EF 1h (dont côtes 10 x 37”). Garmin incapable d’accrocher le satellite pendant près de 10’, je décide de m’en passer (d’où un parcours qui démarre après Nation…). ALm 5’19”/km [138.75%], bonne allure, sans forcer, et bonne FC compte tenu du D + jusqu’à la place Gambetta. 10 côtes : 38”, 37”, 36”, 37”, 36”, 37”, 37”, 37”, 36”, 37” (moy. 36,8”, loin des 35,5” du 28/03 dernier, avant le MDP). Je l’ai senti dès les 1ères foulées : aucun jus dans les jambes, comme si j’étais bridé, rien à faire. Je me suis donc contenté d’être régulier, et de ne rien perdre sur les dernières fractions. Bilan : après 4 sorties en 5 jours (même courtes) je sens que j’accumule la fatigue. Suis-je capable de tenir un tel rythme sur plusieurs semaines ? Et puis cette maudite douleur sous la plante du pied gauche ne me quitte pas – cela dure depuis le 28/04 (10 j.).
> Garmin
XV. 10 km L’Équipe 2014
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S4.4 – EF 1h (dont côtes 10 x 37”)
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S4.3 – EF 45’
EF 45’. Footing de récupération après la séance VMA d’hier. De la fatigue dans les jambes, qui se dissipe au fil de la journée, donc, malgré la pluie, je décide de sortir… ALm 5’20”/km [138.75%], j’essaie de ne pas aller trop vite mais au fil des minutes, je me laisse aller en me rapprochant des 5’/km. Cependant FC assez basse malgré le dénivelé + sur la 1ère moitié (jusqu’à Stalingrad). Sur la fin, vraiment mal aux jambes et pressé de rentrer – dur dur de courir tous les jours, un footing de récup n’est pas une journée off. Et demain, séance de côte…
> Garmin -
S4.2 – VMA100 10 x 300 m
VMA100 10 x 300 m (obj. 1’01”). Malgré une mauvaise nuit (4h), plutôt de l’envie dès le départ. En revanche, Garmin 620 déchargée (incompréhensible puisque éteinte) et difficulté à trouver un satellite avec la 110 (et pas de FC, ceinture cardio non reconnue). Echauf. ALm 5’32”/km (peu crédible, sûrement moins). 10 x 300 m : 1’00”, 59”, 1’00, 59”, 1’00”, 1’00”, 1’00”, 1’01”, 1’01”, 1’00” (moy. 1’00”). Pas de bonnes sensations sur les 2 1ers 300 m, obligé de me concentrer pour adopter une bonne foulée, puis jusqu’au 6ème à peu près OK. A partir du 7ème, je rentre dans la zone « survie-mental-etc. » : les 7 et 8 sont cruciaux, il faut à tout prix les tenir, et les 9 et 10 se font en se rentrant dedans… Bilan : excellente séance VMA au vu des chronos presque tous ≤ 1’00” (mieux que sur toutes les dernières séances du même type) ce qui prouve encore une fois les progrès récents sur des allures rapides (cependant cf. séance du 30/04/13 meilleure : moy. 59,5”…).
> GarminTour 1 – 312m : 01:00 (3’12”)
Tour 2 – 315m : 00:59 (3’09”)
Tour 3 – 307m : 01:00 (3’15”)
Tour 4 – 310m : 00:59 (3’11”)
Tour 5 – 309m : 01:00 (3’16”)
Tour 6 – 308m : 01:00 (3’17”)
Tour 7 – 311m : 01:00 (3’13”)
Tour 8 – 310m : 01:01 (3’17”)
Tour 9 – 305m : 01:01 (3’20”)
Tour 10 – 307m : 01:00 (3’17”) -
S4.1 – EF 40’
EF 40’. Une très mauvaise séance, comme rarement. Heureusement, simple footing de récupération. Au bout de 10’, tout de suite eu mal aux jambes, comme après… 2 h de course. Mal aux quadris notamment (ce qui ne m’arrive jamais). Ce qui prouve que la fatigue de la semaine passée (vraie semaine de reprise), dont la SL dure dure de dimanche (donc juste 24 h avant), a laissé des traces. J’ai tout de même fait mon petit tour par les îles Saint-Louis et de la Cité, mais sans grand plaisir, comme un vieux. ALm 5’20”/km [138.75%]. Séance VMA prévue dans 48 h (mercredi), en espérant avoir récupéré d’ici là, sinon…
> Garmin -
S3.4 – SL 1h30 (dont AS21 3 x 2500 m)
SL 1h30 (dont AS21 3 x 2500 m). Comme presque tous les dimanches, pas la grande forme, d’autant plus après la pastilla d’hier + vins délicieux chez Marie-C. Douleur toujours présente sous la plante du pied gauche malgré étirements réguliers. Air très frais mais grand soleil – très agréable. Echauf. ALm 5’14”/km [145.78%], jambes lourdes, foulée désordonnée, mauvaises sensations (mes 2 kg à perdre sont bien là…). [#1] ALm 4’15”/km [165.89%] Garmin m’indique 4’19”/km en permanence, du coup je force un peu [#2] ALm 4’13”/km [171.92%], montagnes russes plutôt bien passées [#3] ALm 4’06”/km [173.93%], j’essaie de retrouver une bonne foulée et un peu de souffle sur le fpd Gravelle et finalement je tiens assez bien l’allure. [#fin] 25’ ALm 4’51”/km [162.87%] très agréable car allure naturelle, sans forcer. Bilan : séance difficile car peu de jus dès le départ. Mais, au souffle, je sens que je tiens à peu près bien ± 4’10” – mais comment j’ai tenu 4’08”/km sur le Semi de Paris ?…
> Garmin -
S3.3 – VMA105 2 x 8 x 200 m
VMA105 2 x 8 x 200 m (obj. 39”/200 m). Douleur sous la plante du pied gauche toujours présente (même si ça a peut-être diminué – effet étirements ?). Mais je décide de maintenir la séance. Il est vrai que l’amorti des chaussures efface une grande partie de la douleur. Echauf. ALm 5’12”/km [< 140], la FC redevient basse, tant mieux… [#1] 39”, 38”, 39”, 39”, 39”, 39”, 39”, 39”. Très régulier malgré un vent très fort, sensible surtout sur les tours pairs. Foulée un peu désarticulée, pas de très bonnes sensations (Sayonara ? que je rechausse après des mois), mais l’allure est là, avec surtout une FC < 170 [#2] 38”, 40”, 39”, 38”, 39”, 40”, 39”, 38”. Série plus irrégulière, mais toujours à ± 39”. Bilan : excellente séance de VMA puisqu’il s’agit d’une reprise (après + de 2 mois) et que j’ai tenu sans grande difficulté 39”/200 m, ce qui était loin d’être évident jusqu’ici. De plus, FC basse, pas trop d’essoufflement (sauf sur le tout dernier). Donc des progrès évidents depuis le début d’année, même sans travailler spécifiquement la VMA. Il reste 6 semaines pour faire mieux…
> GarminTour 1 – 200m : 00:39 (3’16”, FC Moy 155, Max 164)
Tour 2 – 192m : 00:38 (3’22”, FC Moy 154, Max 164)
Tour 3 – 200m : 00:39 (3’17”, FC Moy 164, Max 172)
Tour 4 – 193m : 00:39 (3’23”, FC Moy 165, Max 174)
Tour 5 – 196m : 00:39 (3’20”, FC Moy 166, Max 173)
Tour 6 – 201m : 00:39 (3’14”, FC Moy 168, Max 175)
Tour 7 – 195m : 00:39 (3’24”, FC Moy 169, Max 174)
Tour 8 – 190m : 00:39 (3’26”, FC Moy 169, Max 176)Tour 9 – 204m : 00:38 (3’08”, FC Moy 156, Max 167)
Tour 10 – 192m : 00:40 (3’30”, FC Moy 169, Max 175)
Tour 11 – 196m : 00:39 (3’20”, FC Moy 170, Max 175)
Tour 12 – 200m : 00:38 (3’13”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 13 – 200m : 00:39 (3’18”, FC Moy 171, Max 177)
Tour 14 – 202m : 00:40 (3’18”, FC Moy 173, Max 179)
Tour 15 – 192m : 00:39 (3’25”, FC Moy 172, Max 179)
Tour 16 – 202m : 00:38 (3’12”, FC Moy 173, Max 180) -
S3.2 – EF 40’
Retour RC Vincennes. Très mal sous la plante du pied gauche depuis hier (en fait depuis lundi) : aponévrosite plantaire ? J’espère que je ne vais pas traîner ça longtemps – marre d’avoir toujours un pied de travers. ALm 5’11”/km [139.75%] Bonne foulée, un peu de fatigue d’hier pas dissipée, mais je sens que le rythme « de croisière » revient, avec la FC qui lui correspond. C’est bon signe – même si 3 semaines ne suffiront évidemment pas pour retrouver un pic de forme en vue des 20 km de Paris-Saint-Germain-en-Laye.
> Garmin -
S3.1 – EF 55’ (dont 5 circuits PPS)
EF 55’ (dont 5 circuits PPS). Fin des 3 semaines de récup post-marathon de Paris, les choses sérieuses vont reprendre… Aujourd’hui première séance du plan d’entrainement XV (Paris-Saint-Germain-en-Laye puis 10 km L’Équipe) sur 7 semaines (3 + 4). Un peu de courbatures de dimanche, peu d’entrain au départ + pluie froide + Mizuno 16 (elles me semblent dures comme du bois comparées à mes nouvelles 17), du coup début de séance un peu délicat. ALm 5’06”/km [FC ? sans doute ±145]. Sensations très moyennes, je suis loin des footings où les jambes tournent toutes seules sur une FC basse – il faudrait pourtant que je retrouve ces sorties « de croisière » pour travailler par-dessus la vitesse. Bonne PPS (visiblement pas fait depuis sept. 2013…). Retour ALm 5’21”/km [145.78%], meilleures sensations qu’à l’aller, foulée + légère.
> Garmin -
S2.1 – SL 1h20 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). SL après une semaine sans aucune activité (tournage à Toulouse qui m’a d’ailleurs mis totalement sur les rotules). Echauf. ALm 5’07”/km [137.74%], allure rapide sans le vouloir (il est vrai que, n’ayant pas couru depuis une semaine, j’ai un certain « appétit »). [#1] AS42 2000 m, ALm 4’27”/km [159.86%], bonne allure, bon souffle, le plaisir est là – je ne cherche pas à forcer [#2] AS21 2000m, ALm 4’09”/km [169.91%], montée le long de l’hippodrome plutôt facile, du coup très bonne allure pour une FC raisonnable [#3] AS10 2000 m, ALm 3’53-54”/km [170-176.92-95%], très bonne foulée (je me tiens bien droit pour « glisser » le plus possible au-dessus du sol), peu d’essoufflement, bonnes jambes – je n’en reviens pas d’une telle allure, que pour la première fois je maintiens sans forcer [#fin] ALm 5’/km. Bilan : de vrais progrès, malgré un relâchement total de l’entraînement depuis le Marathon de Paris il y a 3 semaines…
> Garmin -
S1.3 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Peu d’entrain + gros doutes sur mes capacités post-marathon (impression d’avoir beaucoup perdu – endurance + vitesse – même si mes 2 footings de reprise ont été bons). Echauf. ALm 5’09”/km [137 peu crédible car 150 très vite atteint]. [#1] AS42 2000 m, Garmin mal réglée donc aucune idée de l’allure : du coup ALm 4’23”/km [167.90%], les bonnes sensations reviennent malgré FC ++ (mais allure rapide) [#2] AS21 2000 m le long hippodrome, ALm 4’14”/km [175.95%], je tiens bon malgré le relief, et surtout mieux que je ne l’aurais pensé – mais FC toujours ++ [#3] AS10 2000 m, je profite de la fin du fpd Gravelle pour me mettre dans l’allure, ALm 3’58”/km [179.97%] : excellente allure finalement, que j’ai tenue sur les 2 km – à ma grande surprise ! En revanche, FC vraiment folle, presque incroyable (FCM 184). Bilan : malgré des sensations vagues et peu convaincantes, d’excellentes allures (même si FC trop hautes) : plutôt rassurant pour la suite.
> Garmin