SL 2h00 (dont AS42 2 x 6000 m). Jambes lourdes dès le début, pas de TB sensations (comme des fourmis), et puis… ça s’est amélioré. Echauf. ALm 5’01”/km [147], trop rapide mais c’est comme ça, je suis bien à cette allure, mais si la FC est trop élevée. [#1] ALm 4’19”/km [168], 4’18-21-17-16-26-18. Bonne allure, qui m’a moins coûté que sur les sorties précédentes en essoufflement. [#2] ALm 4’15”/km [169] Allure rapide due au relief globalement descendant, mais j’ai un peu forcé aussi pour rester dans le coup. Je sens bien que sous les 4’20”/km je ne pourrais pas tenir 42 km. [#fin] 40’, 8,5 km, ALm 4’41”/km [160], finalement allure rapide – mais je n’avais pas envie de traîner, envie de faire mes 26 km en 2h. Jambes un peu cuites mais des ressources, du plaisir pour ce final en plein cœur de Paris.
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sortie longue
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XXIII. S7.4 – SL 2h00 (dont AS42 2 x 6000 m)
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XXIII. S6.3 – SL 2h00 (dont AS42)
SL 2h00 (dont AS42 3 x 4000 m). Echauf. ALm 5’13”/km [141]. [#1] ALm 4’19”/km [162] J’essaie de ne pas trop forcer, vu la longue série à réaliser. [#2] ALm 5’15”/km [167] Je passe facilement les “montagnes russes” de l’av. Gravelle, mais gros essoufflement qui dure à cause de l’allure trop rapide, même dans le fpd. [#3] ALm 4’19”/km [171] Complètement perdu dans mes séries puisque je crois depuis le début ne faire que des 3000 m… Rassuré de voir en rentrant que c’était bien des 4000 m, d’où une certaine fatigue… [#fin] 40’, 8 km, ALm 5’06”/km [156] Je retrouve peu à peu une allure normale, du souffle et des jambes sur les îles Saint-Louis et de la Cité. Bilan : de bonnes allures et une SL 2h qui passe plutôt bien. Mais je ne vois pas comment tenir 4’19”/km s/42 km, je n’en suis pas capable, je manque vraiment d’entraînement, de km (3 séances/semaine seulement depuis trop longtemps).
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XXIII. S.1.3 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [144]. [#1] AS42, ALm 4’14”/km [167], envie de vitesse alors je me laisse aller… [#2] AS21, ALm 3’58”/km [175], toujours envie de vitesse… du coup, j’oublie l’AS21 et je prends le fpm de l’hippodrome avec une bonne foulée et de l’envie. [#3] AS10, ALm 3’49”/km [177], toujours à fond !… Bilan : séance euphorique, une semaine après le marathon de Paris qui m’est resté en travers de la gorge. Je n’en reviens pas moi-même de ces 3 allures, meilleures encore qu’en décembre (6/12/15) qui restait ma référence. BS : genou 0,5/5, ischio OK (à ma grande surprise car ai beaucoup forcé sur le MDP et je pensais qu’avec les alertes des dernières semaines, j’allais replonger – visiblement non).
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XXII. S10.3 – SL 1h40 (dont AS42 7000 m)
SL 1h40 (dont AS42 7000 m). Retour de Chaville après un déjeuner pascal… assez terrible (sieste d’1h juste après, je me suis effondré). Echauf. ALm 5’16”/km [135] en descente jusqu’à la Seine, foulée très mauvaise, lourde (digestion !), vraiment dur dur… Puis 30’, 7 km en AS42, ALm 4’14”/km [163] Accélération progressive au fil des km juste pour voir ce que donnerait une AL ± 4’17”/km (soit obj. 3h), eh bien verdict : vraiment crevant, pas du tout tenable sur un marathon entier (ai fini très essoufflé, les jambes bien cuites). Reste donc à tenter de se fixer autour de 4’20-1”/km jusqu’au semi, puis, selon mes forces, tenter de descendre à 4’19”/km (pour 3h03), sinon… finir, tout simplement finir, quel que soit le chrono…
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XXII. S9.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 6000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 6000 m). Dernière grosse sortie à 2 semaines du marathon de Paris. Impression d’avoir bien récupéré de mes 33 km, mais je décide d’y aller cool… Echauf. ALm 5’25”/km [135], TB FC. [#1] ALm 4’18”/km [163], TB AL/FC, un peu à fond dans les côtes (Montsouris) et un peu à fond dans les descentes (4’12”/km)… [#2] ALm 4’15”/km [166], je paie mes efforts précédents sur le plat du XVIe où je m’essouffle pas mal, mais je finis bien sur les 3 derniers km. Finalement, TB AL et FC correcte malgré une impression de difficulté. [#fin] 4 km, ALm 4’48”/km [156], AL très agréable, très facile pour finir, et toujours une FC modérée. Bilan : excellente séance pour finir la semaine > 60 km, et sur 2 x 6000 m en AS42. Pas de douleur à l’ischio, c’est le principal. De bonne augure pour le MDP.
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XXII. S9.2 – SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m)
SL 2h30 (dont AS42 5-4-3-2-1000 m). Mon tour de Paris habituel avant un marathon… 33 km, départ et arrivée Porte de Montreuil. Excellente séance mais entachée par cette p… de douleur à l’attache haute de l’ischio droit dont je croyais être débarrassé depuis des mois – eh bien non, elle est là et pourra m’empêcher de terminer les 42 km – vraiment écœuré. Echauf. ALm 5’12”/km [140], TB AL/FC. [#1] 5 km, ALm 4’15”/km [165], bonne AL sur un parcours en relief (majorité de fpd) et TB FC. [#2] 4 km, ALm 4’20”/km [167], parcours + plat donc moins rapide. [#3] 3 km, 4’10”/km [165], mon meilleur lap dans le XVIe arr., du rythme, du plaisir. [#4] 2 km, ALm 4’18”/km [165], un peu de slalom sur les trottoirs du XVIIe arr. [#5] 1 km, ALm 4’16”/km [157]. [#fin] 52’, 11 km, ALm 4’38”/km [160], AL facile, notamment dans la côte finale, que je passe TB, bien mieux que les fois précédentes. 2h32 de plaisir et de vitesse… mais… douleurs récurrentes à l’ischio qui m’inquiètent beaucoup. Sans cela, tous les voyants sont au vert pour me faire plaisir le 3 avril prochain…
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XXII. S8.4 – SL 2h (dont AS42 2 x 5000 m)
SL 2h (dont AS42 2 x 5000 m). 26 km. Echauf. ALm 5’03”/km [140] [#1] ALm 4’16″/km (4’24-18-03(!)-12-10”) [166]. km 1 tranquille pour ne pas me griller inutilement, surtout sur fpm Nogent, puis peu à peu je me mets dans une allure crescendo. Surpris de me sentir aussi bien à des allures rapides (trop ?), d’autant que la FC reste < 170, ce qui est le + important. [#2] ALm 4’09″/km [170]. Sur le long fpd Gravelle, je me lâche… sans forcer, je maintiens une excellente AL, peu d’essoufflement (sauf km 10). [#fin] 50’, 10km, ALm 4’58″/km. Pas mal de fatigue + pas assez d’eau + nuit, du coup j’ai un peu souffert et… trouvé le temps très long… Eu même 20-30’ de “pas très bien” mais fin correcte, avec des jambes un peu cuites mais… “déterminées”. Bilan : excellente séance (qui m’a surpris car fatigue semaine + courte nuit), qui met en confiance. Sans doute AL trop rapide, mais du plaisir car facilité. BS genou : 0,5/5 (petite pointe ischio sur la fin ?).
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XXII. S5.3 – SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 1h50 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Séance difficile, vraiment laborieuse et sans grand plaisir. Echauf. ALm 5’16”/km [142], bonne AL/FC mais foulée chaotique, jambes dures. [#1] ALm 4’19”/km [164.89%], pas de bonnes sensations, aucun naturel dans l’effort, souffle court. [#2] ALm 4’19”/km [169.91%] km 1 montagnes russes que je passe vite mais qui me laisse sans force pour la suite. Heureusement, long fpd Gravelle pour maintenir une AL correcte, mais foulée très lourde et gros essoufflement. [#3] ALm 4’27”/km [173.93%] . Après km 1 correct, je craque littéralement pont National car grosse fatigue (plus de jambes) et énorme vent de face (ALm 4’30” et 45”/km). [#fin] 6 km, 30’, ALm 5’03”/km [157], peu à peu je parviens à retrouver des forces, mais que ce fut long… BS genou 0,75/5, à vrai dire rien senti ou presque (mais douleur forte aponévrose droite). Bilan : mauvais jour, séance aux forceps, AS42 pas du tout maîtrisée.
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XXII. S5.1 – SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m)
SL 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’25”/km [139]. Allure cool, TB FC. [#1] ALm 4’22”/km (4’30”-22”-16”) [160.86%] Démarrage tranquille sur le km 1 (sol en terre + nuit + fpm av. Nogent) puis accélération progressive, bonne FC crescendo (165 s/km 3). [#2] ALm 4’20”/km (4’16”-28”-16”) [165.89%]. km 2 dans les montagnes russes que je passe bien mais dont je ressens les effets s/km 3. [#3] ALm 4’13”/km (4’11”-17”-13”) [163.88%] Long fpd av. Gravelle où je m’emballe un peu, mais j’ai les jambes (bonne fatigue tout de même sur la fin). [#fin] 5 km, 26’, ALm 5’13”/km [146], bonne allure (sorte de second souffle comme il arrive souvent sur les SL) et surtout du plaisir jusqu’à la fin. BS : genou 1,5/5, présence constante, pas d’amélioration – petite nouveauté avec grosse douleur aux lombaires à partir du fractionné #2, comme si je forçais sur le dos pour avancer.
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XXII. S3.4 – SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m). Pas raisonnable d’envisager une SL dont AS42 au lendemain d’un 10 km, mais vexé par mon chrono, envie de monter en kilométrage pour le MDParis ! Echauf. ALm 5’17”/km [144]. Jambes vraiment fatiguées, sensations très médiocres. [#1] ALm 4’16”/km (21”-12”) [164] J’essaie de trouver une AL confortable, sans chercher à descendre sous 4’20”/km – les jambes reviennent peu à peu, avec du plaisir. [#2] ALm 4’12”/km (20”-14”) [166] Gros essoufflement, FC élevée… [#3] ALm 4’13”/km (13”-14”) [169] Fpd Gravelle, envie d’une belle foulée mais les jambes refusent, fatiguées – je maintiens toutefois une bonne AL, d’ailleurs trop élevée. [#fin] 5 km, 22’, ALm 4’56”/km [160] J’essaie de retrouver une FC digne de ce nom… pas simple. Bilan : FC lamentable, et AS42 trop rapide. Mais le principal était de sortir et d’aligner des km pour envisager une vraie prépa marathon avec ambition 3 h, malgré les mauvais chronos s/10 km. Le nouveau défi va être de gérer la fatigue. BS genou : 1,5/5, présence voire gêne au début, qui passe avec les km, mais je sens que le problème persiste après 3 semaines de nouvelles semelles, sans réelle évolution positive.
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