SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL de dimanche reportée à auj. lundi pour cause de fatigue extrême… Echauf. ALm 5’12”/km [137.74%] TB FC. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (4’18”, 4’14”/km) [89%] TB allure, TB sensations. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (4’09”, 4’05”/km) [174.94%] A nouveau TB allure malgré fpm hippodrome, impression de courir sur le plat, pas trop d’essoufflement, vraiment agréable de ne pas être dans le rouge comme toujours sur cette portion [#3] AS10, ALm 3’58”/km (3’54”, 4’01”/km) [177.95%] Finalement il me reste encore de la vitesse et du souffle, excellente allure s/cette dernière portion où je « craque » généralement – vraie AS10. [#fin] 5 km, ALm 5’12”/km [155.83%] Douleur à l’ischio qui se réveille (WTF ???) Bilan : excellente SL avec un triptyque AS42/21/10 parfait, rapide, et surtout… plaisant. De bonne augure pour la suite, car il semble y avoir des progrès, du moins je retrouve mon niveau d’il y a un an.
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1h25
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XX. S4.1 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XIX. S8.3 – SL 1h25 (dont 4 x 1000 m AS42)
SL 1h25 (dont 4 x 1000 m AS42). Echauf. ALm 4’59”/km. [#1] ALm 4’21”/km [#2] ALm 4’21”/km. Déjà bien essoufflé en maintenant la même allure sur un léger fpm. [#3] ALm 4’22”/km (3/4 fpm hippodrome). Très essoufflé au croisement Tourelle/Pesage et jambes bien cuites. [#4] ALm 4’23” (merci au fpd Gravelle car grosse fatigue + chaleur). [#fin] 35’ ALm 4’58”/km. Après 15’ difficiles pour récupérer, 20’ en meilleure forme, avec une bonne foulée. Bilan : le régime footing depuis 6 mois m’a fait perdre vraiment beaucoup… Il y a du boulot ! BS Genou-Ischio int.-Fessiers-Lombaires 0-0-0-1,5(/5). Pour la 1ère fois depuis… très longtemps, une SL sans aucune douleur à l’ischio, malgré une allure soutenue et les 4 x 1000 m (même pas de “présence” au fessier comme chaque fois). Lombaires pas trop douloureux non plus. Bref, sortie très agréable avec du rythme – mais une forme qui laisse à désirer (comment pourrait-il en être autrement ?).
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XIX. S2.4 – SL 1h25 (dont 2 x 2000 m AS42/21)
SL 1h25 (dont 2 x 2000 m AS42/21). Sortie ensoleillée mais fraîche. Echauf. ALm 5’21”/km [145.78%]. [#1] 2000 m AS42+, ALm 4’15”/km (4’17”, 4’12”/km) [/]. Bonnes sensations dès le début, malgré une très légère “pointe” à l’ischio apparue dès l’échauffement. Je retrouve le plaisir d’une allure AS42 rapide en courant le plus relâché possible. [#2] 350 m AS21 sur fpd hippodrome, ALm 4’05”/km, j’interromps rapidement cette belle envolée car je sens que l’ischio n’apprécie pas du tout – ça va trop vite pour lui, et ce n’est pas le jour… [#3] Après 1,5 km de récup lente, ne sentant plus rien à l’ischio, je repars pour 2000 m AS42+, ALm 4’13” sur le fpd Gravelle, beaucoup de plaisir à cette allure intermédiaire AS42/21. Foulée facile (fpd…), même si bon essoufflement malgré tout. BS Genou-Ischio-Lombaires 0,5-1-1(/5). Genou quasiment muet, “présence” à l’ischio mais stable (cela dit, fin au bout d’1h25 ald 1h30 prévu, craignant d’en faire trop – je sens que je suis à la limite).
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XVII. S1.4 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h25 dont AS42/21/10 3 x 2000 m. Séance très bizarre, décevante, même si pas catastrophique. En fait, gros écart entre sensations et chronos (problème Garmin car pas accroché satellite avant départ ?) Echauf. 5’13”/km [145.78%], forme moyenne, douleur au genou gauche (devant la rotule, sorte de raideur comme après mon opération – en fait présente depuis le GR20) [#1] AS42 2000 m, 4’20” & 4’27”/km [136 & 145 !] Très bon 1er km, belle allure, facile, mais sur le 2nd, l’allure chute tandis que je me sens toujours aussi bien et aussi rapide – étrange [#2] AS21 2000 m, impression de tourner à ± 4’05/10”, bonne allure, mais non : 4’17” & 4’11”, chronos donc très au-dessous de mes sensations – incompréhensible [#3] AS10 2000m, 1er km OK mais 2nd difficile, même si je tiens bon – sensation d’un 3’55” & 4’00”/km, or : 4’01” & 3’50”/km (l’un et l’autre me semblent faux). [#fin 30’] ALm 5’11”/km [164.88%], fin difficile, interminable, jambes lourdes, grosse fatigue (chaleur ? manque d’eau ? à jeun ? SL ? reprise ?)
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S6.3 – SL 1h25 (dont AS10 4 x 1000 m)
SL 1h25 (dont AS10 4 x 1000 m). Échauf. 30’ ALm 5’21”/km [145.76%] Mauvaise nuit, pas très en jambes, FC élevée (café/clope juste avant de partir ?…) [#1] ALm 3’53”/km [176.93%] 1er 1000 m plutôt facile (comme toujours, Garmin n’est pas fiable sur l’allure instantanée, donc je cours au feeling) Allure rapide sans le vouloir, mais bonnes sensations. [#2] ALm 3’57”/km [180.95%] Bonne allure, je tiens bon [#3] ALm 3’56”/km [183.96%] Ça devient dur, limite en souffle (obligé de récupérer 45” en marchant…) [#4] dernier 1000 m, suis mort au bout de 100 m, je finis au mental, HS, hors de souffle, ALm 4’04”/km [181.79%] Surpris de voir une telle allure car sensation de ne plus avancer du tout, surtout face à un énorme vent. Bilan : (très) bonnes allures (très surprenantes), mais ne pas se leurrer : ce ne sont que des 1000 m, et je suis mort au bout de 4 km…
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S1.1 – SL 1h25 (dont AS42 2 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42 2 x 2000 m). Reprise post-10 km L’Équipe après 7 j. de repos total pour solder la fatigue des dernières semaines + guérir mon entorse au genou droit (a priori ligaments croisés car douleur derrière le genou, perceptible en descendant les escaliers). SL un peu trop longue (1h25) pour une reprise (oublié ma carte Vélib’). Echauf. ALm 5’23”/km [140.76%]. Début difficile, impression de ne pas avoir couru depuis des mois… foulée maladroite, lourde. FC un peu élevée car ALm élevée + chaleur. Envie d’AS42, donc 1er 2000 m, ALm 4’33”/km [160.86%] // 2ème 2000 m, ALm 4’26”/km [171.92%], ALm et FCm bien trop élevées car 4’32”/km en montée et 4’20”/km en descente… Du coup, jambes fatiguées + souffle court – je me suis mis bêtement dans le rouge… et je renonce au 3ème 2000 m, sentant qu’il sera trop difficile, et inutile. Fin 7 km allure libre 5’04”/km [162.87%], ALm trop rapide, mais envie de ne pas dépasser 1h30… Bilan : dernière 1/2 h très dure, aucun jus, pressé de rentrer. Reprise un peu ratée.
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S4.1 – AS21/AS42 1000/750 m (insp. Monciaux)
AS21/AS42 4 x 1000/750 m (insp. Monciaux). Sortie prévue hier dimanche, mais impossible à faire à cause de ma première séance de piscine (perfectionnement crawl)… Sortie particulière car inspiré de l’entraîneur J.-P. Monciaux. L’alternance entre AS21 et AS42, sans pause de récupération, permet d’oxygéner un maximum et de courir longtemps à une FC haute et sans trop de casse (l’AS42 EST la récupération). Résultat : 1ère série, all. 4’15”/km, FCm 163 (88%) // 2ème série, all. 4’11”/km, FCm 171 (92%) // 3ème série, all. 4’14”/km, FCm 173 (93%) // 4ème série, all. 4’11”/km, FCm 173 (93%). Bilan : sensations TB tout du long malgré peu d’envie avant la séance : jambes fatiguées (piscine), mauvaise nuit précédente, grosse migraine 2 h avant. Mais une fois lancé, très bonne foulée, légère – de la vitesse facile – vraiment surprenant (cela dit, temps idéal pour courir, tenue légère, hum… enfin, après ce putain d’hiver). A priori une séance efficace pour travailler à vitesse élevée – à refaire.
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SL 1h25 (dont AS42 2 x 4000 m)
SL 1h25 dont AS42 2 x 4000 m. Séance VMA de vendredi annulée pour cause de week-end à Hertford. Du coup SL pas trop longue samedi le long de la Lee River, par Ware jusqu’à St. Margarets. Séance pluvieuse et venteuse, sur un terrain plat mais à 75% terreux et plein d’eau… pas très loin du trail. Echauf. all. 5’31”/km, FCm 139 (76%), allure soutenue, mais du coup FC un peu élevée. 1er 4000 m (en fait 3300 m), all. 4’41”/km, FCm 161 (87%), terrain difficile (terre glissante & flaques d’eau) mais je tente de prendre une bonne allure (± 4’40”/km, si possible un peu moins) sans trop me mettre dans le rouge (FC raisonnable) // 2ème 4000 m (en fait 4900 m), all. 4’31”/km, FCm 167 (90%), allure trop rapide, essoufflé après 2 km, mais je veux tenir malgré FC trop élevée. Serai incapable de tenir une allure pareille sur 42 km, mais il faut bien pousser un peu la machine, pour voir… Retour au calme 2,5 km, all. 5’33”/km, FCm 150 (80%) avec interruptions photos… Sortie difficile, “à la limite”, mais sans doute bénéfique.
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Hertford, Lee River