Lulu le coureur

AS42/21/10

  • XXIV. S1.3 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 2000 m)

    SL 1h25 (dont AS42/21/10 3  2000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [140]. TB FC/AL. [#1] AS42, ALm 4’17”/km [159], TB AL (alors que ma montre m’indiquait plus en temps réel), et surtout une excellente FC (<160, ce qui me faudrait systématiquement sur marathon sur le 1er semi) [#2] AS21, AL 3’59”/km [175], malgré un début difficile je parviens à trouver l’allure et à la conserver sur le km de fpm le long de l’hippodrome. Bon essoufflement au croisement mais je récupère à peu près dans le fpd Gravelle. [#3] AS10 3’52”/km [182], 1er km correct en fpd mais 2ème vraiment terrible, au bord de l’asphyxie… [#fin] 25’, 5,5 km, ALm 4’56”/km [161], bonne foulée mais FC un peu élevée. Bilan : un peu de mal à me relancer après le marathon de Caen (dans la tête) mais de bonnes sensations malgré tout. Reprendre le rythme de 4 séances/sem. et m’y tenir sérieusement en vue de Dublin.
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  • XXIII. S.1.3 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [144]. [#1] AS42, ALm 4’14”/km [167], envie de vitesse alors je me laisse aller… [#2] AS21, ALm 3’58”/km [175], toujours envie de vitesse… du coup, j’oublie l’AS21 et je prends le fpm de l’hippodrome avec une bonne foulée et de l’envie. [#3] AS10, ALm 3’49”/km [177], toujours à fond !… Bilan : séance euphorique, une semaine après le marathon de Paris qui m’est resté en travers de la gorge. Je n’en reviens pas moi-même de ces 3 allures, meilleures encore qu’en décembre (6/12/15) qui restait ma référence. BS : genou 0,5/5, ischio OK (à ma grande surprise car ai beaucoup forcé sur le MDP et je pensais qu’avec les alertes des dernières semaines, j’allais replonger – visiblement non).
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  • XXI. S2.4 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [141.76%.1,9] FC correcte, mais un peu endormi, jambes lourdes (comme tous les dimanches matin…). [#1] AS42, ALm 4’14”/km (4’16”, 13”/km) [164.88%] Belle allure s/1er km, mais un peu forcée sur le 2nd en fpm. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (4’05”, 00”/km) [172.93%] Malgré le vent de face et le fpm hippodrome, je parviens à garder une allure rapide, gros essoufflement au croisement mais les jambes ont encore du jus. [#3] AS10, ALm 3’51”/km (3’48”, 54”/km) [174.94%]. 1er km OK avec le fpd, mais le 2nd vraiment dur, 500 derniers m terribles. [#fin] 8 km, 40′, ALm 4’56”/km [159.85%] Bilan : excellente séance, une fois de plus, avec des chronos records sur cette “classique” (s/les 3 AL) (cf. il y a 1 an 9/12/14 ou il y a 2 mois 21/09/15). Et quel plaisir, surtout !…
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  • XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie fin d’après-midi. Echauf. ALm 5’21”/km [142.77%.2] TB FC (140 s/cours de Vincennes). [#1] AS42, ALm 4’18”/km (4’20”, 16”/km) [163.88%]. Du mal à trouver l’allure s/1er km, puis je force un peu s/2nd km (fpm) pour viser l’allure-cible (4’17”/km). [#2] AS21, ALm 4’04”/km (4’07”, 02”/km) [173.93%]. Un bon rythme le long de l’hippodrome (fpm) et gros essoufflement au carrefour, avant de bien récupérer dans le fpd qui suit. [#3] AS10, ALm 3’57”/km (3’57”/km x 2) [174.94%] Sans regarder ma montre, je me cale sur une allure rapide et tenable. Mais fin très dure car gros essoufflement même si pas tout à fait dans le rouge et finalement gérable. [#fin] 40’, 8 km. ALm 5’04”/km [154.83%] Jambes fatiguées mais AL agréable et TB FC. Bilan : sans doute une de mes meilleures séances de ce type avec AS42 honnête, AS21 TB (compte tenu du fpm) et AS10 également honnête et surtout régulière jusqu’au bout. A garder comme référence.
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  • XX. S4.1 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL de dimanche reportée à auj. lundi pour cause de fatigue extrême… Echauf. ALm 5’12”/km [137.74%] TB FC. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (4’18”, 4’14”/km) [89%] TB allure, TB sensations. [#2] AS21, ALm 4’07”/km (4’09”, 4’05”/km) [174.94%] A nouveau TB allure malgré fpm hippodrome, impression de courir sur le plat, pas trop d’essoufflement, vraiment agréable de ne pas être dans le rouge comme toujours sur cette portion [#3] AS10, ALm 3’58”/km (3’54”, 4’01”/km) [177.95%] Finalement il me reste encore de la vitesse et du souffle, excellente allure s/cette dernière portion où je « craque » généralement – vraie AS10. [#fin] 5 km, ALm 5’12”/km [155.83%] Douleur à l’ischio qui se réveille (WTF ???) Bilan : excellente SL avec un triptyque AS42/21/10 parfait, rapide, et surtout… plaisant. De bonne augure pour la suite, car il semble y avoir des progrès, du moins je retrouve mon niveau d’il y a un an.
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  • XVIII. S6.4 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Visiblement pas beaucoup de jus dès le départ, sensation de lourdeur (1 kg ou 2 en trop ?…) Echauf. ALm 5’22”/km [142.76%] Allure décevante. [#1] AS42, ALm 4’15”/km (4’17” & 4’14”) [164.88%] Bonne allure, mais sentiment de forcer un peu, « d’aller vite », foulée pas assez naturelle – mais allure objectif atteinte. [#2] AS21, ALm 4’10”/km (4’09” & 4’12”) [172.93%] Incapable de m’installer à 4’05”/km, très essoufflé le long de l’hippodrome, vraiment mal au sommet. [#3] AS10, ALm 4’02”/km (3’58” & 4’07”) [174.94%] Je tiens à peu près le 1er km, mais incapable de rester < 4’00”/km sur le 2nd : l’allure remonte malgré moi – j’essaie seulement de garder une foulée correcte. Vraiment HS à la fin. [#fin] ALm 4’50”/km [163.88%] Jambes fatiguées. Bilan : séance difficile, pas en jambes, du coup proche de ma limite s/AS21 & AS10 plutôt décevantes. Manque d’entraînement évident. Je paie un mois de décembre sans travail de vitesse, qui me manquera à Barcelone.
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  • XVIII. S5.3 – SL 1h05 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h05 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie (pas très) longue par un bon petit froid de décembre… et avec toujours mes soucis de genou + ischios. Mais petit goût de revanche au fond de mon cerveau après 2 dernières sorties déplorables. Echauf. ALm 5’06”/km [pas de FC car Garmin 110 et ceinture cardio pas connectée – Garmin 620 déchargée]. Bonne allure, que je vérifie à peine. [#1] AS42, ALm 4’16”/km (4’15” & 4’17”), bonne foulée, bonne allure, content de retrouver quelques sensations et… de la vitesse. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (4’06” & 3’57”), un peu dur dans le fpm de l’hippodrome mais je ne lâche rien et finis sans faiblir. Et, comme la 110 ne vibre pas, je fais 50” de + à 4’05”/km, que je finis vidé ! [#3] AS10, ALm 4’01”/km (3’56” & 4’06”). Encore bien sur le 1er km, mais je préfère ralentir sur le 2nd pour pourvoir le finir et « travailler » correctement : gros essoufflement + gros mental ! Bilan : séance rassurante car ai tenu de bonnes allures (douleur ischios supportable, même si inquiétante).
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  • S3.1 – SL 1h (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)

    SL 1h (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL d’hier annulée pour cause de… fatigue extrême + très mauvais temps + « Magic in the moonlight ». Petite SL (1h) pour ménager mon genou. Echauf. 5’04”/km [145.78%] [#1] AS42 2000 m, ALm 4’15”/km (4’18” & 4’13”/km) [168.91%], j’essaie de trouver un bon rythme, sans trop forcer. [#2] AS21 2000 m, ALm 4’06”/km (4’04” & 4’10”/km) [177.96%], difficile dans le fpm de l’hippodrome, mais je m’accroche en essayant de me relâcher. Dans la descente Gravelle, du mal à récupérer et l’ALm baisse (4’10”/km) [#3] AS10 2000 m, ALm 3’57”/km (3’56” & 3’59”/km) [178.96%]. Le fpd m’aide à adopter une bonne AL (3’56”/km), mais la fin sur le plat me ramène à 3’59”/km. Je finis bien essoufflé. Bilan : pas si mécontent pour une reprise sur ces 3 allures, d’autant que je les ai réactualisées : AS42 < 4’20”/km, AS21 ± 4’05”/km, AS10 ± 3’55”/km. Le plus dur pour moi sera de baisser les AS21 et AS10. Il y a du boulot…
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