le 2nd (4’17”), mais je sens que j’ai les jambes. [#2] AS21, ALm 4’04”/km [/], AL faiblarde sur le 1er km (pourtant en fpd) (4’09”), mais bizarrement je me ressaisis dans le 2nd km en fpm (3’59”) et passe le “col” en bonne forme (ce qui est un bon indicateur). [#3] AS10, ALm 3’49”/km [173], 1er km en fpd où je déroule bien avec une excellent AL (3’47”) et un 2nd plus difficile sur le plat mais où je résiste bien (3’52”). [#fin] 6,5 km, 33’, ALm 5’06”/km [153], fin agréable avec une très bonne FC/AL. Bilan : TB séance qui me rassure sur mes AL (meilleure référence 10/04/16). Paris-Dieppe ne m’a pas anéanti (un reste de fatigue malgré tout) et m’a même donné, paradoxalement, de très bonnes jambes en AS21 et AS10, ce qui me surprend mais est tout à fait bienvenu . Bonne base pour entraînement Dublin.
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XXIV. S4.3 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21 3 x 2000 m). Echauf. ALm 4’58”/km [144], AL très rapide mais FC bizarrement modérée pour une telle AL (crédible ?), bonnes sensations malgré une grosse chaleur. [#1] AS42, ALm 4’18”/km [162], TB sensations pour une FC basse, du coup une bonne allure que je laisse filer malgré relief fpm + chaleur. [#2] AS21, ALm 4’05”/km [/], je sens dès le début que je ne tiendrai pas, la chaleur m’accable, je me sens patiner – malgré tout je tiens et me refais un peu de souffle et d’allure dans la fin en fpd av. Gravelle. [#3] AS10 (?) ALm 3’51”/km [/], je tiens bien 1 km mais finis épuisé… Après 500 m où je lâche l’allure (4’02”/km), j’abandonne : plus de jambes, plus de mental, seulement un sac de 40 kg sur le dos, la chaleur m’a anéanti. [#fin] 20’, ALm 4’50, plus aucune énergie, je me traîne et… prends un Vélib à Bastille, incapable de faire le dernier km en courant. Séance ratée, sans doute du seul fait de la chaleur (sûr ?).
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XXIV. S3.3 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/AS21 3 x 2000 m). Grosse chaleur, mais pas mal d’entrain, échauf. ALm 4’56”/km [152]. Un peu trop d’entrain, justement, et je me demande si je vais tenir sur le fractionné… [#1] A42, ALm 4’18”/km [172]. Déjà un peu d’essoufflement et de fatigue… [#2] AS21, ALm 4’07”/km [182]. J’accuse le coup sous la chaleur, pas beaucoup de jambes, d’où une allure moyenne, un gros essoufflement et une FC qui grimpe… Je ne suis plus certain de parvenir ensuite à une AS10 digne de ce nom. [#3] AS10, ALm 4’02” [177, pas crédible]. Je m’accroche comme je peux mais je n’y suis plus, je m’arrête une fois pour boire après le 1er 1000, puis une autre fois 500 m plus loin, trop de chaleur, plus du tout de jambes, un calvaire… je suis cuit. [#fin] 30’, 5 km [165] Je me traîne lamentablement, m’arrête une ou deux fois (1ère fois à l’entraînement ? Il ne faudrait pas que ça devienne une habitude depuis le marathon de Caen…). Séance vraiment difficile.
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XXIV. S1.3 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 2000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [140]. TB FC/AL. [#1] AS42, ALm 4’17”/km [159], TB AL (alors que ma montre m’indiquait plus en temps réel), et surtout une excellente FC (<160, ce qui me faudrait systématiquement sur marathon sur le 1er semi) [#2] AS21, AL 3’59”/km [175], malgré un début difficile je parviens à trouver l’allure et à la conserver sur le km de fpm le long de l’hippodrome. Bon essoufflement au croisement mais je récupère à peu près dans le fpd Gravelle. [#3] AS10 3’52”/km [182], 1er km correct en fpd mais 2ème vraiment terrible, au bord de l’asphyxie… [#fin] 25’, 5,5 km, ALm 4’56”/km [161], bonne foulée mais FC un peu élevée. Bilan : un peu de mal à me relancer après le marathon de Caen (dans la tête) mais de bonnes sensations malgré tout. Reprendre le rythme de 4 séances/sem. et m’y tenir sérieusement en vue de Dublin.
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XXIII. S10.1 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m). Dernière SL avant marathon de Caen (décalée au lundi car déj. parents hier dimanche, pas eu le temps). Echauf. ALm 5’02”/km [146]. [#1] ALm 4’18”/km [170], bonne AL mais toujours pareil : ce n’est pas une allure tenable pour moi sur 42 km, je le sais, je le sens… [#2] ALm 4’15”/km [175], vrai coup de moins bien sur le km #2, avant de reprendre un peu de forces à la faveur du fpd av. Gravelle. [#fin] ALm 4’50”/km [163], envie d’en finir… Bilan, à 6 jours du marathon : sûr de rien, je m’habitue volontiers à une AL < 4’20”/km, mais je sens que je puise dans des forces qui s’amenuisent au fil des km, alors qu’une telle AL devrait être une allure de confort, sans essoufflement, sans fatigue. C’est donc qu’elle est trop élevée. Je me situe sans doute toujours quelque part entre 4’20” et 4’25”/km… et encore, si je suis au mieux – et bien entraîné, ce qui n’est pas le cas depuis 3 mois. Verdict dans 6 jours !
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