SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Première sortie post-Catalogne, après une semaine totale de repos. Pour ne pas perdre le fil, je décide de faire une sortie longue, d’emblée de 20 km (après tout, les sorties longues sont devenues mon train-train habituel récemment…). Echauf. ALm 5’16”/km [135], FC basse, on sent que je suis devenu un vrai diesel avec les dizaines de km à cette allure depuis plus de 2 mois. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (18-18) [159], visiblement pas beaucoup de vitesse mais je ne force pas. [#2] AS21, ALm 4’03”/km (04-02) [169], confirmation d’un manque de vitesse, mais j’essaie surtout de ne pas exploser inutilement et cette moyenne me convient, elle reflète mes capacités du moment. [#3] AS10, ALm 4’49”/km [170], le 1er km passe à peu près bien, mais 2 micro-arrêts de 10-15” (ravitaillement eau puis carrefour) m’aident à boucler ces 2000 m sans trop de dégâts et avec une AL correcte. En tout cas, si je n’ai pas de vitesse, j’ai une FC assez basse (ce qui est finalement logique, vu toutes mes STL de l’été). [#fin] 8 km, 38’, ALm 4’44”/km [161], je reprends peu à peu du rythme, des jambes… une vraie bonne surprise pour finir. Bilan : séance correcte, sans plus, mais attendue. Il faut que je reprenne impérativement un rythme de 4 séances hebdo, sur la base de toutes mes STL, pour pouvoir prétendre à quelque chose lors de mon prochain marathon…
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AS42/21/10
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XXX. S11.1 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXIX. S2.3 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Une bien belle sortie sous la pluie… Echauf. ALm 5’03”/km [140]. Malgré un certain manque de sommeil, de bonnes jambes. [#1] AS42, ALm 4’17/km (19-15) [159], bonne AL et surtout bonne FC, je sens que j’ai du jus. [#2] AS21, ALm 3’59”/km (58-00) [169], assez facile jusqu’à la Tourelle puis légère baisse de régime sur les 500 derniers m, bien que fpd Gravelle. [#3] AS10, ALm 3’52”/km (49-55), bon 1er km, sans forcer, mais étonné de voir une ALm médiocre sur le km 2 alors que j’ai de très bonnes sensations. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’50”/km [151], excellente AL et surtout FC très basse pour une telle allure (presque douteuse). Bilan : une excellente sortie avec de très bonnes jambes tout du long, un vrai régal ! Il y avait longtemps que je n’avais pas été aussi facile. Plutôt prometteur pour la suite.
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XXVIII. S12.3 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL post STL de mercredi (Tour de Paris 33 km). Vrai test pour savoir si ma petite euphorie retombe ou si, au contraire, les jambes sont dorénavant en bonne forme. Echauf. ALm 5’13”/km [142] Très bonne FC, allure cool, l’air est doux… [#1] AS42, ALm 4’18”/kmv (18-18) [160], pas d’excès, jambes un petit peu fatiguées de la STL, mais tout est normal. Très bonne FC. [#2] AS21, test vérité… ALm 3’59”/km (02-57) [169], je sens dès le début que j’ai de bonnes jambes et que le souffle est discret, donc j’essaie de maintenir une bonne allure sur le 1er km, puis je passe la Tourelle avec facilité et vitesse (même si, bon…) puis reprends un peu du temps perdu sur le fpd Gravelle qui suit (3’57”/km). Toujours une très bonne FC. [#3] AS10, ALm 3’47”/km (45-49) [172], 1er km en me disant que je n’ai rien à perdre, que j’ai les jambes (3’45”) et le 2nd en me disant… la même chose ! Et j’ai toujours les jambes… [#fin] 33’, 6 km, ALm 5’19”/km [146], fin très tranquille pour faire retomber la FC le plus bas possible, et c’est le cas avec 146, ce qui ne m’est sans doute jamais arrivé, et c’est parfait. Bilan : une excellente sortie qui contraste tellement avec toutes mes SL de janvier et février, je n’en reviens absolument pas. Quelque chose s’est passé depuis 1 semaine, et surtout depuis mon Tour de Paris il y a 3 jours : j’ai des jambes de feu ! Du coup, pas d’euphorie pour Rotterdam, mais au moins je sais que je devrais pouvoir finir sous les 3h10. Je crois que je n’oserai pas viser les 3h04 ou 5, sauf si vraiment à 4’20”/km sur le premier semi j’ai une FC très basse, ce qui voudra dire que ça peut passer. Sinon… prudence, grande prudence !
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XXVIII. S11.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). 18,5 km. Ai renoncé à mon Tour de Paris pour la dernière SL vraiment très longue, à cause d’une matinée à repeindre OLBJ… et du temps glacial (neige) en fin d’après-midi. Ai donc opté pour une sortie 3AL, histoire d’en savoir un peu plus tout de même sur mon état de forme après toutes ces semaines plus que chaotiques et plus que décevantes. Echauf. ALm 5’08”/km [146], FC trop élevée mais AL aussi. [#1] ALm 4’15”/km (13-18) [165], bonne AL (comme au bon vieux temps) mais je crains pour la suite. [#2] ALm 4’04”/km (03-05) [173], 1er test sérieux que cette AS21. Bon km 1 : je passe la Tourelle sans être dans le rouge. Bizarrement, je suis plus lent sur le km 2 qui est pourtant en fpd (Gravelle) alors que je me sens plutôt bien. [#3] ALm 3’54”/km (54-55) [174], je me laisse glisser sur le km 1, sans forcer, et l’allure est plutôt bonne (toutes proportions gardées), et sur le plat du km 2 je n’explose pas… en gardant la même allure, ce qui est plutôt une bonne nouvelle ! Car je m’attendais à bien pire. [#fin] 6,5 km, 35’, ALm 5’18”/km [151], allure tranquille mais, du coup, bonne FC (je ne cherche plus la vitesse, je veux juste faire descendre la FC le plus bas possible). Bilan : pas mal d’appréhension avant la séance car je m’attendais à une nouvelle sortie catastrophique, au point de lâcher dès l’AS21 ou, en tout cas, dans l’AS10. Mais, finalement – très bonne surprise – j’ai tenu comme il faut tout du long. Les chronos ne sont pas formidables, évidemment, mais je m’en contente, vu mes difficultés depuis 4 mois et surtout depuis le début d’année. Peut-être que les récents EF y sont pour quelque chose, ce qui serait logique (à continuer, donc, dans une perspective de long terme, pas de Rotterdam qui arrive à grands pas). Plutôt fier d’avoir tenu le coup depuis le début d’année car finalement je parviens à remonter peu à peu la pente, même si c’est trop tard, encore une fois, pour Rotterdam dans 3 semaines.
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XXVIII. S1.4 – SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie longue du matin décalée au soir car réveil à 12h (après une nuit presque blanche) et après le « goûter » Deb. (champagne…). Echauf. ALm 5’03”/km [/]. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (18-18), j’essaie de trouver une allure de confort pour ne pas exploser plus tard… [#2] AS21, ALm 4’00”/km (59-01), à nouveau je fais les 500 1ers mètres en mode tranquille et ça me réussit plutôt bien puisque je passe l’hippodrome sans ralentir et sans me mettre dans le rouge. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (52-56), dernier 2000 m sur le même mode soutenu mais sans forcer du tout : je parviens au bout sans trop de dégâts, jambes et souffle corrects. [#fin] 34’, 7 km, ALm 4’41”/km, de la fatigue mais de l’entrain et une bonne allure. Bilan : enfin une bonne séance avec du plaisir (des semaines que j’attends ça). Pas encore retrouvé mon meilleur niveau, mais les séances catastrophe sont peut-être derrière moi.
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XXVII. S16.3 – SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL pas faite hier dimanche, donc déplacée à lundi. Echauf. ALm 5’05”/km [141]. [#1] AS42, ALm 4’15”/km (15-16) [169]. Pour l’instant, tout va bien… [#2] AS21, le moment de vérité : ALm 4’03”/km (01-05) [176]. Je tiens bon sur le 1er km, mais ça se gâte sérieusement sur le 2nd (je ne parviens pas à rattraper l’ALm sur le fpd Gravelle). [#3] AS10, ALm 3’57”/km (53-01) [174]. A nouveau, le 1er km passe à peu près, mais je suis cuit pour entamer le 2nd (court arrêt 10-20” pour reprendre mon souffle, sous peine d’exploser complètement), la fin est terrible. [#fin] 25’, 5,5 km, ALm 4’54”/km [162], je me sens mieux que les dernières fois mais ce n’est pas glorieux, les jambes sont fatiguées. Bilan : enfin une séance 3AL pas complètement ratée, ce qui est positif, mais il y a encore du chemin avant de retrouver mon meilleur niveau – patience, patience…
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XXVII. S13.4 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Très malade depuis samedi, grosse fatigue, migraine, nez et gorge pris… A me demander comment je trouve l’énergie pour enfiler mes chaussures de running… Echauf. ALm 5’04”/km [145], étonnamment je me trouve des jambes… et de l’envie, je m’attends finalement à une bonne séance. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (21-16) [166], sur le km 1, bonnes sensations : c’est logique, je n’avance pas… [#2] AS21, ALm 4’01”/km (57-06) [176], je me laisse glisser dans le fpd du début (dans le noir total) (3’50”/km) avant de patiner dans le fpm de l’hippodrome… Sur le km 2, je sens que je suis presque cuit, que je n’ai pas d’énergie. [#3] AS10, ALm 4’04”/km (56-12) [172], sur le km 1 (fpd Gravelle) je me laisse glisser, mais sans grande conviction, et sur le km 2 je n’avance tout simplement plus (obligé de m’arrêter 10”), un 4’12”/km lamentable où je suis habituellement autour de 3’50”/km, donc vraiment rien à voir… [#fin] 4 km, 20’, ALm 5’15”/km [155], je me traîne lamentablement, je ne pense qu’à m’arrêter et à rentrer pour prendre une douche bien chaude… Bilan : pas de miracle, très malade, aucune énergie, donc séance à oublier. Il y a aura des jours meilleurs…
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XXVII. S2.3 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). 16,5 km. Echauf. ALm 5’03”/km [ø]. Peu d’entrain au début et puis… [#1] AS42 ALm 4’13”/km (10-16), trop rapide sur le km 1 car AS42 oubliée… donc je ralentis franchement sur le km 2 (enfin pas tant que ça…). Bonne foulée, du plaisir à recourir à cette allure. [#2] AS21 ALm 4’02”/km (02-02). Dès les 1ers 500 m (fpd), je ne parviens pas à descendre sous les 4’00”/km, ce qui prouve que je n’y suis pas (peut-être déjà fatigué par l’AS42), mais tant pis, ce n’est qu’une reprise et je décide de ne pas forcer. Le km 2 est identique, sans gain de vitesse sur la fin en fpd sur Gravelle. [#3] AS10 ALm 3’49”/km (49-50). Bonnes sensations, sans plus. 20” d’arrêt fontaine avant le km 2, ce qui permet de reprendre mon souffle. Etonné (et heureux) de voir que j’ai pu tenir une bonne AL malgré tout (malgré mon manque d’entraînement depuis 5 mois). [#fin] 4 km, 20’, ALm 4’28”/km. Je laisse filer l’allure… même si jambes pas super légères. Bilan : très heureux d’avoir pu reprendre ma “classique 3AL” après 2 mois 1/2 d’EF (dernière séance de ce type 25/06/17) avec des chronos plutôt corrects, preuve que je n’ai pas tant perdu… Légère douleur au TdA, mais rien à voir avec les mois précédents (en espérant que ça disparaisse définitivement au fil du temps.)
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XXVI. S14.3 – SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h15 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Etirements OK. Grosse chaleur, même si plus de canicule. Echauf. ALm 5’04”/km. AHI 0/5, TA 1/5. [#1] AS42, ALm 4’17”/km (19-16), allure tranquille, sans forcer, avec surtout moins d’essoufflement qu’il y a une semaine au même endroit. [#2] AS21, ALm 4’01”/km (02-00), fpm hippodrome difficile, mais l’allure est bonne – obligé de forcer et d’y aller au mental tout de même car souffle + jambes en difficulté. [#3] AS10, ALm 3’49”/km (46-53), 1er km s/fpd Gravelle à peu près acceptable à une bonne allure, mais 2ème km très, très dur… Obligé de m’arrêter 15-20” pour reprendre mon souffle après 500 m car complètement dans le rouge. [#fin] 4 km, 20’, ALm 4’44”/km, bonne AL mais aucune facilité. Bilan : satisfait comparé à la semaine précédente, moins dans le rouge et meilleures AL. En revanche, TA + douloureux, mais je m’y fais…
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XXVI. S13.2 – SL 1h10 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h10 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Grosse chaleur. Etirements OK. Echauf. ALm 5’00”/km. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (19-17). Je ne cherche pas l’allure mais le confort, et surtout à ne pas forcer sur le tendon d’Achille. Beaucoup d’essoufflement pour une AL modeste. [#2] AS21, ALm 4’10”/km (10-11), beaucoup d’essoufflement à nouveau pour une AL plus que modeste sur cette portion. [#3] AS10, ALm 4’00”/km (56-04), je me laisse aller dans le fpd Gravelle sans forcer, et malgré cela je suis dans le rouge… Fin terrible alors que l’AL est remontée. [#fin] 3 km, 15 mn, AL 4’52”/km. Bilan : sortie difficile sous un soleil de plomb. Je n’ai vraiment pas (plus) les jambes ni le souffle. Ecœuré de voir à quel point j’ai perdu à cause de mon tendon d’Achille de m… depuis 2 mois, par manque d’entraînement. TA 0,5/5, TI 0,5/5.
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