SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Grosse désillusion cette semaine puisque ma douleur au genou est revenue… Ça m’a tellement plombé que je n’ai fait aucune sortie (+ boulot + pluie…). Du coup, aujourd’hui tentative de SL avec genouillère. Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Jambes un peu lourdes, moral bas, allure faible, bref genouillère… [#1] ALm 4’18”/km (10-27) [157], à mon avis les 2 chronos sont faux mais la moyenne est juste. [#2] ALm 3’57”/km (58-57) [167], bonnes sensations dès le début car je sens que les jambes vont bien tenir et à une bonne allure, et que le souffle est maîtrisé. Je passe le « col » sans problème, càd sans essoufflement prononcé et avec de bonnes jambes. [#3] ALm 3’48”/km (46-51) [165], 1er km à une bonne allure, sans forcer, mais le 2nd est tenu seulement grâce à 2 arrêts, l’un rapide pour reprendre de l’eau au bout de 250 m, et l’autre parce que j’ai les poumons qui vont exploser (± 45”). [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’53”/km [157], allure correcte, jambes un peu fatiguées. Bilan : le point essentiel est que je n’ai pas eu mal au genou, et je sais que c’est uniquement grâce à ma genouillère car je n’aurais pas pu sans cela, j’en suis sûr. Sinon, très satisfait des chronos, très bonne vitesse et essoufflement raisonnable, je retrouve des allures de la belle époque, même si j’ai craqué sur la fin en AS10. Ce sera parfait quand je tiendrai sous les 3’50”/km sans m’arrêter sur ces 2 km d’AS10. La semaine de repos a sûrement contribué à ces bonnes allures.
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3 x 2000 m
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XXXII. S15.1 – SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXII. S11.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [140]. Pas très en jambes, mais une foulée correcte pour une bonne FC. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (16-25) [159]. Un 1er 1000 m à une bonne allure, mais un 2nd bizarrement un peu lent (Garmin ?). En tout cas, pas trop d’essoufflement et les jambes répondent bien. [#2] AS21, ALm 4’05”/km (06-04) [166]. Une allure pas géniale mais au moins les jambes ne ramollissent pa s au bout de 500 m et je conserve une bonne régularité. Essoufflement maîtrisé, FC raisonnable. [#3] AS10, ALm 3’52”/km [167], encore une fois, pas énormément de vitesse, mais de la constance jusqu’au bout, c’est le principal, et sans me mettre dans le rouge, les jambes restent fermes. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’53”/km [153], au fil des km, l’allure augmente, je me sens de mieux en mieux, les jambes ne faiblissent pas, au contraire, un vrai plaisir. Bilan : une bonne séance avec des allures tenues sans me mettre dans le rouge et une certaine facilité. Plutôt bon signe après ma reprise il y a 2 mois et 1/2. Je n’ai pas retrouvé mon meilleur niveau mais disons qu’une séance comme ça est une bonne base. A condition de retrouver la régularité de 4 séances/semaine et de refaire des séances VMA sur piste.
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XXXII. S10.1 – SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’12”/km [139]. [#1] AS42, ALm 4’17”/km (16-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (04-01) [168]. [#3] AS10, ALm 3’55”/km (53-58) [168]. [#fin] 8 km, 43’, ALm 5’19”/km [149], allure modérée et FC basse avec jambes fatiguées mais qui tiennent bien les derniers km.
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XXXII. S9.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [143]. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (14-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’11”/km (10-13) [167]. [#3] AS10, ALm 3’56”/km (53-00) [169]. [#fin] 6,5 km, 30’, ALm 4’48”/km [158].
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XXXII. S8.4 – SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h40 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’13”/km [143], pas la grosse forme mais je sens que l’allure est bonne et m’aperçois surtout que la FC ne s’emballe pas en restant bien autour de 145. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (16-20) [158], bonne allure, sans forcer, pas géniale sur le km 2. [#2] AS21, ALm 4’03”/km (03-04) [167], moment de vérité que cette portion d’AS21 puisque jusqu’à présent je craquais au bout de 500 m… Or, cette fois, je tiens le coup en passant le « col » en plutôt bon état. Même si le souffle est difficile, les jambes répondent bien, sans trop fatiguer, et tout en gardant une bonne allure, ce qui est une première. [#3] AS10, ALm 3’55”/km (51-00) [167], enfin quelque chose qui ressemble à une AS10 ! Dès le début, je sens que je ne force pas trop et que je pourrai visiblement aller au bout des 2 km sans lâcher (une première là encore). Je garde tout du long une allure raisonnable, sans me mettre dans le rouge. [#fin] 8 km, 41’, ALm 5’04”/km [148], une super fin, vraiment, avec des jambes qui tiennent très bien, une allure agréable et donc… du plaisir. Bilan : la 4ème séance de la semaine s’est donc déroulée aussi bien que les 3 autres : c’est LA semaine où je retrouve tous mes repères et des AL/FC presque « normales ». Il m’aura fallu 6 semaines pour récupérer de ces 5 mois d’arrêt. Au passage, c’est ma 1ére semaine à 4 semaines et > 50 km depuis bien longtemps.
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XXXII. S7.3 – SL 19 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 19 km, 1h30 (dont AS42 3 x 2000 m). C’est reparti pour une 3ème SL avec 3 x 2000 m qui se faisait encore en novembre dernier (une éternité !) en AS42/21/10 mais qui n’est plus qu’une AS42 poussive… Echauf. ALm 5’09”/km [147]. Jambes dures (sûrement la fatigue des côtes de vendredi car, pour l’instant, récupérations difficiles), allure un peu rapide malgré tout et FC « honnête » vu le contexte actuel. [#1] 4’14”/km (12-17) [168]. Malgré un sentiment de lourdeur, je parviens à courir à une allure assez rapide, mais j’y laisse des forces au lieu d’être dans une zone de confort, comme jadis… [#2] ALm 4’14” (8-20) [171]. Jambes bien lourdes, aucune facilité, je sens que je m’épuise vite. Le km 2 se fait au ralenti à 4’20”/km, très essoufflé. [#3] ALm 4’15” (12-19) [169]. Je fais ce que je peux… c’est-à-dire pas grand chose, de surcroît face à un vent de face terrible. [#fin] 7 km, ALm 5’01”/km [158], fin sans facilité, jambes lourdes et fatiguées. Bilan : je suis tellement loin de mon niveau d’il y a encore un an que je ne devrais même pas faire la comparaison, mais je ne peux m’en empêcher. En gros, je tiens très difficilement l’AS42 : il n’est pas question d’envisager d’AS21, encore moins d’AS10. Je sais que je dois faire le dos rond encore quelques semaines et m’entraîner sans satisfaction du côté du chrono : le cœur, les poumons et les jambes reviennent de loin… je dois leur laisser le temps. Est-ce que je retrouverai un jour mon niveau de Dublin (30/10/16 – 3h05) ? ou même de Rotterdam il y a un an (8/04/18 – 3h12) ? Si je retrouve 4 séances/semaine pendant plusieurs mois, peut-être… Sinon, il faudra que j’accepte ma « vieillesse »…
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XXX. S11.1 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Première sortie post-Catalogne, après une semaine totale de repos. Pour ne pas perdre le fil, je décide de faire une sortie longue, d’emblée de 20 km (après tout, les sorties longues sont devenues mon train-train habituel récemment…). Echauf. ALm 5’16”/km [135], FC basse, on sent que je suis devenu un vrai diesel avec les dizaines de km à cette allure depuis plus de 2 mois. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (18-18) [159], visiblement pas beaucoup de vitesse mais je ne force pas. [#2] AS21, ALm 4’03”/km (04-02) [169], confirmation d’un manque de vitesse, mais j’essaie surtout de ne pas exploser inutilement et cette moyenne me convient, elle reflète mes capacités du moment. [#3] AS10, ALm 4’49”/km [170], le 1er km passe à peu près bien, mais 2 micro-arrêts de 10-15” (ravitaillement eau puis carrefour) m’aident à boucler ces 2000 m sans trop de dégâts et avec une AL correcte. En tout cas, si je n’ai pas de vitesse, j’ai une FC assez basse (ce qui est finalement logique, vu toutes mes STL de l’été). [#fin] 8 km, 38’, ALm 4’44”/km [161], je reprends peu à peu du rythme, des jambes… une vraie bonne surprise pour finir. Bilan : séance correcte, sans plus, mais attendue. Il faut que je reprenne impérativement un rythme de 4 séances hebdo, sur la base de toutes mes STL, pour pouvoir prétendre à quelque chose lors de mon prochain marathon…
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XXIX. S2.3 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Une bien belle sortie sous la pluie… Echauf. ALm 5’03”/km [140]. Malgré un certain manque de sommeil, de bonnes jambes. [#1] AS42, ALm 4’17/km (19-15) [159], bonne AL et surtout bonne FC, je sens que j’ai du jus. [#2] AS21, ALm 3’59”/km (58-00) [169], assez facile jusqu’à la Tourelle puis légère baisse de régime sur les 500 derniers m, bien que fpd Gravelle. [#3] AS10, ALm 3’52”/km (49-55), bon 1er km, sans forcer, mais étonné de voir une ALm médiocre sur le km 2 alors que j’ai de très bonnes sensations. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’50”/km [151], excellente AL et surtout FC très basse pour une telle allure (presque douteuse). Bilan : une excellente sortie avec de très bonnes jambes tout du long, un vrai régal ! Il y avait longtemps que je n’avais pas été aussi facile. Plutôt prometteur pour la suite.
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XXVIII. S12.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL post STL de mercredi (Tour de Paris 33 km). Vrai test pour savoir si ma petite euphorie retombe ou si, au contraire, les jambes sont dorénavant en bonne forme. Echauf. ALm 5’13”/km [142] Très bonne FC, allure cool, l’air est doux… [#1] AS42, ALm 4’18”/kmv (18-18) [160], pas d’excès, jambes un petit peu fatiguées de la STL, mais tout est normal. Très bonne FC. [#2] AS21, test vérité… ALm 3’59”/km (02-57) [169], je sens dès le début que j’ai de bonnes jambes et que le souffle est discret, donc j’essaie de maintenir une bonne allure sur le 1er km, puis je passe la Tourelle avec facilité et vitesse (même si, bon…) puis reprends un peu du temps perdu sur le fpd Gravelle qui suit (3’57”/km). Toujours une très bonne FC. [#3] AS10, ALm 3’47”/km (45-49) [172], 1er km en me disant que je n’ai rien à perdre, que j’ai les jambes (3’45”) et le 2nd en me disant… la même chose ! Et j’ai toujours les jambes… [#fin] 33’, 6 km, ALm 5’19”/km [146], fin très tranquille pour faire retomber la FC le plus bas possible, et c’est le cas avec 146, ce qui ne m’est sans doute jamais arrivé, et c’est parfait. Bilan : une excellente sortie qui contraste tellement avec toutes mes SL de janvier et février, je n’en reviens absolument pas. Quelque chose s’est passé depuis 1 semaine, et surtout depuis mon Tour de Paris il y a 3 jours : j’ai des jambes de feu ! Du coup, pas d’euphorie pour Rotterdam, mais au moins je sais que je devrais pouvoir finir sous les 3h10. Je crois que je n’oserai pas viser les 3h04 ou 5, sauf si vraiment à 4’20”/km sur le premier semi j’ai une FC très basse, ce qui voudra dire que ça peut passer. Sinon… prudence, grande prudence !
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XXVIII. S11.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). 18,5 km. Ai renoncé à mon Tour de Paris pour la dernière SL vraiment très longue, à cause d’une matinée à repeindre OLBJ… et du temps glacial (neige) en fin d’après-midi. Ai donc opté pour une sortie 3AL, histoire d’en savoir un peu plus tout de même sur mon état de forme après toutes ces semaines plus que chaotiques et plus que décevantes. Echauf. ALm 5’08”/km [146], FC trop élevée mais AL aussi. [#1] ALm 4’15”/km (13-18) [165], bonne AL (comme au bon vieux temps) mais je crains pour la suite. [#2] ALm 4’04”/km (03-05) [173], 1er test sérieux que cette AS21. Bon km 1 : je passe la Tourelle sans être dans le rouge. Bizarrement, je suis plus lent sur le km 2 qui est pourtant en fpd (Gravelle) alors que je me sens plutôt bien. [#3] ALm 3’54”/km (54-55) [174], je me laisse glisser sur le km 1, sans forcer, et l’allure est plutôt bonne (toutes proportions gardées), et sur le plat du km 2 je n’explose pas… en gardant la même allure, ce qui est plutôt une bonne nouvelle ! Car je m’attendais à bien pire. [#fin] 6,5 km, 35’, ALm 5’18”/km [151], allure tranquille mais, du coup, bonne FC (je ne cherche plus la vitesse, je veux juste faire descendre la FC le plus bas possible). Bilan : pas mal d’appréhension avant la séance car je m’attendais à une nouvelle sortie catastrophique, au point de lâcher dès l’AS21 ou, en tout cas, dans l’AS10. Mais, finalement – très bonne surprise – j’ai tenu comme il faut tout du long. Les chronos ne sont pas formidables, évidemment, mais je m’en contente, vu mes difficultés depuis 4 mois et surtout depuis le début d’année. Peut-être que les récents EF y sont pour quelque chose, ce qui serait logique (à continuer, donc, dans une perspective de long terme, pas de Rotterdam qui arrive à grands pas). Plutôt fier d’avoir tenu le coup depuis le début d’année car finalement je parviens à remonter peu à peu la pente, même si c’est trop tard, encore une fois, pour Rotterdam dans 3 semaines.
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