SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Echauf. ALm 5’27”/km [/. ± 142] Bonnes jambes malgré la raclette… (anniv. Aug.) et la fatigue des derniers jours. [#1] ALm 4’00”/km (3’58 & 4’05) [166.89%] Je ne force pas trop, quitte à baisser de régime s/les 500 derniers m. [#2] ALm 3’58”/km (3’51 & 4’03) [172.93%] Moins facile, souffle crescendo sur la fin. [#3] ALm 3’56”/km (3’56 & 3’56) [174.94%] 500 derniers m vraiment difficiles, douleurs intestinales terribles. [#4] ALm 4’02”/km (4’03 & 4’00) [175.95%] Les jambes ne tournent plus très ronds… Gros effort pour garder une allure digne de ce nom, la fin en léger fpd m’aide à tenir, mais là encore grosses douleurs au ventre. [#fin] 8 km, 40’, ALm 5’04”/km [155.83%] Pas beaucoup d’entrain, mais correct. Bilan : séance AS10 enfin réussie, bien meilleure que celle du 3/01 et surtout du 10/01 derniers (mais moins bonne apparemment que celle du 20/12/15). Mais aucune facilité à tenir sous les 4’00”/km sur de si faibles portions – étonnant que j’arrive à tenir un 10 km. Mais descendre sous les 40’ reste vraiment compliqué pour moi… BS genou : 1/5, légère présence, un peu plus marquée à partir du km 15.
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sortie longue
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XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
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XXI. S7.2 – SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m)
SL 1h40 (dont AS10 2000 + 1000 m). Séance prévue AS10 3000 + 2000 m, complètement ratée… Echauf. ALm 5’17”/km [HS – maxi 201 bpm !]. Pas de jambes, sentiment de lourdeur. [#1] ALm 4’03”/km (3’58”, 4’08”/km) [175.94%] Sur le km #2 (fpm Nogent), je craque, je n’y arrive plus… plus de jambes, plus de souffle, car j’ai déjà bien forcé sur le km #1. Impossible de faire correctement le km #3, donc je stoppe pour récupérer. [#2] ALm 4’17”/km [174.94%] s/1 km. Je stoppe à nouveau, mes jambes et mon souffle m’ont quitté définitivement. [#fin] 11 km, 1h, ALm 5’19”/km [157.84%] AL decrescendo pour FC < 150 (148 à la toute fin). Bilan : des entraînements en dents de scie depuis un mois (1 sem./2 presque vide), dont trop peu d’EF pour trop d’allure rapide ont eu raison de mes progrès précédents. Il faut tout reprendre, et dans l’ordre : EF, puis fractionné. Sans l’EF, aucun progrès possible, je n’ai plus d’endurance, qq soit l’allure.
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XXI. S6.4 – SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Douleur au genou de retour, et dès les 200 1ers m (me suis même demandé si je pouvais continuer). Echauf. ALm 5’12”/km [142.76%] [#1] ALm 4’06”/km [#2] ALm 4’00”/km [#3] ALm 3’56”/km [#4] ALm 4’02”/km. [#fin] 7,5 km, 39’, ALm 4’59”/km. [Pas de commentaire à chaud, donc je ne me souviens plus, 1 semaine après, des ressentis. Je vois en tout cas que j’explose sur le #4, ce qui n’est pas bon signe. En revanche, une fin correcte en AL et FC.]
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XXI. S4.3. SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m)
SL 1h35 (dont AS10 4 x 1500 m). Séance chaotique car pas le niveau de mes ambitions… Echauf. ALm 5’15”/km [143.77%.1,9] Aucun entrain, FC élevée (150 s/la fin). [#1] ALm 4’00”/km (4’02”/km ?)[168.90%] Un peu de mal à trouver l’allure cible < 4’00”/km, surtout en fpm av. de Nogent. [#2] ALm 3’52”/km (3’54”/km ?) [175.94%] Bonne allure mais pas si facile et avec pas mal d’essoufflement. [#3] ALm 3’46”/km (3’53”/km ?) [174.94%] Léger fpd av. du Tremblay, après 750 m je sens que les choses se compliquent… Je force pour tenir une bonne allure. [#4] ALm 3’56”/km [174.94%] Obligé de m’arrêter 1 mn après 1,2 km car grosse douleur intestinale (effort trop intense ?). [#fin] EA 7,5 km, 35’, ALm 4’56”/km [159.85%]. Bilan : doute sur mes allures (durée s/1,5 km OK mais ALm toujours >). Très dur sur le #4, ai vraiment forcé pour tenir le rythme. Les 10 jours d’arrêt ne m’ont pas réussi, ai l’impression d’avoir perdu une partie de mes progrès récents. Il faut que je m’accroche et que je travaille dur pour les retrouver…
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XXI. S2.4 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [141.76%.1,9] FC correcte, mais un peu endormi, jambes lourdes (comme tous les dimanches matin…). [#1] AS42, ALm 4’14”/km (4’16”, 13”/km) [164.88%] Belle allure s/1er km, mais un peu forcée sur le 2nd en fpm. [#2] AS21, ALm 4’02”/km (4’05”, 00”/km) [172.93%] Malgré le vent de face et le fpm hippodrome, je parviens à garder une allure rapide, gros essoufflement au croisement mais les jambes ont encore du jus. [#3] AS10, ALm 3’51”/km (3’48”, 54”/km) [174.94%]. 1er km OK avec le fpd, mais le 2nd vraiment dur, 500 derniers m terribles. [#fin] 8 km, 40′, ALm 4’56”/km [159.85%] Bilan : excellente séance, une fois de plus, avec des chronos records sur cette “classique” (s/les 3 AL) (cf. il y a 1 an 9/12/14 ou il y a 2 mois 21/09/15). Et quel plaisir, surtout !…
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XXI. S1.3 – SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Sortie fin d’après-midi. Echauf. ALm 5’21”/km [142.77%.2] TB FC (140 s/cours de Vincennes). [#1] AS42, ALm 4’18”/km (4’20”, 16”/km) [163.88%]. Du mal à trouver l’allure s/1er km, puis je force un peu s/2nd km (fpm) pour viser l’allure-cible (4’17”/km). [#2] AS21, ALm 4’04”/km (4’07”, 02”/km) [173.93%]. Un bon rythme le long de l’hippodrome (fpm) et gros essoufflement au carrefour, avant de bien récupérer dans le fpd qui suit. [#3] AS10, ALm 3’57”/km (3’57”/km x 2) [174.94%] Sans regarder ma montre, je me cale sur une allure rapide et tenable. Mais fin très dure car gros essoufflement même si pas tout à fait dans le rouge et finalement gérable. [#fin] 40’, 8 km. ALm 5’04”/km [154.83%] Jambes fatiguées mais AL agréable et TB FC. Bilan : sans doute une de mes meilleures séances de ce type avec AS42 honnête, AS21 TB (compte tenu du fpm) et AS10 également honnête et surtout régulière jusqu’au bout. A garder comme référence.
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XX. S11.3 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). En remplacement du semi de Boulogne, annulé, sortie “post-attentats”, déjà la deuxième cette année… Pas beaucoup d’entrain, esprit embrouillé, mais… Echauf. ALm 5’07”/km [141.76%.1,8] TB FC pour une allure très rapide, de bonne augure. [#1] ALm 4’08”/km (4’13”, 11”, 01”/km) [170.92%] Départ peu rapide (pour ne pas “forcer”) sur le fpm av. de Nogent, mais du coup TB FC. [#2] ALm 4’02”/km (4’06”, 02”, 05”/km) [171.92%] Excellente allure avec une FC stable, lap parfait. [#3] ALm 4’08”/km (4’11, 14”, 3’59”/km) [172.93%] 2 km sans trop forcer pour ne pas me griller et face à un très fort vent de face (+ fpm av. Daumesnil) puis dernier km avec une excellente foulée, malgré la fatigue, donc un TB chrono. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’55”/km [155.83%] TB foulée, TB AL et surtout excellente FC, très basse. Bilan : TB chronos & FC (surtout beaucoup de facilité et de plaisir), même si moins bon que lors de ma fameuse sortie du 18/10/15.
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XX. S10.4 SL 1h20 dont AS21 2 x 3000 m
SL 1h20 dont AS21 2 x 3000. Séance complètement ratée… Echauf. ALm 5’21”/km [153.82%.2,1] FC hyper élevée (café juste avant de partir ? fatigue accumulée par les insomnies ? ex. cette nuit 4h30 de sommeil) [#1] ALm 4’04″/km (4’07″, 05″, 00″/km) [175.94%] Bon rythme (s/fpm av. Nogent), mais je sens que les jambes ne tournent pas facilement et que le mental travaille à plein régime, idem essoufflement. [#2] ALm 4’08″ (4’03″, 06″, 15″/km) [180.97%] Au bout de 2 km, je sais que je suis totalement cuit – je n’ai plus du tout de jambes ni de souffle, presque à 100% de ma FC (incroyable !). A 4’15″/km sur le dernier km, je suis au bord de l’agonie… [#3] ALm 4’40″/km [169.01%] Strictement plus de jambes… obligé de m’arrêter 2 mn après chaque km… Jamais été dans cet état auparavant. [#fin] 10’ mn, 2 km, obligé d’écourter la sortie, impossible de courir, même à faible allure. Objectif de la semaine : récupérer, dormir.
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XX. S9.4 – SL 1h50 (dont AS21/42 3 x 3000 m)
SL 1h50 (dont AS21/42 3 x 3000 m). 23 km. Sortie fin d’après-midi après un déjeuner pantagruélique à Chaville. Dès les 1ères foulées, mal au ventre, jambes lourdes (en peine digestion, en fait…). Echauf. ALm 5’18”/km [138.74%] TB FC pour une AL soutenue (surprenant – crédible ?). [#1] ALm 4’05”/km (4’02”, 09”, 04”) [170.92%] Je parviens à prendre une bonne allure malgré le fpm av. de Nogent. [#2] ALm 4’10”/km (4’06”, 07”, 18”) [175.94%] Après 1,5 km, je craque, tout simplement… Car notamment obligé de courir sur le chemin de terre (route rouverte aux voitures) + nuit, vraiment pénible (jambes et souffle me manquent). [#3] ALm 4’17”/km (18”, 27”, 06”) [174.94%] Allure libre, « comme je peux » pour terminer malgré tout (1 dernier km satisfaisant). [#fin] 40’, 7,5 km [153.82%] TB FC. Bilan : séance plutôt ratée car en pleine digestion + parcours terre + nuit… Dommage, sinon pas si mal (légère douleur ischio s/fin).
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XX. S7.4 – SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m)
SL 1h45 (dont AS21 3 x 3000 m). Grosse grosse séance, incroyable séance… Echauf. ALm 5’19”/km [Garmin HS, mais ± 146 après Nation, donc TB] Pas du tout réveillé, jambes raides. [#1] ALm 4’03″ (4’06″, 05″, 00″/km) [171.92%] Bon rythme dans le fpm, souffle OK même après 2 km, du coup je déroule avec beaucoup de plaisir… [#2] ALm 4’01″/km (4’00″, 02″, 02″/km) [174.94%] TB allure sur le léger fpd de l’av. du Tremblay, finis un peu essoufflé mais jambes OK. [#3] ALm 4’02″/km (4’03″, 09″, 3’55″/km) [175/94%] Légère baisse d’AL sur le fpm jusqu’au zoo, puis relance pour finir fort. [#fin] 35’, 7,5 km, AL libre càd crescendo, ALm 4’43″/km [159.85%] Une énergie croissante qui me fait voler jusqu’au bout… Bilan : excellents chronos dont je ne me savais pas capable (quasi AS10, équival. 40’22” s/10 km), des jambes qui ne fatiguent pas, un souffle maîtrisé, du jus s/1h45 et 23 km. LA sortie parfaite.
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