AS42 3 x 4000 m. Echauf. ALm 5’10”/km [135], TB AL/FC, de bonnes jambes, pas de fatigue particulière après Paris-Versailles + footing hier. [#1] ALm 4’17”/km (plutôt 4’19”/km, mais 4’11”/km sur le km 4), bonne AL mais pas si facile. [#2] ALm 4’16”/km, rapide dans les montagnes russes et plutôt bonne récup sur le plat suivant et bien dans le fpd Gravelle. [#3] ALm 4’18”/km, finalement assez entamé par les 8 km car même en fpd + plat je n’avance plus, les jambes n’y sont plus, ce qui prouve que l’AL était jusqu’ici trop rapide. Bilan : séance correcte, sans plus, je réalise 1/ que les jambes ne sont pas si fraîches 2/ qu’une AL < 4’20”/km, contrairement à ce que j’aimerais croire, est un léger surrégime que je ne peux pas tenir très longtemps et, vu ce que ça donne sur 12 km, certainement pas sur 42 km…
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AS42
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XXIV. S15.2 – AS42 3 x 4000 m
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XXIV. S13.4 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Vraiment, vraiment fatigué (à nouveau nuit trop courte, qui s’ajoute à toutes les précédentes depuis 10 jours) et j’ai dû me botter les fesses pour sortir, vraiment plus envie dormir que de courir… Echauf. ALm 5’14”/km [< 140], TB AL/FC [#1] ALm 4’17”/km. Du mal à trouver le rythme (1er km 4’23”), et puis… les 3 autres même un peu trop rapides (ALm 4’15”/km) malgré le fpm av. de Nogent. [#2] ALm 4’17”/km. Je m’épuise sur le 1er km en montagnes russes (4’22”) et ne récupère pas assez sur le 2ème (4’14”), je lève alors le pied sur le 3ème (4’19”) avant de finir (trop) fort sur le plat (4’12”). [#3] ALm 4’18”/km. 3 km difficiles car plus beaucoup de jambes ni d’envie, je me lâche néanmoins sur le dernier km (4’14”) av. de France parce que vexé du 2ème km (4’22”). [#fin] 30’, 6,5 km, ALm 4’50”/km, je suis cuit mais j’ai envie de me fatiguer vraiment… avant la semaine prochaine que je vais alléger pour récupérer (56 km cette semaine) — j’en ai bien besoin.
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XXIV. S12.4 – SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h40 (dont AS42 3 x 3000 m). Peu d’entrain comme souvent le dimanche matin (mauvaises nuits récemment donc fatigue). Echauf. ALm 5’09”/km [/], bonne allure, FC correcte ± 145 (mais fausse pendant un moment). [#1] ALm 4’15”/km [/], sensations TB donc je ne me limite pas dans l’allure… [#2] ALm 4’18”/km [/], excellente AL malgré 1,5 km en côte ou fpm des “montagnes russes” que je passe TB, mais bien essoufflé sur le dernier km car je ne ralentis pas pour récupérer. [#3] ALm 4’13”/km [166], fpd rue de Gravelle, tant pis pour le souffle, j’ai les jambes… et le plaisir. [#fin] EA 6,5 km, 30’, ALm 4’45”/km, je retrouve peu à peu des jambes sur l’av. de France. Bilan : grosse séance dans la lignée de tout ce que j’ai fait cette semaine (fractionnés 200 m 37,4”, côtes 10 x 35”) avec une AS42 où je me sens des ailes sans forcer à 4’15”/km (plat et fpm), 4’18”/km (fpm) et 4’13”/km (fpd). Objectif 3h pour Dublin ? On verra sur place… mais j’ai les jambes, le cœur et les poumons pour m’entraîner avec cet objectif. Réels progrès depuis l’été… et ça fait du bien !
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XXIII. S10.1 – SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 1h30 (dont AS42 2 x 5000 m). Dernière SL avant marathon de Caen (décalée au lundi car déj. parents hier dimanche, pas eu le temps). Echauf. ALm 5’02”/km [146]. [#1] ALm 4’18”/km [170], bonne AL mais toujours pareil : ce n’est pas une allure tenable pour moi sur 42 km, je le sais, je le sens… [#2] ALm 4’15”/km [175], vrai coup de moins bien sur le km #2, avant de reprendre un peu de forces à la faveur du fpd av. Gravelle. [#fin] ALm 4’50”/km [163], envie d’en finir… Bilan, à 6 jours du marathon : sûr de rien, je m’habitue volontiers à une AL < 4’20”/km, mais je sens que je puise dans des forces qui s’amenuisent au fil des km, alors qu’une telle AL devrait être une allure de confort, sans essoufflement, sans fatigue. C’est donc qu’elle est trop élevée. Je me situe sans doute toujours quelque part entre 4’20” et 4’25”/km… et encore, si je suis au mieux – et bien entraîné, ce qui n’est pas le cas depuis 3 mois. Verdict dans 6 jours !
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XXIII. S7.4 – SL 2h00 (dont AS42 2 x 6000 m)
SL 2h00 (dont AS42 2 x 6000 m). Jambes lourdes dès le début, pas de TB sensations (comme des fourmis), et puis… ça s’est amélioré. Echauf. ALm 5’01”/km [147], trop rapide mais c’est comme ça, je suis bien à cette allure, mais si la FC est trop élevée. [#1] ALm 4’19”/km [168], 4’18-21-17-16-26-18. Bonne allure, qui m’a moins coûté que sur les sorties précédentes en essoufflement. [#2] ALm 4’15”/km [169] Allure rapide due au relief globalement descendant, mais j’ai un peu forcé aussi pour rester dans le coup. Je sens bien que sous les 4’20”/km je ne pourrais pas tenir 42 km. [#fin] 40’, 8,5 km, ALm 4’41”/km [160], finalement allure rapide – mais je n’avais pas envie de traîner, envie de faire mes 26 km en 2h. Jambes un peu cuites mais des ressources, du plaisir pour ce final en plein cœur de Paris.
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XXIII. S6.3 – SL 2h00 (dont AS42)
SL 2h00 (dont AS42 3 x 4000 m). Echauf. ALm 5’13”/km [141]. [#1] ALm 4’19”/km [162] J’essaie de ne pas trop forcer, vu la longue série à réaliser. [#2] ALm 5’15”/km [167] Je passe facilement les “montagnes russes” de l’av. Gravelle, mais gros essoufflement qui dure à cause de l’allure trop rapide, même dans le fpd. [#3] ALm 4’19”/km [171] Complètement perdu dans mes séries puisque je crois depuis le début ne faire que des 3000 m… Rassuré de voir en rentrant que c’était bien des 4000 m, d’où une certaine fatigue… [#fin] 40’, 8 km, ALm 5’06”/km [156] Je retrouve peu à peu une allure normale, du souffle et des jambes sur les îles Saint-Louis et de la Cité. Bilan : de bonnes allures et une SL 2h qui passe plutôt bien. Mais je ne vois pas comment tenir 4’19”/km s/42 km, je n’en suis pas capable, je manque vraiment d’entraînement, de km (3 séances/semaine seulement depuis trop longtemps).
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XXII. S10.3 – SL 1h40 (dont AS42 7000 m)
SL 1h40 (dont AS42 7000 m). Retour de Chaville après un déjeuner pascal… assez terrible (sieste d’1h juste après, je me suis effondré). Echauf. ALm 5’16”/km [135] en descente jusqu’à la Seine, foulée très mauvaise, lourde (digestion !), vraiment dur dur… Puis 30’, 7 km en AS42, ALm 4’14”/km [163] Accélération progressive au fil des km juste pour voir ce que donnerait une AL ± 4’17”/km (soit obj. 3h), eh bien verdict : vraiment crevant, pas du tout tenable sur un marathon entier (ai fini très essoufflé, les jambes bien cuites). Reste donc à tenter de se fixer autour de 4’20-1”/km jusqu’au semi, puis, selon mes forces, tenter de descendre à 4’19”/km (pour 3h03), sinon… finir, tout simplement finir, quel que soit le chrono…
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XXII. S9.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 6000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 6000 m). Dernière grosse sortie à 2 semaines du marathon de Paris. Impression d’avoir bien récupéré de mes 33 km, mais je décide d’y aller cool… Echauf. ALm 5’25”/km [135], TB FC. [#1] ALm 4’18”/km [163], TB AL/FC, un peu à fond dans les côtes (Montsouris) et un peu à fond dans les descentes (4’12”/km)… [#2] ALm 4’15”/km [166], je paie mes efforts précédents sur le plat du XVIe où je m’essouffle pas mal, mais je finis bien sur les 3 derniers km. Finalement, TB AL et FC correcte malgré une impression de difficulté. [#fin] 4 km, ALm 4’48”/km [156], AL très agréable, très facile pour finir, et toujours une FC modérée. Bilan : excellente séance pour finir la semaine > 60 km, et sur 2 x 6000 m en AS42. Pas de douleur à l’ischio, c’est le principal. De bonne augure pour le MDP.
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XXII. S9.2 – SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Mon tour de Paris habituel avant un marathon… 33 km, départ et arrivée Porte de Montreuil. Excellente séance mais entachée par cette p… de douleur à l’attache haute de l’ischio droit dont je croyais être débarrassé depuis des mois – eh bien non, elle est là et pourra m’empêcher de terminer les 42 km – vraiment écœuré. Echauf. ALm 5’12”/km [140], TB AL/FC. [#1] 5 km, ALm 4’15”/km [165], bonne AL sur un parcours en relief (majorité de fpd) et TB FC. [#2] 4 km, ALm 4’20”/km [167], parcours + plat donc moins rapide. [#3] 3 km, 4’10”/km [165], mon meilleur lap dans le XVIe arr., du rythme, du plaisir. [#4] 2 km, ALm 4’18”/km [165], un peu de slalom sur les trottoirs du XVIIe arr. [#5] 1 km, ALm 4’16”/km [157]. [#fin] 52’, 11 km, ALm 4’38”/km [160], AL facile, notamment dans la côte finale, que je passe TB, bien mieux que les fois précédentes. 2h32 de plaisir et de vitesse… mais… douleurs récurrentes à l’ischio qui m’inquiètent beaucoup. Sans cela, tous les voyants sont au vert pour me faire plaisir le 3 avril prochain…
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XXII. S8.4 – SL 2h (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 2h (dont AS42 2 x 5000 m). 26 km. Echauf. ALm 5’03”/km [140] [#1] ALm 4’16″/km (4’24-18-03(!)-12-10”) [166]. km 1 tranquille pour ne pas me griller inutilement, surtout sur fpm Nogent, puis peu à peu je me mets dans une allure crescendo. Surpris de me sentir aussi bien à des allures rapides (trop ?), d’autant que la FC reste < 170, ce qui est le + important. [#2] ALm 4’09″/km [170]. Sur le long fpd Gravelle, je me lâche… sans forcer, je maintiens une excellente AL, peu d’essoufflement (sauf km 10). [#fin] 50’, 10km, ALm 4’58″/km. Pas mal de fatigue + pas assez d’eau + nuit, du coup j’ai un peu souffert et… trouvé le temps très long… Eu même 20-30’ de “pas très bien” mais fin correcte, avec des jambes un peu cuites mais… “déterminées”. Bilan : excellente séance (qui m’a surpris car fatigue semaine + courte nuit), qui met en confiance. Sans doute AL trop rapide, mais du plaisir car facilité. BS genou : 0,5/5 (petite pointe ischio sur la fin ?).
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