SL 1h40, 21 km. Retour château de Versailles (jusqu’à Sully-Morland), ALm 4’44”/km. Fin assez difficile mais satisfait d’avoir couru aussi longtemps (pas fait une telle distance depuis le 21/05, 19,5 km). TA 1/5.
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1h40
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XXVI. S15.2 – SL 1h40
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XXIV. S12.4 – SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Peu d’entrain comme souvent le dimanche matin (mauvaises nuits récemment donc fatigue). Echauf. ALm 5’09”/km [/], bonne allure, FC correcte ± 145 (mais fausse pendant un moment). [#1] ALm 4’15”/km [/], sensations TB donc je ne me limite pas dans l’allure… [#2] ALm 4’18”/km [/], excellente AL malgré 1,5 km en côte ou fpm des “montagnes russes” que je passe TB, mais bien essoufflé sur le dernier km car je ne ralentis pas pour récupérer. [#3] ALm 4’13”/km [166], fpd rue de Gravelle, tant pis pour le souffle, j’ai les jambes… et le plaisir. [#fin] EA 6,5 km, 30’, ALm 4’45”/km, je retrouve peu à peu des jambes sur l’av. de France. Bilan : grosse séance dans la lignée de tout ce que j’ai fait cette semaine (fractionnés 200 m 37,4”, côtes 10 x 35”) avec une AS42 où je me sens des ailes sans forcer à 4’15”/km (plat et fpm), 4’18”/km (fpm) et 4’13”/km (fpd). Objectif 3h pour Dublin ? On verra sur place… mais j’ai les jambes, le cœur et les poumons pour m’entraîner avec cet objectif. Réels progrès depuis l’été… et ça fait du bien !
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XXII. S10.3 – SL 1h40 (dont AS42 7000 m)
SL 1h40 (dont AS42 7000 m). Retour de Chaville après un déjeuner pascal… assez terrible (sieste d’1h juste après, je me suis effondré). Echauf. ALm 5’16”/km [135] en descente jusqu’à la Seine, foulée très mauvaise, lourde (digestion !), vraiment dur dur… Puis 30’, 7 km en AS42, ALm 4’14”/km [163] Accélération progressive au fil des km juste pour voir ce que donnerait une AL ± 4’17”/km (soit obj. 3h), eh bien verdict : vraiment crevant, pas du tout tenable sur un marathon entier (ai fini très essoufflé, les jambes bien cuites). Reste donc à tenter de se fixer autour de 4’20-1”/km jusqu’au semi, puis, selon mes forces, tenter de descendre à 4’19”/km (pour 3h03), sinon… finir, tout simplement finir, quel que soit le chrono…
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XXI. S7.2 – SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m)
SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m). Séance prévue AS10 3000 + 2000 m, complètement ratée… Echauf. ALm 5’17”/km [HS – maxi 201 bpm !]. Pas de jambes, sentiment de lourdeur. [#1] ALm 4’03”/km (3’58”, 4’08”/km) [175.94%] Sur le km #2 (fpm Nogent), je craque, je n’y arrive plus… plus de jambes, plus de souffle, car j’ai déjà bien forcé sur le km #1. Impossible de faire correctement le km #3, donc je stoppe pour récupérer. [#2] ALm 4’17”/km [174.94%] s/1 km. Je stoppe à nouveau, mes jambes et mon souffle m’ont quitté définitivement. [#fin] 11 km, 1h, ALm 5’19”/km [157.84%] AL decrescendo pour FC < 150 (148 à la toute fin). Bilan : des entraînements en dents de scie depuis un mois (1 sem./2 presque vide), dont trop peu d’EF pour trop d’allure rapide ont eu raison de mes progrès précédents. Il faut tout reprendre, et dans l’ordre : EF, puis fractionné. Sans l’EF, aucun progrès possible, je n’ai plus d’endurance, qq soit l’allure.
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S1.4 – SL 1h40 dont AS21 2 x 12’
SL 1h40 dont AS21 2 x 12’. Séance avec Emma, Oliver G. + sa femme (34’ sur son 1er 10 km…) + 2 jeunes < 3h s/marathon. On doit (au moins) partager l’échauffement… Sauf que pour eux, sans forcer, c’est à ± 4’40”/km ! Avec Emma, on se fait distancer plusieurs fois… et on est aussi moins bavards. Après 1h, on se lance dans 2 x 12’ en AS21 (± 4’15”/km) malgré des forces bien entamées par ce rythme ± AS42 pour nous. [#1] ALm 4’19”/km [163.86%]. Allure OK vu ce qui a précédé, avec des gros écarts entre la côte + vent de face du début (4’28”/km) et le faux plat desc. ensuite (4’08”/km). Excellente FC (très étonné), se stabilisant à 166 [#2] ALm 4’16”/km [169.89%] Meilleure allure et meilleures sensations : rythme régulier, TB foulée (4’28”, 4’24”,4’20”/km sur côte + vent, puis 4’08” et 4’00”/km s/fin), FC très correcte. Bilan : séance de fou, intense (Emma dans le rouge), mais a priori bénéfique, et les mollets ont (à peu près) tenu – espérons que ça continue et que je puisse monter en puissance et en km.
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S4.4 – SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m)
SL 1h40 (dont AS21 4000 + 3000 + 2000 m). Séance difficile, mais je l’ai cherché… Echauf. all. 5’37”/km, FCm 138 (74%), bonne FC/allure, mais jambes sans jus. 4000 m, all. 4’11”/km, FCm 172 (93%), bonne foulée, de la vitesse, sans voir que je me mets dans le rouge pour la suite… // 3000 m, all. 4’26”/km, FCm 175 (94%), 1er km de ”montagnes russes” à partir du RER Joinville (descente + montée x 2), fait ”au train” (4’40”/km), alors que déjà bien entamé par le 4000 m. J’en sors HS. Début av. de Gravelle, violente douleur aux intestins : obligé de marcher 2-3 mn avant de repartir, malgré la douleur. Arrêt ”mécanique” à la fin, qui me soulage. // 2000 m, all. 4’23”/km, FCm 173 (93%), à nouveau douleur (moins forte), mais plus rien dans les jambes. Fin 40 mn, all. 5’15”/km, FCm 162 (88%), fort vent de face démoralisant… Bilan, séance très, très dure – profitable ? Douleur aux intestins due soit à mes gourdes mal rincées (peut-être), soit – que je ne m’y trompe pas – à l’allure trop rapide au début (sûrement).
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S6.3 – SL 1h40 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h40 dont AS21 3 x 3000 m. 3ème nuit d’insomnie, je touche le fond… Mais il faut y aller… Echauf. 5’39”/km, FCm 138 (74%), FC correcte vue l’allure (et ma forme…). 1er 3000 m, all. 4’24”/km, FCm 163 (88%), je décide de trouver l’allure progressivement (4’31” sur le 1er km, puis 4’22” et 4’19”/km) pour ne par répéter l’erreur de la séance précédente, du coup je tiens mieux (enfin bof quand même) // 2ème 3000 m, all. 4’19”/km, FCm 167 (90%), allure et FC constantes sur les 3 km, merci au faux plat desc. de Gravelle qui me permet de tenir cette allure (pas géniale, d’ailleurs), sinon… // 3ème 3000 m, all. 4’22”/km sur les 2 1ers km, puis 4’30” sur le 3ème, car légère montée, un peu de vent et surtout… fatigue et souffle court (à cause du rhume, toujours) : impression d’un bon rythme, mais en réalité je n’avance pas… Bilan : obj. 4’15-20”/km sur 21 km me paraît ambitieux (et pourtant 4’19”/km aux 20 km de Paris…). Etre très vigilant sur les 7-8 1ers km, pour ne pas être trop rapide – tout se jouera là-dessus.
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S5.4 – SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 2 x 3000 m + AS21 3000 m). Séance qui commence bof et se finit TB, malgré la neige… Echauf. avec Claire jusqu’à Nation, > 7’/km, FCm 124, puis all. 5’48”/km, FCm 142 (76%), FC élevée. 1er 3000 m à AS42, 4’35”/km, FCm 161 (87%) : FC très élevée, du mal à trouver l’allure, obligé de forcer // 2ème 3000 m à AS42, all. 4’25”/km, FCm 167 (90%), FC très élevée, mais allure également trop rapide (même si descente Gravelle), bien que très stable tout du long // 3ème 3000 à AS21, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%), allure également très stable (plutôt faux plat descendant), mais à nouveau trop rapide. Bilan : bonnes, voire très bonnes sensations (de mieux en mieux au fil de la séance, avec une fin à ± 5’05”/km très agréable, sans forcer, et une FC qui baisse peu à peu jusqu’à 152). Mais du grand n’importe quoi dans les allures – visible d’ailleurs avec la FC, dans tous les cas bien trop élevée. A rectifier rapidement, notamment l’AS21, qui doit rester entre 4’15” et 4’20”/km, ni plus ni moins.
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S5.3 – SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Sortie très, très agréable… Bonne météo, bon parcours, bonne allure, bon objectif, et surtout très bonne forme… La sortie idéale, quoi. Echauf. 30′, allure 5’43″/km, FCM 141 (76%), TB pour cette allure assez rapide. 1er 3000 m, allure 4’53″/km, FCM 161 (87%) // 2ème 3000 m, allure 4’51″/km, FCM 160 (86%) sur une portion au dénivelé très chaotique (± gare RER Joinville) // 3ème 3000 m, allure 4’44″/km, FCM 163 (88%), sur l’av. de Gravelle, allure trop rapide malgré le long faux plat descendant, donc FC un peu trop élevée. Bilan : TB sensations, foulée agréable, fluide, sans trop forcer, souffle discret. C’est l’allure AS42 qui veut ça, c’est la plus agréable. Maintenant, l’objectif 4’50″/km est ambitieux : aucun moyen de savoir si je tiendrai 42 km à ce rythme, ça paraît costaud. Et pourtant, il faut faire le pari, car au 35ème km, c’est trop tard pour changer de chrono. En tout cas, la FC ne devrait pas trop s’éloigner du 160 (pas comme aujourd’hui), sinon…
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