AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’10”/km [138], excellente FC. [#1] ALm 3’41”/km [165], pas réussi à descendre sous les 3’40”/km – peut-être pas d’aussi bonnes jambes que je le pensais. [#2] ALm 3’44”/km [168]. Lâché pas mal de forces pour être < 3’45”/km. [#3] ALm 3’42”/km [172]. [#4] ALm 3’45”/km [171], un peu à bloc avec des jambes qui ne répondent plus très bien. Moy. 3’43”/km, meilleure moy. sur une telle séance, idem 2/12/15. Un peu déçu quand même, je pensais pouvoir faire mieux a priori. Mais l’important est le 10 km de Malakoff samedi : dernière occasion de descendre (enfin) sous les 40’…
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AS10
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XXII. S3.2 – AS10 4 x 1000 m
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XXII. S2.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’23”/km [141 – peu crédible, sûrement beaucoup moins car erreur s/km 1] [#1] ALm 3’39”/km [168.90%]. De bonnes jambes pour commencer sur le fpm du lac Daumesnil, avec un chrono un peu fou… [#2] ALm 3’47”/km [169.91%] Je retrouve une allure décente, parce que les jambes ont déjà un peu perdu de leur fougue… Du coup, quelques doutes sur la suite. [#3] ALm 3’45”/km [173.93%] Finalement, en essayant de me relâcher, je garde une bonne allure. [#4] ALm 3’43”/km [172.92%] Le chrono continue à baisser… Bilan : moy. 3’43,5”/km, séance presque aussi bonne que celle du 2/12/15 (3’43”/km) – un peu “déçu” car je pensais pourtant avoir tout explosé ce soir… BS genou : 1,5/5, pas vraiment de gêne, mais une “présence” plus grande que mardi s/footing.
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XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Echauf. ALm 5’27”/km [/. ± 142] Bonnes jambes malgré la raclette… (anniv. Aug.) et la fatigue des derniers jours. [#1] ALm 4’00”/km (3’58 & 4’05) [166.89%] Je ne force pas trop, quitte à baisser de régime s/les 500 derniers m. [#2] ALm 3’58”/km (3’51 & 4’03) [172.93%] Moins facile, souffle crescendo sur la fin. [#3] ALm 3’56”/km (3’56 & 3’56) [174.94%] 500 derniers m vraiment difficiles, douleurs intestinales terribles. [#4] ALm 4’02”/km (4’03 & 4’00) [175.95%] Les jambes ne tournent plus très ronds… Gros effort pour garder une allure digne de ce nom, la fin en léger fpd m’aide à tenir, mais là encore grosses douleurs au ventre. [#fin] 8 km, 40’, ALm 5’04”/km [155.83%] Pas beaucoup d’entrain, mais correct. Bilan : séance AS10 enfin réussie, bien meilleure que celle du 3/01 et surtout du 10/01 derniers (mais moins bonne apparemment que celle du 20/12/15). Mais aucune facilité à tenir sous les 4’00”/km sur de si faibles portions – étonnant que j’arrive à tenir un 10 km. Mais descendre sous les 40’ reste vraiment compliqué pour moi… BS genou : 1/5, légère présence, un peu plus marquée à partir du km 15.
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XXI. S7.2 – SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m)
SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m). Séance prévue AS10 3000 + 2000 m, complètement ratée… Echauf. ALm 5’17”/km [HS – maxi 201 bpm !]. Pas de jambes, sentiment de lourdeur. [#1] ALm 4’03”/km (3’58”, 4’08”/km) [175.94%] Sur le km #2 (fpm Nogent), je craque, je n’y arrive plus… plus de jambes, plus de souffle, car j’ai déjà bien forcé sur le km #1. Impossible de faire correctement le km #3, donc je stoppe pour récupérer. [#2] ALm 4’17”/km [174.94%] s/1 km. Je stoppe à nouveau, mes jambes et mon souffle m’ont quitté définitivement. [#fin] 11 km, 1h, ALm 5’19”/km [157.84%] AL decrescendo pour FC < 150 (148 à la toute fin). Bilan : des entraînements en dents de scie depuis un mois (1 sem./2 presque vide), dont trop peu d’EF pour trop d’allure rapide ont eu raison de mes progrès précédents. Il faut tout reprendre, et dans l’ordre : EF, puis fractionné. Sans l’EF, aucun progrès possible, je n’ai plus d’endurance, qq soit l’allure.
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XXI. S6.4 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Douleur au genou de retour, et dès les 200 1ers m (me suis même demandé si je pouvais continuer). Echauf. ALm 5’12”/km [142.76%] [#1] ALm 4’06”/km [#2] ALm 4’00”/km [#3] ALm 3’56”/km [#4] ALm 4’02”/km. [#fin] 7,5 km, 39’, ALm 4’59”/km. [Pas de commentaire à chaud, donc je ne me souviens plus, 1 semaine après, des ressentis. Je vois en tout cas que j’explose sur le #4, ce qui n’est pas bon signe. En revanche, une fin correcte en AL et FC.]
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XXI. S6.3 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Courir un 1er janvier… aucune envie, à vrai dire, d’autant que fatigue résiduelle dans les jambes suite aux 3 dernières sorties. Echauf. ALm 5’27”/km [140.75%], AL modeste qui trahit de la fatigue, mais bonne FC. [#1] ALm 3’50”/km [168.90%], du mal à rentrer dans l’allure d’autant que vent de face très fort + fpm sud lac Daumesnil. [#2] ALm 3’44”/km [169.90%] Bonne AL sur fpd nord lac Daumesnil. [#3] ALm 3’48”/km [176.95%] Je commence à forcer un peu pour garder une allure < 3’50”/km, et satisfait du chrono – pas mal d’essoufflement s/la fin. [#4] ALm 3’41”/km [174.94%] Un très bon chrono que je vais chercher malgré tout avec le mental. Bilan : moy. 3’45”/km (à comparer à ma meilleure séance d’il y a un mois, le 2/12/15, 3’43”/km), donc TB séance avec de bons chronos pour une “reprise”.
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XXI. S4.3. SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Séance chaotique car pas le niveau de mes ambitions… Echauf. ALm 5’15”/km [143.77%.1,9] Aucun entrain, FC élevée (150 s/la fin). [#1] ALm 4’00”/km (4’02”/km ?)[168.90%] Un peu de mal à trouver l’allure cible < 4’00”/km, surtout en fpm av. de Nogent. [#2] ALm 3’52”/km (3’54”/km ?) [175.94%] Bonne allure mais pas si facile et avec pas mal d’essoufflement. [#3] ALm 3’46”/km (3’53”/km ?) [174.94%] Léger fpd av. du Tremblay, après 750 m je sens que les choses se compliquent… Je force pour tenir une bonne allure. [#4] ALm 3’56”/km [174.94%] Obligé de m’arrêter 1 mn après 1,2 km car grosse douleur intestinale (effort trop intense ?). [#fin] EA 7,5 km, 35’, ALm 4’56”/km [159.85%]. Bilan : doute sur mes allures (durée s/1,5 km OK mais ALm toujours >). Très dur sur le #4, ai vraiment forcé pour tenir le rythme. Les 10 jours d’arrêt ne m’ont pas réussi, ai l’impression d’avoir perdu une partie de mes progrès récents. Il faut que je m’accroche et que je travaille dur pour les retrouver…
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XXI. S2.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Excellente (et surprenante) séance AS10 puisque je sors des chronos jamais vus jusqu’ici… Echauf. ALm 5’17”/km [142.76%.1,9] Toujours petite douleur à l’ischio (inquiétante puisque tout peut s’arrêter) [#1] ALm 3’44”/km [/] Bonnes jambes, bon souffle, beaucoup de plaisir, et une allure incroyable… [#2] ALm 3’41”/km [169.91%] Un peu de fpd pour une allure encore plus rapide (un record s/1000 m, dit ma Garmin) et surtout une FC très basse pour cette allure. [#3] ALm 3’44”/km [179.96%] Je pousse un peu la machine pour conserver une bonne allure, mais pas dans le rouge. [#4] ALm 3’43”/km [180.97%] Je termine fort, malgré un peu de fatigue, mais sans trop forcer, sans finir à l’agonie comme parfois dans le passé. Bilan : moy. 3’43”/km, bien mieux qu’il y a un mois (4/11/15, 3’49”/km) ou plus (16/10/15, 3’50”/km) et très loin d’il y a un an (14/12/14, 3’54”/km) et d’il y a 2 ans (29/12/13, 3’57”/km).
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XX. S10.2 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Super séance AS10, tout simplement. Echauf. ALm 5’22”/km [139.75%] Bonne FC [#1] ALm 3’48”/km [169.91%] Excellent allure, aucun essoufflement, une foulée légère et rapide (le meilleur, quoi). [#2] ALm 3’48”/km [172. 92%] Idem, grande facilité, très peu d’essoufflement. [#3] ALm 3’49”/km [176.95%]. Après 500 m, ça se corse, je force nettement pour rester sous les 3’50”/km, quitte à le payer en essoufflement. [#4] ALm 3’50”/km [175.94%] Je parviens à retrouver une certaine facilité sur les 1ers 500 m, et puis les derniers, dans le fpm, c’est un peu dur… mais je maintiens bien l’allure. Bilan : moy. 3’49”/km (3’50″/km le 16/10/15), chrono inhabituel pour moi sur ce genre de séance. Alors, progrès ? nouveau palier ? Il faudrait vérifier sur 4 x 1500 et surtout 3 x 2000 m pour en avoir le cœur net.
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XX. S7.3 – AS10 4 x 1000 m
AS10 4 x 1000 m. Echauf. ALm 5’20”/km [144.77%] TB FC, du plaisir à courir (légère pointe à l’ischio, hum…). 4 x 1000 m autour du lac Daumesnil. [#1] ALm 3’55”/km [166.89%] De bonnes jambes malgré le démarrage dans le fpm, essoufflement maîtrisé même si FC élevée. [#2] ALm 3’52”/km [168.90%] Un peu plus de facilité sans doute, car plat + fpd. [#3] ALm 3’47”/km [173.93%] Je suis bien rentré dans le rythme et, sans y prêter attention, je déroule même + vite que sur les 2 précédents laps. [#4] ALm 3’46”/km [173.93%]. Je me lâche agréablement sur ce dernier tour, où je pousse les jambes et le cardio (bon essoufflement mais tout à fait tenable, pas comme avant où j’agonisais bruyamment). Bilan : une excellente séance où j’atteins des chronos jamais réalisés jusqu’ici (et decrescendo), gros progrès sur cette allure (du coup, contre-performance d’autant plus incompréhensible aux 20 km de Paris il y a 5 j.).
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