SL 20 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’13”/km [145]. [#1] AS42, ALm 4’22”/km [165]. [#2] AS21, ALm 4’13”/km [170]. [#3] AS10, ALm 3’58”/km [171]. [#fin] 38’, 8 km, ALm 4’50”/km [167].
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1h35
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XXXV. S7.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXXIV. S30.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’17”/km [/], pas la grande forme et genou 1/5 : la fatigue accumulée de la semaine dernière n’est pas partie. [#1] AS42, ALm 4’25”/km (29-21), allure tranquille, à la fois parce que je ne veux pas, et ne peux pas, aller plus vite : du coup, bon souffle et pas dans le rouge (ni le orange). [#2] AS21, ALm 4’08”/km (11-05), 1er km sans forcer, du coup 2ème plus intense, sans que cela me coûte réellement. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (51-57), 1er km avec de bonnes jambes et de l’envie, raviteau, puis 2ème km un peu fatigué mais avec toujours autant d’envie. [#fin] 40’, 8 km, ALm 4’56”/km, toujours de bonnes jambes, donc je décide de me laisser aller avec une AL soutenue… jusqu’aux 20 km (distance que je n’ai pas faite depuis des lustres – a priori depuis juin 2019, soit plus d’un an). Bilan : mauvais début, mais excellente fini. J’ai l’impression que d’avoir les 1ers 2000 m à une allure tranquille m’ont permis de faire toute la suite avec du jus – comme quoi, il est essentiel de monter en puissance et de ne surtout pas aller dans le rouge au début : les 1ères secondes se transforment toujours en minutes gagnées… Fin très agréable avec des jambes qui fatiguent progressivement mais qui restent faciles jusqu’à la fin.
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XXXIV. S29.4 – AS42 2 x 2000 m + AS21 2000 m (18 km)
SL 18 km, 1h35 (dont AS42 2 x 2000 m + AS21 2000 m). Echauf. ALm 5’06”/km [/], jambes fatiguées, 4ème séance de la semaine, 52 km en 7 jours… et je sens que mon genou pourrait se réveiller. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (23-17), je n’ai pas de jambes, il ne faut pas que j’’insiste. [#2] AS42, ALm 4’22”/km (18-26), je n’insiste pas… Aucun souffle, pas de jambes. [#3] AS21, ALm 4’10”/km (09-12), AS21 tranquille, incapable de faire mieux. [#fin] 30’, 6 km, ALm 5’08”/km. Bilan : les dimanches se suivent mais etc. Trop de fatigue accumulée dans les jambes pour espérer quoi que ce soit, je n’ai pas insisté. Du coup séance difficile, sans plaisir. Et puis je sens que mon genou aura du mal à se remettre de ces 70 km en 8 jours… Prochaine semaine cool, je n’ai plus l’âge d’enchaîner des semaines aussi intenses (ou pas encore assez d’entraînement).
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XXXIV. S28.3 – AS42/21/10 3 x 2000 m (19 km)
SL 19 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [/], n’ayant pu faire ma séance de vendredi (U. à Orléans), je sens que j’ai des jambes. [#1] AS42, ALm 4’19”/km (18-20), bonne allure sans forcer. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (07-07), à nouveau je trouve une bonne allure qui ne me fatigue pas et je sens que, contrairement aux 2 derniers dimanches, je ne vais pas craquer. Je passe le « col » sans problème, malgré une allure soutenue, ce qui me surprend tout de même beaucoup. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (52-57), pendant les 2 mn de récup’, je sens bien que j’ai les jambes, ce qui se confirme tout du long. J’aurais pu me passer de l’arrêt ravito eau (qui, il est vrai facilite les choses sur le 2nd km) [#fin] 35’, 7 km, ALm 5’04”/km, impression de facilité incroyable, pas mal aux jambes, aucun essoufflement, cadence rapide de la foulée (nouveau protocole podologue !), je retrouve enfin cet état « plateau » ou « stationnaire » qui me laisse penser que je pourrais courir pendant des heures… et donc je retrouve – enfin ! – ce plaisir de courir qui m’avait quitté depuis des mois, voire même depuis un an. Bilan : formidable séance, vitesse, endurance, plaisir !
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XXXII. S20.2 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Tentative de SL après une semaine presque vide, suite à ma désillusion de mardi (et surtout de ma vive douleur au genou) : soit ça passe, soit ça casse (j’ai pris une carte Vélib’ au cas où). ALm ± 5’03” [139], AL assez rapide alors que je ne le cherche pas du tout : sans doute de la fraîcheur due au manque d’entraînement depuis 2 semaines. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (13-23) [160], km 2 anormalement lent alors que j’ai l’impression d’être à la même AL que sur le 1er km, bizarre. En tout cas, les jambes tournent bien et j’essaie d’être le plus « cool » possible car je ne cherche aucun chrono, je veux juste courir 18-20 km sans douleur au genou… [#2] AS21, ALm 4’01”/km (01-02) [170], allure convenable, pas dans le rouge. [#3] AS10, ALm 3’48”/km (48-49) [173], bon 1er km, sans folies, mais je profite d’un réapprovisionnement en eau (20”) pour récupérer du souffle, sinon jamais je n’aurais tenu cette allure sur le 2ème km. [#fin] 8 km, 39’, ALm ± 5’07”/km [153], jambes très dures et douloureuses, même si pas fatiguées outre-mesure, 1ère fois que j’ai mal aux cuisses de cette manière, pourtant sur une séance classique (très étrange). Sinon, le genou tient, pas de douleur particulière, juste cette gêne à laquelle j’ai dû m’habituer depuis des années maintenant… Espérons que ça puisse tenir encore, avec la genouillère évidemment — je crois que je ne pourrai plus courir sans elle (pas rassurant).
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XXXII. S18.2 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m)
SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’14”/km [134]. [#1] AS42, ALm 4’02”/km (00-03-02). [#2] AS42, ALm 4’14”/km (04-32-07). [#3] AS42, ALm 4’36”/km (33-36-38). [#fin] 25’, 5 km, ALm 5’06”/km [157].
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XXXII. S13.1 – SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’14”/km [134], allure mollassonne pour commencer mais je prends mon rythme peu à peu, ce qui fait que je tourne avec une FC < 140 pendant toute la durée de l’échauffement, ce qui est excellent — je me dis d’ailleurs que voilà bien le secret pour finir fort (valable sur course). [#1] ALm 4’18”/km (23-13-13) [156 – 163 dimanche dernier], 1er km tranquille, puis les 2 suivants un peu rapides mais sans forcer. [#2] ALm 4’13”/km (06-26-07) [162] (ALm 4’19”/km [168] dimanche dernier], de bonnes jambes malgré un fort vent de face, je ne sens pas le besoin de m’économiser car je perçois déjà que j’ai de la réserve et que je finirai bien (je passe bien les montagnes russes, sans forcer). [#3] ALm 4’03”/km (01-06-03) [165] (ALm 4’09”/km [173] dimanche dernier), de bonnes jambes, souffle régulier et maîtrisé, pas du tout dans le rouge. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’25”/km [159], (25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161] dimanche dernier), 6 km avec de grosses jambes, qui durcissent avec la fatigue mais qui répondent sans problème à l’allure élevée (4’30”/km à Austerlitz puis j’accélère encore sur les 2 derniers km). Bilan : une excellente séance à tout point de vue, avec de la vitesse, une FC modérée, et surtout beaucoup de plaisir (je sais que mon échauffement à bonne AL/FC y est pour beaucoup). Que ça fait du bien de sentir ses jambes tourner toutes seules sans jamais forcer… Là, on peut dire que je reviens aux affaires ! Manque plus qu’un peu de VMA courte, piste et côtes, et de l’AS10 et 21 pour bien me remettre dans le coup. Et il faut vraiment que j’arrive à retrouver un rythme de 4 séances/semaine (ce que je ne parviens pas du tout à réaliser à cause du boulot + soucis divers), sinon ces bons chronos d’entraînement resteront trop fragiles pour que je puisse croire à quelque chose à l’automne.
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XXXII. S12.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’17”/km [142], pas réveillé, pas vraiment de jambes, je me traîne gentiment. [#1] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 1er km tout feu tout flammes, je me calme sur le 2nd (fpm, av. de Nogent), puis ça repart sur le 3ème. [#2] ALm 4’19”/km (16-31-10) [168], bonne allure s/km 4 et passage correct dans les « montagnes russes » (km 5), mieux que je ne l’aurais imaginé (notamment sur la fin où l’on rentre dans le bois et où j’ai eu souvent du mal à retrouver un souffle et une FC normale), l’allure revient vraiment bien sur le km 6 à la faveur du fpd Gravelle. [#3] ALm 4’09”/km (10-10-08) [173], grosse allure sur cette 3ème partie malgré la fatigue et la chaleur, essoufflement très présent mais maîtrisé et les jambes, même lourdes, tournent bien – je finis bien HS quand même. [#fin] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161], fin difficile même si je découvre à l’instant une bonne allure, jambes cuites du point de vue des sensations, pas tant que ça du point de vue du chrono… Bilan : une très bonne séance, que je n’attendais pas du tout, d’autant que c’est ma 1ère de ce type depuis 1 an (21/04/18) ! Globalement, je suis aujourd’hui dans mes chronos habituels, certes avec des jambes bien atteintes à l’arrivée mais c’est bien normal, elles redécouvrent un tel effort et je n’ai repris la CAP que depuis 2 mois… Encourageant, donc.
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XXXII. S11.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [140]. Pas très en jambes, mais une foulée correcte pour une bonne FC. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (16-25) [159]. Un 1er 1000 m à une bonne allure, mais un 2nd bizarrement un peu lent (Garmin ?). En tout cas, pas trop d’essoufflement et les jambes répondent bien. [#2] AS21, ALm 4’05”/km (06-04) [166]. Une allure pas géniale mais au moins les jambes ne ramollissent pa s au bout de 500 m et je conserve une bonne régularité. Essoufflement maîtrisé, FC raisonnable. [#3] AS10, ALm 3’52”/km [167], encore une fois, pas énormément de vitesse, mais de la constance jusqu’au bout, c’est le principal, et sans me mettre dans le rouge, les jambes restent fermes. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’53”/km [153], au fil des km, l’allure augmente, je me sens de mieux en mieux, les jambes ne faiblissent pas, au contraire, un vrai plaisir. Bilan : une bonne séance avec des allures tenues sans me mettre dans le rouge et une certaine facilité. Plutôt bon signe après ma reprise il y a 2 mois et 1/2. Je n’ai pas retrouvé mon meilleur niveau mais disons qu’une séance comme ça est une bonne base. A condition de retrouver la régularité de 4 séances/semaine et de refaire des séances VMA sur piste.
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XXXII. S9.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [143]. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (14-19) [161]. [#2] AS21, ALm 4’11”/km (10-13) [167]. [#3] AS10, ALm 3’56”/km (53-00) [169]. [#fin] 6,5 km, 30’, ALm 4’48”/km [158].
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