SL 1h20 (dont AS10 4 x 1000 m). Une petite envie de faire des km par un si beau temps (grand soleil et légère petite fraîcheur). Echauf. ALm 5’12”/km [142]. [#1] ALm 3’53”/km [169], mon idée est surtout de ne pas forcer car vraie reprise pour ce type de séance (et seulement 2 semaines après le marathon de Rotterdam, donc doucement…). [#2] ALm 3’50”/km [174], les jambes tournent assez bien, plutôt satisfait. [#3] ALm 3’48”/km [176], l’AL descend encore, tant mieux ! même si je sais que je suis loin des 3’40”/km environ que je suis censé faire lorsque je suis en forme (cf. 2017). [#4] ALm 3’50”/km [179], fin difficile mais je m’accroche. [#fin] 7 km, 40’, ALm 5’16”/km [162]. Moy. 3’50”/km, pas de quoi être fier… mais pour une reprise, je m’en contente.
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sortie longue
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XXIX. S2.2 – SL 1h20 (dont AS10 4 x 1000 m)
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XXVIII. S13.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42 10 km)
SL 1h35, 20 km (dont AS42 10 km). Dernière SL avant Rotterdam dimanche prochain. Profité de Pâques à Chaville pour faire SL un peu différente. Echauf. ALm 5’19”/km [138], sommeil OK et seulement 2 EF cette semaine donc plutôt de bonnes jambes. [AS42] Ai décidé d’enchaîner les 3 x 3000 m prévus pour me rapprocher un peu plus de l’effort marathon, en ajoutant un petit km… ALm 4’16”/km (24-27-19-10-08-13-17-16-14-14). Départ poussif (3 km) avec un gros vent de face (24-27-19), impression de bien avancer mais ce n’est pas du tout le cas… Je me dis que c’est dans la tête. 3 km suivants, cette fois beaucoup trop rapide (10-08-13). Et en réalité je m’épuise. Les jambes fatiguent et l’essoufflement est bien trop fort, ce n’est pas du tout une AS42. 4 derniers km, grâce à la fatigue je me calme un peu et retrouve une AS42 plus correcte (17-16-14-14). Mais je suis cramé, pas la peine de me le cacher, aucune chance d’effectuer 4 fois ce type d’effort pour boucler un marathon. Bref, malgré ma STL Tour de Paris qui m’a redonné du moral et de l’ambition, je crois qu’il vaut mieux que je sois sincère avec moi-même sur mon état de forme : je ne peux pas faire 3h05 sur cette course (encore moins tenir cette allure de 4’16/17” qui m’amènerait à 3h00), je suis plus entre 3h10 et 15 (et ce sera déjà pas mal). En tout cas, bonne sortie pour progresser, il faudrait maintenant que j’en aligne comme ça tous les dimanches jusqu’à juin dans la perspective de Caen et même de cet automne. De longs mois sans blessure, avec 4 entraînements/semaine et une parfaite régularité d’effort, voilà ce dont je rêve après 3 ans de galère !
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XXVIII. S12.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL post STL de mercredi (Tour de Paris 33 km). Vrai test pour savoir si ma petite euphorie retombe ou si, au contraire, les jambes sont dorénavant en bonne forme. Echauf. ALm 5’13”/km [142] Très bonne FC, allure cool, l’air est doux… [#1] AS42, ALm 4’18”/kmv (18-18) [160], pas d’excès, jambes un petit peu fatiguées de la STL, mais tout est normal. Très bonne FC. [#2] AS21, test vérité… ALm 3’59”/km (02-57) [169], je sens dès le début que j’ai de bonnes jambes et que le souffle est discret, donc j’essaie de maintenir une bonne allure sur le 1er km, puis je passe la Tourelle avec facilité et vitesse (même si, bon…) puis reprends un peu du temps perdu sur le fpd Gravelle qui suit (3’57”/km). Toujours une très bonne FC. [#3] AS10, ALm 3’47”/km (45-49) [172], 1er km en me disant que je n’ai rien à perdre, que j’ai les jambes (3’45”) et le 2nd en me disant… la même chose ! Et j’ai toujours les jambes… [#fin] 33’, 6 km, ALm 5’19”/km [146], fin très tranquille pour faire retomber la FC le plus bas possible, et c’est le cas avec 146, ce qui ne m’est sans doute jamais arrivé, et c’est parfait. Bilan : une excellente sortie qui contraste tellement avec toutes mes SL de janvier et février, je n’en reviens absolument pas. Quelque chose s’est passé depuis 1 semaine, et surtout depuis mon Tour de Paris il y a 3 jours : j’ai des jambes de feu ! Du coup, pas d’euphorie pour Rotterdam, mais au moins je sais que je devrais pouvoir finir sous les 3h10. Je crois que je n’oserai pas viser les 3h04 ou 5, sauf si vraiment à 4’20”/km sur le premier semi j’ai une FC très basse, ce qui voudra dire que ça peut passer. Sinon… prudence, grande prudence !
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XXVIII. S10.3 – SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF)
SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF). 23 km. Une belle sortie catastrophe par une belle matinée de printemps ensoleillée… Echauf. ALm 5’06”/km [149], je sens dès le début que je n’ai pas de jambes et que ma FC est beaucoup trop élevée pour une telle allure. [#1] ALm 4’23”/km (17-25-24-23-27) [174], les chiffres sont là : je suis incapable de rester sous les 4’20”/km et ma FC est incroyablement élevée. Après 5 km à cette AL prétendument AS42, je n’ai plus du tout de jambes et suis terriblement essoufflé… Il y a donc un vrai problème ! [#2] Après 1 km à 4’22”/km, j’abandonne toute prétention à maintenir cette pseudo allure marathon, pour finir au-delà de 4’40”/km. Car c’est totalement inutile, contre-productif. En réalité, je n’ai pas de jambes car mes entraînements depuis des semaines, voire des mois (voire 1 an et 1/2 en réalité, depuis Dublin fin 2016) ne sont pas à la hauteur de mes ambitions, avec beaucoup trop d’irrégularités (des semaines vides ou avec 1 ou 2 entraînements). Les raisons, je les connais : blessures + soucis de boulot essentiellement. Du coup, il me manque de l’endurance fondamentale, je sens que je n’ai plus ce socle, qui faisait que je pouvais auparavant courir sans fatigue presque indéfiniment… Aujourd’hui, après 2-3 km, je sens les jambes durcir et le souffle qui s’accélère. Du coup, poser sur ce socle si fragile de l’allure spécifique (quelle qu’elle soit, AS42, AS21, AS10) n’a aucune efficacité : je me crame immédiatement et je n’ai plus aucune endurance. Et le mental ne peut rien faire sans les jambes. Ce n’est pas de quelques semaines dont j’ai besoin, mais de plusieurs mois, pendant lesquels je dois tout reprendre, et dans le bon sens : EF 2 fois/semaine, très lente et si possible > 45’, avec FC < 140. Parallèlement, reprendre la VMA courte, piste + côtes, tranquillement, progressivement, sans pleurnicher devant les mauvais chronos que je ferai, puis commencer à poser de l’AS. Et, surtout, reprendre un rythme de 4 entraînements/semaine, sans quoi aucun progrès à espérer. Le marathon de Rotterdam va vraiment être dur… et… long, très long…
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XXVIII. S9.4 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Enfin ! enfin une SL digne de ce nom !… Et sous une belle pluie continue de m… Echauf. ALm 5’03”/km [145], bonnes jambes et du coup… je vais un peu vite — comme toujours quand il pleut. [#1] ALm 4’21”/km (19-25-18) [166], allure correcte, sans excès sur le km 2, FC et essoufflement correctes également. [#2] ALm 4’20”/km (16-34-11) [171], toujours une bonne allure sur le km 4 puis verdict dans les montagnes russes : mes jambes me portent dans les 2 côtes, ouf ! Du coup, 4’34”/km est plutôt bon (pas fou fou non plus), et le km 5 confirme que j’ai retrouvé mes jambes avec 4’11”/km. [#3] ALm 4’10”/km (06-12-11) [169], là encore je retrouve une allure digne de ce nom dans le fpd Gravelle (je croise les derniers du Semi-marathon de Paris…), même si obligé de faire une pause de 30” pour cause de douleurs intestinales très fortes (car l’allure est un peu rapide et je ne suis pas encore au mieux sans doute). [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’39”/km [167], je reste dans une allure agréable et, même si les jambes ne sont plus fraîches, plus le même supplice du tout que sur les dernières semaines — et même presque du plaisir… Bilan : très content de cette première SL « non-catastrophique » que j’attends depuis si longtemps, mes jambes sont enfin revenues et je peux compter sur elles ! Bien sûr, c’est trop tard pour Rotterdam, mais c’est de bonne augure malgré tout. Si je pouvais aller crescendo jusqu’en juin, je pourrai être prêt pour Caen et retrouver un peu d’ambition.
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XXVIII. S8.2 – SL 1h25 (dont AS42 3 x 3000 m) [Hertford]
SL 1h25 (dont AS42 3 x 3000 m) [Hertford]. Une de mes pires sorties… enfin peut-être pas, j’en ai eu pas mal d’autres des bien catastrophiques, surtout ces derniers semaines… Conditions climatiques -5°C et grand soleil. Echauf. ALm 5’00”/km [143] (5 km, 25’), chemin de terre avec du relief en surplomb de la Mimram River, très agréable même si ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour un échauffement de SL et sachant l’AS42 qui m’attend… [#1] ALm 4’23”/km (19-26-24) [168], itinéraire pas idéal du tout en bord de route mais de toute façon je n’ai pas de jambes (déjà épuisées par l’échauffement, dirait-on). [#2] ALm 4’37”/km [165], j’ai déjà craqué… Circuit vallonné qui me casse les jambes, je n’ai plus d’essence dans le moteur et j’oublie toute ambition d’AS42 pour me mettre (déjà) en mode survie… [#3] ALm 4’32”/km [157], allure minable pour une FC très basse, ce qui prouve bien que je n’ai rien dans les jambes puisque le cœur est tranquille. [#fin] 4 km, 20’, ALm 4’46”/km [159], retour pénible le long de la route, je veux juste en finir, n’en jetez plus… Bilan : une SL avec un corps de 70 ans… malgré tout sous un beau soleil dans une magnifique campagne anglaise comme j’aime… Je désespère de ma condition physique, je suis si loin de ce que j’étais il y a encore 4 mois. Mon chemin de croix n’en finit pas et Rotterdam qui approche à grands pas… J’ai même des doutes sur ma capacité de boucler les 42 km, quelle que soit l’allure – je me sens si vieux et fatigué.
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XXVIII. S7.3 – SL 1h25 (dont AS42 2 x 3000 m)
SL 1h25 (dont AS42 2 x 3000 m). Temps froid et sec idéal (attendu depuis si longtemps). Echauf. ALm 4’54”/km [149], AL peu crédible car plutôt l’impression de me traîner à 5’20”/km (à moins que je sois vraiment perdu dans mon allure). Malgré un bon mental, mes jambes sont dures et ultra-fatiguées dès le km 2… ça promet pour la suite. [#1] ALm 4’17”/km (13-21-19) [172], km 1 à 4’13”/km très peu crédible. Peu à peu, les jambes deviennent vraiment douloureuses et l’essoufflement très prononcé – je sais déjà que je ne tiendrai pas la suite à cette allure car impression d’avoir déjà un semi-marathon dans les jambes. [#2] ALm 4’30”/km (20-45-24) [171], km 4 à peu près correct mais dans les montagnes russes c’en est fini, je n’ai vraiment aucune force dans les jambes, impression de fatigue extrême (comme une fin de marathon). J’essaie vaguement de retrouver un peu d’allant dans le plat/fpd Gravelle du km 6, mais sans conviction (jambes dures, essoufflement, vertige). [#3] ALm 4’47”/km (38-45-46) [165], pas d’AS42, j’essaie juste de retrouver une allure “facile”, histoire d’arrêter le supplice et de retrouver un peu de plaisir. Mes jambes ne me portent plus, chaque pas est un effort, tellement envie de m’arrêter… [#fin] 15’, 3,5 km, ALm 4’48”/km [168], je tiens comme je peux jusqu’à Bastille. Bilan : nouvelle séance catastrophique… Seulement satisfait d’avoir couru 18 km. Oublions le marathon de Rotterdam que je ferai comme je pourrai (si je le finis) et reprenons les choses dans l’ordre : avant tout sorties en EF, pour retrouver du plaisir et de l’endurance, avant de vouloir pousser la machine – c’est-à-dire reposer de bonnes fondations avant de chercher à retrouver mes performances d’antan.
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XXVIII. S6.2 – SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h15 (dont AS42 3 x 3000 m). SL post-grippe tout à fait déraisonnable 4 jours seulement après 48h presque cloué au lit… Le mental veut sa revanche mais les jambes n’ont aucune énergie, je le sens dès l’échauffement : je me dis que tant pis, je ferai ce que je peux. Echauf. ALm 4’54”/km (pas crédible) [151, tout à fait crédible !]. [#1] ALm 4’20”/km (21-20-18), j’essaie de ne surtout pas forcer car jambes dures, presque douloureuses, sensation de lourdeur extrême, gros essoufflement. [#2] ALm 4’39”/km (25-51-41), dès le km 5 et les 1ères montagnes russes je lâche l’affaire… je n’ai plus aucun souffle ni de jus, impression d’être à l’arrêt… Mon but n’est plus que de tenir, quelle que soit l’allure. Ajoutons quelques vertiges (il est vrai que j’ai oublié mon eau et que je suis à jeun…) et je suis vraiment à la peine, j’ai hâte d’en finir. [#3] ALm 4’39”/km (42-53-57). Avec une allure aussi minable, je suis pourtant au maximum de mes forces et de mon souffle… [#fin] Pas de fin… je me précipite sur la 1ère station Vélib’ disponible… Bilan : rien à faire, une SL catastrophique dans un état de forme proche de pas grand chose. Je suis finalement content et fier d’avoir réussi à tenir 16 km en courant, c’est tout ce qui compte.
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XXVIII. S4.3 – SL 1h25 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’01”/km [139]. Bonne allure mais quelque chose me dit que cette séance va être compliquée [j’écris ces lignes le 10/02, soit 2 semaines après, et je sais à présent que j’avais contracté la grippe depuis 3 jours]. [#1] AS42 ALm 4’16”/km (16-17), bonne allure mais totale incertitude sur mon état de forme et sur la suite de la séance. [#2] pas d’AS21, je comprends au bout de 50 m que je n’ai aucune énergie et je renonce aussitôt à l’AS21, je continue donc “comme je peux ”… ALm 4’20”/km (13-28), allure lamentable mais je ne peux pas faire mieux, je suis sans aucune énergie. [#3] je continue toujours “comme je peux”… ALm 4’15”/km (20-11) [#fin] 27’, 5,5 km, ALm 5’37”/km, je suis à bout de forces et je me demande même comment je fais pour mettre un pied devant l’autre… Un véritable calvaire, je n’ai jamais couru dans cet état de fatigue.
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XXVIII. S3.3 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Sortie post-raclette (anniv. Aug.) sous la pluie et dans le froid… Echauf. ALm 4’59”/km [149], un bon mental mais des jambes et un souffle pas au top (OK, AL un peu trop rapide, il est vrai). [#1] ALm 4’10”/km (06-13-12) [169] Sans m’en rendre compte, je vais trop vite… ce qui pourrait être rassurant, mais le souffle ne suit pas. [#2] ALm 4’16”/km (13-22-14) [170], le 1er km est à nouveau un peu rapide et je crains de souffrir dans les “montages russes” de Gravelle, mais finalement 4’22”/km… pas si mal ! Malgré un énorme essoufflement, je retrouve un peu de vitesse dans le fpd du km 6 (4’14”/km). [#3] ALm 4’12”/km (09-15-12) [172], derniers km vraiment durs, gros essoufflement et jambes fatiguées, mais je m’accroche, c’est la tête qui court, qui a envie de courir… [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’39”/km [162], je retrouve lentement et sûrement un peu de jambes… sans que je me rende vraiment compte que l’allure est rapide. Bilan : ce serait une très bonne séance, au vu des chronos, si la FC et le souffle n’étaient pas si mauvais. Sans m’en rendre compte, je suis passé en force, grisé par ma séance AS10 de jeudi dernier. Malgré tout, j’ai “pu” passer en force, c’est déjà bien, au vu de mes précédentes sorties depuis 3 semaines. Peut-être bien le début de ma “remontada”…
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