SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’12”/km [147]. [#1] AS42, ALm 4’23”/km [166]. [#2] AS21, ALm 4’08”/km [172]. [#3] AS10, ALm 4’00”/km [173]. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’52”/km [164]. Bilan : nouvelle séance 3AL catastrophique… Pas de jambes (après un déjeuner dominical copieux, il est vrai qu’il ne fallait pas trop rêver non plus).
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3 x 2000 m
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XXXV. S18.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXV. S16.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’16”/km [143]. Pas la grande forme, j’aurais préféré dormir… [#1] AS42, ALm 4’24”/km (21-26) [162]. Je n’avance pas, tout simplement. [#2] AS21, ALm 4’11”/km (07-14) [169]. Le grand avantage de ne pas avoir de jambes est que je ne me mets pas dans le rouge et que je garde un souffle raisonnable… [#3] AS10, ALm 4’02”/km (00-03) [171]. Bonne foulée et, du coup, pas d’arrêt au stand pour raviteau. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’54”/km [164], beaucoup de plaisir et de facilité sur l’av. Dausmenil. Bilan : séance médiocre mais simplement parce que pour moi, à l’âge que j’ai désormais (snif), les semaines à 4 sérances et > 50 km sont des grosses semaines qui me laissent une fatigue profonde et qui m’empêchent de “performer”. Pas grave, tant que mon genou tient (ça va à peu près), je suis heureux comme ça (et de toute façon je progresse quand même, même si je ne le vois pas).
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XXXV. S13.4 – SL 1h25, 18 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Sortie du matin (pas l’habitude) et pas de jambes, même si l’AL est bonne. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-17) [159]. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (05-09) [166]. [#3] AS10 (R1), ALm 3’57”/km (54-00) [164], asphyxié après 1 km, obligé de m’arrêter une petite minute pour le ravit’eau, sinon impossible de poursuivre. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’02”/km, retour d’un 2nd souffle sur l’av. Daumesnil et fin agréable. Bilan : séance médiocre, mais l’important est que je sois parvenu à boucler ma 3ème semaine de 4 entraînements, et que celle-ci soit > à 50 km (53 km) et, surtout : que mon genou tienne très bien !
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XXXV. S12.4 – SL 1h25, 17,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 17,5 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Sortie du matin (pas l’habitude) et pas de jambes, même si l’AL est bonne. [#1] AS42, ALm 4’17”/km (15-19) [167]. [#2] AS21, ALm 4’13”/km (05-20) [172], j’explose en vol ! [#3] AS10 (R1), ALm 4’09”/km (04-14) [167], l’explosion continue… [#fin] 30’, 5,5 km, ALm 5’09”/km [159]. Bilan : séance catastrophique… no comment.
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XXXV. S7.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’13”/km [145]. [#1] AS42, ALm 4’22”/km [165]. [#2] AS21, ALm 4’13”/km [170]. [#3] AS10, ALm 3’58”/km [171]. [#fin] 38’, 8 km, ALm 4’50”/km [167].
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XXXV. S2.4 – SL 1h25, 17,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 17,5 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’09”/km [146]. [#1] AS42, ALm 4’21”/km (22-20). [#2] AS21, ALm 4’11”/km (11-11). [#3] AS10, ALm 4’09”/km (02-17). [#fin] 30’, 5,5 km, ALm 5’08”/km.
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XXXIV. S37.2 – SL 1h30, 19,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 19,5 km, 1h30 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Batterie Garmin KO au bout d’1h20, sans doute à cause du froid qui est tombé d’un coup (on est loin des 3h d’un marathon…). Echauf. ALm 5’17”/km [/], je n’avance pas beaucoup, mais je sens que j’ai des jambes (séance #2 seulement cette semaine, car vendredi annulée à cause du dentiste). [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-18), allure pas folle, mais tant mieux, l’AS21 m’importe plus que celle-ci. [#2] AS21, ALm 3’59”/km (59-00), une AL sous les 4’00”/km tout du long, bien maîtrisée, sans aller dans le rouge (passage au “col” sans trop d’essouflement), bonnes jambes, dont je ne doute pas un instant. [#3] AS10, ALm 3’56”/km (57-56), à nouveau AL parfaitement régulière et maîtrisée, même si elle est modeste. Et, surtout… pas d’arrêt “raviteau”, donc les 2 km ont été faits en une seule fois, ce qui ne m’était pas arrivé depuis… très, très longtemps (en tout cas depuis ma reprise cette année). [#fin] 30’, 7 km, ALm 4’50”/km, de bonnes jambes, comme si je ne m’étais pas épuisé avec les 3 x 2000 m. Bilan : une très bonne séance, qui me voit me rapprocher cette fois de mes standards d’antan… avec une AS21 vraiment bonne et une AS10 sans interruption qui commence à ressembler à quelque chose. Bien sûr, je n’avais couru qu’une fois dans la semaine, donc indéniablement de la fraîcheur. Mais bon, toujours ça de pris (que les Allemands n’auront pas).
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XXXIV. S30.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’17”/km [/], pas la grande forme et genou 1/5 : la fatigue accumulée de la semaine dernière n’est pas partie. [#1] AS42, ALm 4’25”/km (29-21), allure tranquille, à la fois parce que je ne veux pas, et ne peux pas, aller plus vite : du coup, bon souffle et pas dans le rouge (ni le orange). [#2] AS21, ALm 4’08”/km (11-05), 1er km sans forcer, du coup 2ème plus intense, sans que cela me coûte réellement. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (51-57), 1er km avec de bonnes jambes et de l’envie, raviteau, puis 2ème km un peu fatigué mais avec toujours autant d’envie. [#fin] 40’, 8 km, ALm 4’56”/km, toujours de bonnes jambes, donc je décide de me laisser aller avec une AL soutenue… jusqu’aux 20 km (distance que je n’ai pas faite depuis des lustres – a priori depuis juin 2019, soit plus d’un an). Bilan : mauvais début, mais excellente fini. J’ai l’impression que d’avoir les 1ers 2000 m à une allure tranquille m’ont permis de faire toute la suite avec du jus – comme quoi, il est essentiel de monter en puissance et de ne surtout pas aller dans le rouge au début : les 1ères secondes se transforment toujours en minutes gagnées… Fin très agréable avec des jambes qui fatiguent progressivement mais qui restent faciles jusqu’à la fin.
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XXXIV. S28.3 – AS42/21/10 3 x 2000 m (19 km)
SL 19 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [/], n’ayant pu faire ma séance de vendredi (U. à Orléans), je sens que j’ai des jambes. [#1] AS42, ALm 4’19”/km (18-20), bonne allure sans forcer. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (07-07), à nouveau je trouve une bonne allure qui ne me fatigue pas et je sens que, contrairement aux 2 derniers dimanches, je ne vais pas craquer. Je passe le « col » sans problème, malgré une allure soutenue, ce qui me surprend tout de même beaucoup. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (52-57), pendant les 2 mn de récup’, je sens bien que j’ai les jambes, ce qui se confirme tout du long. J’aurais pu me passer de l’arrêt ravito eau (qui, il est vrai facilite les choses sur le 2nd km) [#fin] 35’, 7 km, ALm 5’04”/km, impression de facilité incroyable, pas mal aux jambes, aucun essoufflement, cadence rapide de la foulée (nouveau protocole podologue !), je retrouve enfin cet état « plateau » ou « stationnaire » qui me laisse penser que je pourrais courir pendant des heures… et donc je retrouve – enfin ! – ce plaisir de courir qui m’avait quitté depuis des mois, voire même depuis un an. Bilan : formidable séance, vitesse, endurance, plaisir !
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XXXIV. S25.3 – SL 1h25, 17,5 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 17,5 km, 1h25 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EF 30’). Echauf. ALm 5’18”/km [/]. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (17-20) [/]. [#2] AS21, ALm 4’15”/km (18-11)[/]. [#3] AS10, ALm 4’05”/km (05-05)[/]. [#fin] 30’, 5,5 km, ALm 5’04”/km [/].
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