SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 30’). SL en mode confinement, mais naturellement sans « attestation de sortie » (quelle humiliation, ce mot) ni pièce d’identité, et bien au-delà du km de rayon… FUCK OFF ! Echauf. ALm 5’02”/km [/], AL trop rapide, mais je ne m’en rends pas vraiment compte, pourtant pas de très bonnes jambes. [#1] ALm 4’15”/km (11-20-14), AL à nouveau trop rapide, d’autant que je commence à fatiguer dès le km 2, même si le souffle es OK. [#2] ALm 4’19”/km (10-34-12), montagnes russes difficiles car AL trop rapide, jambes douloureuses. [#3] ALm 4’10”/km (09-09-11), descente Gravelle compliquée car la fatigue est vraiment là. Raviteau bien venu car je n’en peux plus au km 8. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’51”/km, 6 km durs, pas de répit. Bilan : sans le vouloir, j’ai forcé, jambes cuites à l’arrivée. Mais surtout, genou 2/5 en fin de parcours, je n’aime pas ça (même si je ne crois pas que ce soit sérieux).
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XXXIV. S33.3 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
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XXXIV. S32.4 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 25’). Echauf. ALm 5’07”/km [/], AL un peu rapide, mais je sens que j’ai des jambes (alors que c’est pourtant ma 4ème séance de la semaine) et j’ai (déjà) du plaisir. A noter qu’il tombe des trombes d’eau… et que ce sera comme ça jusqu’à la fin. [#1] ALm 4’21”/km (20-22-21), je trouve tout de suite une bonne allure, confortable et toutefois rapide. Souffle parfait. [#2] ALm 4’20”/km (12-32-17), jambes un peu entamées, mais le jus est là. Je passe les montagnes russes sans encombre, et sans forcer non plus (surtout, ventilation parfaite). [#3] ALm 4’10”/km (05-13-12), descente Gravelle qui permet de mettre du rythme sans aller dans le rouge, un vrai plaisir. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’41”/km, 6 km avec des jambes un peu fatiguées, mais qui moulinent facilement. Je finis fort, avec un souffle très discret, impression d’être en 6ème sur l’autoroute… et que ça pourrait continuer encore longtemps comme ça. Bilan : une excellente séance qui fait du bien au moral, avec une AL idéale, celle qui permet de ressentir de la vitesse, sans aller dans le rouge. Impression que ce type de séance fait vraiment progresser. Même si ce n’est que la 1ère du genre depuis… bien longtemps (a priori 04/19, càd il y a un an et 1/2) et que je ne suis pas encore revenu à mon niveau “normal”, ça laisse de l’espoir. Mon genou tient à peu près le coup depuis 2 mois, alors que je tourne à 40-50 km/semaine, ce qui est bon signe (semelles ? foulée plus sur l’avant-pied ?entraînement qui renforce tous les muscles et soulage le genou ? No idea, mais pour l’instant ça tient).
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XXXIV. S30.3 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m + EA 30’). Echauf. ALm 5’17”/km [/], pas la grande forme et genou 1/5 : la fatigue accumulée de la semaine dernière n’est pas partie. [#1] AS42, ALm 4’25”/km (29-21), allure tranquille, à la fois parce que je ne veux pas, et ne peux pas, aller plus vite : du coup, bon souffle et pas dans le rouge (ni le orange). [#2] AS21, ALm 4’08”/km (11-05), 1er km sans forcer, du coup 2ème plus intense, sans que cela me coûte réellement. [#3] AS10, ALm 3’54”/km (51-57), 1er km avec de bonnes jambes et de l’envie, raviteau, puis 2ème km un peu fatigué mais avec toujours autant d’envie. [#fin] 40’, 8 km, ALm 4’56”/km, toujours de bonnes jambes, donc je décide de me laisser aller avec une AL soutenue… jusqu’aux 20 km (distance que je n’ai pas faite depuis des lustres – a priori depuis juin 2019, soit plus d’un an). Bilan : mauvais début, mais excellente fini. J’ai l’impression que d’avoir les 1ers 2000 m à une allure tranquille m’ont permis de faire toute la suite avec du jus – comme quoi, il est essentiel de monter en puissance et de ne surtout pas aller dans le rouge au début : les 1ères secondes se transforment toujours en minutes gagnées… Fin très agréable avec des jambes qui fatiguent progressivement mais qui restent faciles jusqu’à la fin.
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XXXI. S10.1 – EA 40’
EA 40’. ALm 4’50”/km [159]. Bonne sortie, envie de me faire plaisir et d’aller à une allure « comme je veux »… Du coup, ALm plutôt rapide et FC… super élevée ! En tout cas, aucune douleur au genou et c’est bien l’essentiel.
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XXXI. S9.1 – EA 1h
EA 1h. ALm 4’56”/km [156]. Semblant de sortie longue, mais seulement 1h… En tout cas, je suis parti « loin » puisque c’est la première fois depuis fin août que je vais du côté de Vincennes. Conforté par mes 2 dernières sorties sans douleur, je me sens pousser des ailes… Résultat une bonne allure, mais une FC catastrophique… On voit que je n’ai plus d’entraînement depuis longtemps. Concernant le genou, légère présence pendant 25’ puis ça passe, mais cette « présence » se fait à nouveau sentir dans les 10-15 dernière minutes… Pas bon signe : je me rends compte que malgré le peu d’ambition d’une telle sortie, c’est déjà trop pour mon genou, qui a peu apprécié une durée aussi longue ni l’allure apparemment « élevée »… Bref, il faut que je me calme, mon genou est toujours convalescent, il ne faut surtout pas que je l’oublie.
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XXIX. S4.3 – STL 2h35 (32 km) [Saint-Nom-la-Bretêche]
STL 2h35 (32 km). Retour d’un déjeuner Arnal à Saint-Nom-la-Bretêche par un petit temps frais pour la saison (mais idéal pour courir). ALm 4’48”/km [143]. Jusqu’au km 25, no problem… mais la fatigue se fait sentir sur les 7 derniers km, bien que je garde une bonne allure et un bon mental !… A refaire !
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XXVIII. S10.3 – SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF)
SL 1h55 (dont AS42 5000 m + EA/EF). 23 km. Une belle sortie catastrophe par une belle matinée de printemps ensoleillée… Echauf. ALm 5’06”/km [149], je sens dès le début que je n’ai pas de jambes et que ma FC est beaucoup trop élevée pour une telle allure. [#1] ALm 4’23”/km (17-25-24-23-27) [174], les chiffres sont là : je suis incapable de rester sous les 4’20”/km et ma FC est incroyablement élevée. Après 5 km à cette AL prétendument AS42, je n’ai plus du tout de jambes et suis terriblement essoufflé… Il y a donc un vrai problème ! [#2] Après 1 km à 4’22”/km, j’abandonne toute prétention à maintenir cette pseudo allure marathon, pour finir au-delà de 4’40”/km. Car c’est totalement inutile, contre-productif. En réalité, je n’ai pas de jambes car mes entraînements depuis des semaines, voire des mois (voire 1 an et 1/2 en réalité, depuis Dublin fin 2016) ne sont pas à la hauteur de mes ambitions, avec beaucoup trop d’irrégularités (des semaines vides ou avec 1 ou 2 entraînements). Les raisons, je les connais : blessures + soucis de boulot essentiellement. Du coup, il me manque de l’endurance fondamentale, je sens que je n’ai plus ce socle, qui faisait que je pouvais auparavant courir sans fatigue presque indéfiniment… Aujourd’hui, après 2-3 km, je sens les jambes durcir et le souffle qui s’accélère. Du coup, poser sur ce socle si fragile de l’allure spécifique (quelle qu’elle soit, AS42, AS21, AS10) n’a aucune efficacité : je me crame immédiatement et je n’ai plus aucune endurance. Et le mental ne peut rien faire sans les jambes. Ce n’est pas de quelques semaines dont j’ai besoin, mais de plusieurs mois, pendant lesquels je dois tout reprendre, et dans le bon sens : EF 2 fois/semaine, très lente et si possible > 45’, avec FC < 140. Parallèlement, reprendre la VMA courte, piste + côtes, tranquillement, progressivement, sans pleurnicher devant les mauvais chronos que je ferai, puis commencer à poser de l’AS. Et, surtout, reprendre un rythme de 4 entraînements/semaine, sans quoi aucun progrès à espérer. Le marathon de Rotterdam va vraiment être dur… et… long, très long…
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XXVII. S12.1 – EA 50’
EA 50’. ALm 4’50”/km [146].
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XXVII. S11.1 – EA 40’
EA 40’. ALm 4’45”/km [158].
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XXVII. S2.1 – EA 45’
EA 45’ – 8,5 km. ALm 4’45”/km [ø]. A priori fatigué (sur mon vélo dans l’après-midi je n’avançais pas) mais finalement en grande forme ! Trop peut-être même… Allure de plaisir, sentiment de légèreté, souffle OK, alors je me suis laissé aller… Sauf qu’après 30’ j’ai bien senti une petite (toute petite mais quand même) douleur au tendon d’Achille… J’espère que je ne force pas trop depuis ma visite chez l’étiopathe jeudi dernier, mais je suis tellement heureux de recourir sans cette sensation de rigidité (+ vraie douleur). Pas de séance demain, mieux vaut attendre vendredi (en me cantonnant à 3 séances/semaine pour le moment). Le verdict sera demain matin si je retrouve à nouveau la douleur des premiers pas. En tout cas, il faut sûrement que je reste très prudent et que je n’en fasse pas trop…
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