SL 1h40, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’29”/km [142]. Bon démarrage et puis je m’éteins… [#1] AS42, ALm 4’27”/km (30-23) [158]. Vraiment aucune vitesse alors que j’ai de bonnes sensations. [#2] AS21, ALm 4’19”/km (18-19) [/]. Allure minable, et surtout incompréhensible car j’ai l’impression inverse de vitesse. [#3] AS10, ALm 4’07”/km (03-11) [/]. Ce n’est pas ma montre, c’est bien moi qui suis complètement à la ramasse : je n’avance pas. [#fin] 45’, 8 km, ALm 5’21”/km [156]. Pour me « punir » d’être aussi lent, je rallonge la sauce en bouclant 20 km – au moins que cette sortie ait quelque chose de positif. Bilan : séance pas catastrophique, mais juste terriblement médiocre, avec des chronos anormalement lents à toutes les allures. Grosse dégelée après ma bonne sortie de 4 x 1000 m il y a 2 jours.
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1h40
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XXXVI. S44.3 – SL 1h40, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXV. S39.3 – SL 1h40, 20 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40, 20 km (dont AS42 3 x 3000 m + EF 25’). Echauf. ALm 5’34”/km [133]. Temps chaud et couvert et moi pas réveillé du tout… je me traîne. [#1] ALm 4’24”/km (23-26-22) [160]. Toujours pas réveillé. [#2] ALm 4’26”/km (19-37-22) [167]. AL correcte dans les “montagnes russes” et bonne récupération sur le fpd Gravelle. Problème : je me trompe avec ma montre et je continue en AS42 sur les 2’ de récup. (ALm 4’19”/km), enchaînant avec les 3000 m suivants… du coup 6000 m d’un coup ! [#3] ALm 4’12”/km (06-13-13) [173]. Chronos moins bons que dimanche dernier, forcément. [#fin] 25’, 5 km, ALm 5’25”/km [159]. Fin correcte, sans plus. Bilan : une bonne séance mais pas beaucoup de jus quand même et moins de plaisir que dimanche dernier. Et, surtout, ce maudit genou que je sens raide et qui m’inquiète un peu. Il est temps d’aller voir mon cher étiopathe.
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XXXV. S8.3 – SL 1h40, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40, 22 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 35’). Echauf. ALm 5’06”/km [146]. Pas de très bonne jambes, mais un beau soleil avec air frais des plus encourageants. [#1] ALm 4’19”/km (15-24-18) [168]. Un bon petit démarrage et une allure agréable. [#2] ALm 4’18”/km (14-28-10) [172]. Un bon passage des “montagnes russes”, ce qui prouve que je suis en bonne forme. [#3] ALm 4’06”/km (06-08-05) [173]. Et un petit 3’59”/km sur les 500 derniers mètres… Décidément, ça roule ! [#fin] 33’, 7 km, ALm 4’44”/km [169]. Très bonne fin en EA rapide, même si les jambes sont bien entamées – en tout cas, un souffle correct. Bilan : je retrouve de bonnes sensations sur ce type de sortie longue avec des chronos dignes de ce nom, après un passage à vide en février (pour cause essentiellement de manque d’entraînement (2 séances/semaine) dû à ce putain de couvre-feu.
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XXXIV. S33.3 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 30’). SL en mode confinement, mais naturellement sans « attestation de sortie » (quelle humiliation, ce mot) ni pièce d’identité, et bien au-delà du km de rayon… FUCK OFF ! Echauf. ALm 5’02”/km [/], AL trop rapide, mais je ne m’en rends pas vraiment compte, pourtant pas de très bonnes jambes. [#1] ALm 4’15”/km (11-20-14), AL à nouveau trop rapide, d’autant que je commence à fatiguer dès le km 2, même si le souffle es OK. [#2] ALm 4’19”/km (10-34-12), montagnes russes difficiles car AL trop rapide, jambes douloureuses. [#3] ALm 4’10”/km (09-09-11), descente Gravelle compliquée car la fatigue est vraiment là. Raviteau bien venu car je n’en peux plus au km 8. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’51”/km, 6 km durs, pas de répit. Bilan : sans le vouloir, j’ai forcé, jambes cuites à l’arrivée. Mais surtout, genou 2/5 en fin de parcours, je n’aime pas ça (même si je ne crois pas que ce soit sérieux).
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XXXIV. S32.4 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 25’). Echauf. ALm 5’07”/km [/], AL un peu rapide, mais je sens que j’ai des jambes (alors que c’est pourtant ma 4ème séance de la semaine) et j’ai (déjà) du plaisir. A noter qu’il tombe des trombes d’eau… et que ce sera comme ça jusqu’à la fin. [#1] ALm 4’21”/km (20-22-21), je trouve tout de suite une bonne allure, confortable et toutefois rapide. Souffle parfait. [#2] ALm 4’20”/km (12-32-17), jambes un peu entamées, mais le jus est là. Je passe les montagnes russes sans encombre, et sans forcer non plus (surtout, ventilation parfaite). [#3] ALm 4’10”/km (05-13-12), descente Gravelle qui permet de mettre du rythme sans aller dans le rouge, un vrai plaisir. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’41”/km, 6 km avec des jambes un peu fatiguées, mais qui moulinent facilement. Je finis fort, avec un souffle très discret, impression d’être en 6ème sur l’autoroute… et que ça pourrait continuer encore longtemps comme ça. Bilan : une excellente séance qui fait du bien au moral, avec une AL idéale, celle qui permet de ressentir de la vitesse, sans aller dans le rouge. Impression que ce type de séance fait vraiment progresser. Même si ce n’est que la 1ère du genre depuis… bien longtemps (a priori 04/19, càd il y a un an et 1/2) et que je ne suis pas encore revenu à mon niveau “normal”, ça laisse de l’espoir. Mon genou tient à peu près le coup depuis 2 mois, alors que je tourne à 40-50 km/semaine, ce qui est bon signe (semelles ? foulée plus sur l’avant-pied ?entraînement qui renforce tous les muscles et soulage le genou ? No idea, mais pour l’instant ça tient).
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XXXII. S14.3 – SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [139]. J’avais prévu 4000 m + 2 x 3000 m, mais en réalité le programme était différent selon ma Garmin… [#1] 4000 m, ALm 4’17”/km (23-20-17-08) [161], 2 1ers km tranquilles, puis je commence à rentrer dans une AS42 plus digne de ce nom. [#2] ALm 4’14”/km (21-17-10-09) [167], début dans les « montagnes russes » que je passe plutôt bien grâce aux 2 mn de repos qui précèdent (ALm 4’21”/km), puis sur le plat et le fpd Gravelle je retrouve une allure normale, mais pas non plus « folle » comme les 2 précédents dimanches, sachant que je réalise après 3 km qu’il en reste encore 1 (puisque c’est 2 x 4000 m). Les jambes tournent bien et j’essaie surtout de ne pas m’emballer car du coup j’ai pris conscience que la séance comptait 11 km d’AS42… [#3] ALm 4’16”/km (13-19-18) [165], je commence à sentir sérieusement les km car malgré le fpd du Pont National j’ai un peu de mal à avancer, aucune facilité pour une ALm pas formidable. [#fin] 22’, 5 km, ALm 4’34”/km [163], je reprends peu à peu des forces sur la fin mais les jambes sont bien entamées. Bilan : une bonne séance, moins euphorique que les 2 précédentes SL sur le même parcours, mais le but n’étaient pas le chrono, il était de tenir longtemps en AS42 sans forcer et de m’habituer à une ALm plus proche des réalités, en tout cas de la réalité de ma forme actuelle, qui n’est pas si extraordinaire vu que je n’ai que 2 mois et 1/2 d’entraînement après 5 mois de rien du tout ou presque. En tout cas, les sensations sont bonnes, les jambes ont repris de la puissance, le cœur a retrouvé un bon rythme et le souffle aussi, et je me suis tout de même envoyé 22 km ! Donc pas d’euphorie mais une vraie satisfaction : les progrès sont là et c’est tout ce qui compte. Petite note : mon genou se fait un peu sentir depuis la dernière sortie (4 x 1000 m), j’espère qu’il va tenir, d’autant que je ne suis qu’à 3 séances/semaine.
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XXXII. S10.1 – SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’12”/km [139]. [#1] AS42, ALm 4’17”/km (16-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (04-01) [168]. [#3] AS10, ALm 3’55”/km (53-58) [168]. [#fin] 8 km, 43’, ALm 5’19”/km [149], allure modérée et FC basse avec jambes fatiguées mais qui tiennent bien les derniers km.
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XXXII. S8.4 – SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’13”/km [143], pas la grosse forme mais je sens que l’allure est bonne et m’aperçois surtout que la FC ne s’emballe pas en restant bien autour de 145. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (16-20) [158], bonne allure, sans forcer, pas géniale sur le km 2. [#2] AS21, ALm 4’03”/km (03-04) [167], moment de vérité que cette portion d’AS21 puisque jusqu’à présent je craquais au bout de 500 m… Or, cette fois, je tiens le coup en passant le « col » en plutôt bon état. Même si le souffle est difficile, les jambes répondent bien, sans trop fatiguer, et tout en gardant une bonne allure, ce qui est une première. [#3] AS10, ALm 3’55”/km (51-00) [167], enfin quelque chose qui ressemble à une AS10 ! Dès le début, je sens que je ne force pas trop et que je pourrai visiblement aller au bout des 2 km sans lâcher (une première là encore). Je garde tout du long une allure raisonnable, sans me mettre dans le rouge. [#fin] 8 km, 41’, ALm 5’04”/km [148], une super fin, vraiment, avec des jambes qui tiennent très bien, une allure agréable et donc… du plaisir. Bilan : la 4ème séance de la semaine s’est donc déroulée aussi bien que les 3 autres : c’est LA semaine où je retrouve tous mes repères et des AL/FC presque « normales ». Il m’aura fallu 6 semaines pour récupérer de ces 5 mois d’arrêt. Au passage, c’est ma 1ére semaine à 4 semaines et > 50 km depuis bien longtemps.
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XXVII. S8.4 – SL 1h40 (dont 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h40 (dont 2 x 4000 + 3000 m). 21,5 km. Fatigué (manque de sommeil + fatigue physique due à entraînements précédents) mais motivé… Echauf. ALm 5’12”/km [141]. [#1] ALm 4’14”/km [165] Je sens d’emblée que les jambes ne sont pas au rendez-vous donc je me concentre uniquement sur ma foulée pour qu’elle soit le moins forcée possible. [#2] ALm 4’15”/km [170] Etrangement je passe bien les “montagnes russes” et, mieux encore, je récupère assez bien sur la dernière côte. Mais sur le fpd Gravelle, aucune facilité et l’allure s’en ressent. [#3] ALm 4’17”/km [170]. Enorme vent de face sur le pont Poniatowski + jambes cuites = je n’en peux plus, vraiment plus aucun jus dans les jambes, impression de me traîner. [#fin] 20’, 4,5 km, ALm 4’48”/km, je retrouve de l’allure à partir de Bastille… Bilan : sortie difficile mais utile… Première semaine à 4 entraînements et + de 50 km courus, ce qui ne m’était pas arrivé depuis… mes 2 STL de février/mars dernier (et, avant cela, octobre 2016 pour Dublin). TB semaine avec mes 2 meilleures séances sur 4 x 1500 m (mercredi) et côtes (vendredi).
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XXVII. S6.3 – SL 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). 21,5 km. A nouveau SL avec Ulysse en rollers. Echauf. ALm 5’06”/km [145]. Jambes un peu fatiguées de mon 4 x 1000 m il y a 2 jours. [#1] AS42 4000 m, ALm 4’12”/km (11-15-12), allure un peu trop rapide mais je n’arrive pas à ralentir… je suis bien, tant pis pour la suite… [#2] AS42 4000 m, ALm 4’18”/km (28-15-16-14), “montagnes russes” sur le km 1 un peu dures (ALm 4’28”/km, impression d’aller vraiment plus vite que ça, bizarre), du coup à partir du km 2, du mal à retrouver un souffle raisonnable, et les jambes ont du mal (merci le fpd). [#3] AS42 3000 m, ALm 4’16”/km, 3 km durs durs, surtout le dernier, très essoufflé et vraiment mal aux jambes… [#fin] 4,5 km, 22’, ALm 4’46”/km, après 500 m le souffle revient, les jambes vont mieux, et c’est reparti… Bilan : séance assez difficile car 11 km d’AS42 (+ fatigue dès le départ), courus finalement à un bon rythme. Naturellement, je serais incapable de tenir un marathon à ce régime-là, mais les chronos sont plutôt encourageants pour une reprise. Ah j’oubliais : je n’ai mal nulle part !
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