SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance difficile, vraiment laborieuse et sans grand plaisir. Echauf. ALm 5’16”/km [142], bonne AL/FC mais foulée chaotique, jambes dures. [#1] ALm 4’19”/km [164.89%], pas de bonnes sensations, aucun naturel dans l’effort, souffle court. [#2] ALm 4’19”/km [169.91%] km 1 montagnes russes que je passe vite mais qui me laisse sans force pour la suite. Heureusement, long fpd Gravelle pour maintenir une AL correcte, mais foulée très lourde et gros essoufflement. [#3] ALm 4’27”/km [173.93%] . Après km 1 correct, je craque littéralement pont National car grosse fatigue (plus de jambes) et énorme vent de face (ALm 4’30” et 45”/km). [#fin] 6 km, 30’, ALm 5’03”/km [157], peu à peu je parviens à retrouver des forces, mais que ce fut long… BS genou 0,75/5, à vrai dire rien senti ou presque (mais douleur forte aponévrose droite). Bilan : mauvais jour, séance aux forceps, AS42 pas du tout maîtrisée.
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AS42
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XXII. S5.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
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XXII. S5.1 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’25”/km [139]. Allure cool, TB FC. [#1] ALm 4’22”/km (4’30”-22”-16”) [160.86%] Démarrage tranquille sur le km 1 (sol en terre + nuit + fpm av. Nogent) puis accélération progressive, bonne FC crescendo (165 s/km 3). [#2] ALm 4’20”/km (4’16”-28”-16”) [165.89%]. km 2 dans les montagnes russes que je passe bien mais dont je ressens les effets s/km 3. [#3] ALm 4’13”/km (4’11”-17”-13”) [163.88%] Long fpd av. Gravelle où je m’emballe un peu, mais j’ai les jambes (bonne fatigue tout de même sur la fin). [#fin] 5 km, 26’, ALm 5’13”/km [146], bonne allure (sorte de second souffle comme il arrive souvent sur les SL) et surtout du plaisir jusqu’à la fin. BS : genou 1,5/5, présence constante, pas d’amélioration – petite nouveauté avec grosse douleur aux lombaires à partir du fractionné #2, comme si je forçais sur le dos pour avancer.
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XXII. S3.4 – SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m). Pas raisonnable d’envisager une SL dont AS42 au lendemain d’un 10 km, mais vexé par mon chrono, envie de monter en kilométrage pour le MDParis ! Echauf. ALm 5’17”/km [144]. Jambes vraiment fatiguées, sensations très médiocres. [#1] ALm 4’16”/km (21”-12”) [164] J’essaie de trouver une AL confortable, sans chercher à descendre sous 4’20”/km – les jambes reviennent peu à peu, avec du plaisir. [#2] ALm 4’12”/km (20”-14”) [166] Gros essoufflement, FC élevée… [#3] ALm 4’13”/km (13”-14”) [169] Fpd Gravelle, envie d’une belle foulée mais les jambes refusent, fatiguées – je maintiens toutefois une bonne AL, d’ailleurs trop élevée. [#fin] 5 km, 22’, ALm 4’56”/km [160] J’essaie de retrouver une FC digne de ce nom… pas simple. Bilan : FC lamentable, et AS42 trop rapide. Mais le principal était de sortir et d’aligner des km pour envisager une vraie prépa marathon avec ambition 3 h, malgré les mauvais chronos s/10 km. Le nouveau défi va être de gérer la fatigue. BS genou : 1,5/5, présence voire gêne au début, qui passe avec les km, mais je sens que le problème persiste après 3 semaines de nouvelles semelles, sans réelle évolution positive.
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XIX. S13.4 – SL 1h45 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h45 (dont AS42 3 x 2000 m). Séance contrastée, plutôt médiocre. Echauf. ALm 5’41”/km [135.73%] Volonté de rester < 140 bpm, FC parfaite pour une AL cool, d’ailleurs pas si nulle. [#1] ALm 4’32”/km (4’33”/4’32”/km) [158.85%] sur fpm av. de Nogent. Impression d’aller vite, mais… non ! le chrono reste bloqué > 4’30”/km (Garmin crédible ?). [#2] ALm 4’19”/km (4’13”/4’25”/km) [163.88%] Un peu mieux sur le plat puis descente gare RER Joinville, toujours une bonne FC. [#3] ALm 4’23”/km (4’29”/4’18”/km) [168.90%] Redémarrage dans une côte de l’av. de Gravelle, mais j’ai quand même les jambes. Fin difficile même si souffle OK. [#fin] 45’ ALm 5’20”/km [148.80%] FC < 150 bpm parfaite, donc excellent FC/AL. Cependant, 4 derniers km vraiment durs, jambes HS, seulement au mental (et encore, sorte d’étourdissement continu…). Bilan : chronos décevants mais excellente FC. Sûrement fatigue profonde après 2 sem. 54 + 51 km. Autre conséquence : genou à nouveau HS (genouillère TB pour me soulager). Grosse récup. semaine prochaine.
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XIX. S11.4 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 2000 m). SL sous un très beau soleil (chaud, mais pas trop), très agréable. Echauf. ALm 5’09”/km [158.85%] [#1] ALm 4’18”/km. Parti pour faire de l’AS21, mais je n’ai pas les jambes, et je ne veux pas forcer (ischio à préserver + pas sûr de tenir 3 x 2000 m – d’autant que chaleur + partie en terre + fpm av. de Nogent) [#2] ALm 4’17”/km, je profite du léger fpd de l’av. de la Belle-Gabrielle pour me relancer et (vaguement) récupérer [#3] ALm 4’18”/km. J’oublie la récup. de 2’ et me retrouve un peu juste sur ce 3ème lap, mais je tiens bon. [#fin] 40’ ALm 5’09”/km, bien après 5-10’ puis dur dur sur les 10’ de fin, plus trop de jambes + petite douleur à l’ischio qui apparaît (peur d’en faire trop). Bilan : SL très agréable, AS42 plutôt encourageante, même si AS21 (< 4’10”/km) impossible, pas assez de jambes + trop de chaleur (car 1ère semaine à 4 séances depuis 2 mois – début avril). BS : légère douleur fessiers/lombaires, sans plus. Je sais que ça cicatrise depuis quelque temps – forza !
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XIX. S9.3 – SL 1h35 (dont 4 x 1000 AS42)
SL 1h35 (dont 4 x 1000 AS42). En vue des 20 km PSG dans dimanche prochain, envie de me tester s/distance + vitesse. Echauf. ALm 4’34”/km, très rapide, mais du jus et de l’envie. Après 25’, jambes bien fatiguées cependant. [#1] ALm 4’14″/km Finalement, je retrouve de la vitesse. [#2] ALm 4’14″/km. Allure maintenue malgré fatigue. [#3] ALm 4’28″/km. Jambes en grosse souffrance dans le fpm de l’hippodrome – je laisse filer l’allure. [#4] ALm 4’22″/km. Je me remets un peu s/fpd Gravelle, mais très content d’en finir, bien HS (moins le souffle que les jambes) [#fin] 45’, ALm 5’00″/km. Beaucoup de mal à retrouver du jus, jambes vraiment lourdes. Mais le principal est là : aucune douleur, ou presque. BS 0,5/5 au fessier/lombaires. Evidemment, 1h35 s/20 km, forme lamentable – peu à peu, il va falloir reprendre un entraînement sérieux pour retrouver mon niveau de Turin il y a 6 mois (mais ischio très fragile malgré récentes améliorations, donc grande prudence).
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XIX. S1.4 – SL 1h20 (dont 4 x 1000 m AS42)
SL 1h20 (dont 4 x 1000 m AS42). Sortie par temps breton (vent + pluie fine). Echauf. ALm 5’06”/km [/]. De bonnes jambes, comme toute cette semaine, du coup un peu trop d’allant et donc de vitesse (et pas de travail à FC basse – regrettable). [4 x 1000 m AS42] ALm 4’31”, 4’25”, 4’26”, 4’14”/km. Du mal à entrer dans une allure ± 4’20”/km car gros vent de face + fpm + peur de trop forcer sur l’ischio. Problème, sur la fin, ai commencé à sentir une légère douleur, non pas à l’insertion de l’ischio, mais au-dessus, dans le muscle fessier, rejoignant les lombaires. Bref, peut-être une séance trop intense et donc prématurée. Espérons que ce soit sans conséquence. BS Genou-Ischio-Lombaires 1-1-1(/5). Seulement gêne légère au genou.
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