SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 30’). SL en mode confinement, mais naturellement sans « attestation de sortie » (quelle humiliation, ce mot) ni pièce d’identité, et bien au-delà du km de rayon… FUCK OFF ! Echauf. ALm 5’02”/km [/], AL trop rapide, mais je ne m’en rends pas vraiment compte, pourtant pas de très bonnes jambes. [#1] ALm 4’15”/km (11-20-14), AL à nouveau trop rapide, d’autant que je commence à fatiguer dès le km 2, même si le souffle es OK. [#2] ALm 4’19”/km (10-34-12), montagnes russes difficiles car AL trop rapide, jambes douloureuses. [#3] ALm 4’10”/km (09-09-11), descente Gravelle compliquée car la fatigue est vraiment là. Raviteau bien venu car je n’en peux plus au km 8. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’51”/km, 6 km durs, pas de répit. Bilan : sans le vouloir, j’ai forcé, jambes cuites à l’arrivée. Mais surtout, genou 2/5 en fin de parcours, je n’aime pas ça (même si je ne crois pas que ce soit sérieux).
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AS42
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XXXIV. S33.3 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
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XXXIV. S32.4 – SL 1h40, 21 km (dont AS42 3 x 3000 m + EA 25’)
SL 21 km, 1h40 (dont AS42 3 x 3000 + EA 25’). Echauf. ALm 5’07”/km [/], AL un peu rapide, mais je sens que j’ai des jambes (alors que c’est pourtant ma 4ème séance de la semaine) et j’ai (déjà) du plaisir. A noter qu’il tombe des trombes d’eau… et que ce sera comme ça jusqu’à la fin. [#1] ALm 4’21”/km (20-22-21), je trouve tout de suite une bonne allure, confortable et toutefois rapide. Souffle parfait. [#2] ALm 4’20”/km (12-32-17), jambes un peu entamées, mais le jus est là. Je passe les montagnes russes sans encombre, et sans forcer non plus (surtout, ventilation parfaite). [#3] ALm 4’10”/km (05-13-12), descente Gravelle qui permet de mettre du rythme sans aller dans le rouge, un vrai plaisir. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’41”/km, 6 km avec des jambes un peu fatiguées, mais qui moulinent facilement. Je finis fort, avec un souffle très discret, impression d’être en 6ème sur l’autoroute… et que ça pourrait continuer encore longtemps comme ça. Bilan : une excellente séance qui fait du bien au moral, avec une AL idéale, celle qui permet de ressentir de la vitesse, sans aller dans le rouge. Impression que ce type de séance fait vraiment progresser. Même si ce n’est que la 1ère du genre depuis… bien longtemps (a priori 04/19, càd il y a un an et 1/2) et que je ne suis pas encore revenu à mon niveau “normal”, ça laisse de l’espoir. Mon genou tient à peu près le coup depuis 2 mois, alors que je tourne à 40-50 km/semaine, ce qui est bon signe (semelles ? foulée plus sur l’avant-pied ?entraînement qui renforce tous les muscles et soulage le genou ? No idea, mais pour l’instant ça tient).
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XXXIV. S11.2 – SL 16 km, 1h20 (dont AS42 3 x 2000)
SL 16 km, 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m). Après 2 sorties supprimées cette semaine pour cause de genou que je sentais « fragilisé », je me suis lancé dans cette SL avec appréhension : jambes lourdes et fatiguées, chaleur et… manque d’entraînement. Echauf. ALm 5’14”/km [147], je me traîne, je me sens lourd. [#1] ALm 4’30”/km (27-34) [168], allure tranquille qui me permet de limiter l’essoufflement, pourtant bien présent sur la fin. [#2] ALm 4’09”/km (14-05) [175], sans le vouloir, plutôt bonne allure, même si les sensations n’y sont pas du tout : après 500 m, le fpm du champ de course est vraiment dur, je me sens très lourd. Cependant, je parviens au « col » sans être trop dans le rouge puis je maintiens une AL correcte sur le km 2. [#3] ALm 4’07”/km (07-07) [172], une AL correcte, mais sur le km 2 uniquement due à un arrêt de 2’ pour ravitaillement en eau, sinon je n’aurais jamais tenu : j’étais même assez « étourdi » au carrefour juste avant, et hors de souffle. [#fin] 15’, 4 km, ALm 5’12”/km [164], jambes très fatiguées, chaleur pénible, cardio élevé, aucune facilité ni plaisir. Mais je finis quand même par rajouter 5’ et 1 km par rapport à dimanche dernier, malgré un genou un peu « présent » et même une toute petite « pointe » au-dessus de la rotule, à l’endroit habituel. Bilan : séance moyenne, avec des chronos toujours aussi lamentables. Mais c’est tout de même un petit peu mieux que dimanche dernier. Il faut vraiment que mon genou « disparaisse » pour que je puisse reprendre confiance et retrouver une régularité d’entraînement me permettant à nouveau de progresser. Sinon… Il faut aussi que je retrouve un bon sommeil et que j’évacue cette fatigue profonde accumulée depuis 3 mois, car cette fatigue + l’âge (qui me fait récupérer plus lentement qu’avant) me font subir une sensation de lourdeur terrible dans ma foulée.
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XXXIV. S10.4 – SL 15 km, 1h15 (dont AS42 3 x 2000)
SL 15 km, 1h15 (dont AS42 3 x 2000 m). Deuxième SL. Très mauvaises jambes, fatiguées par les 3 sorties de la semaine, et en particulier par celle de vendredi avec les 4 x 1000 m, que je n’aurais pas dû faire selon mon podologue (car nouvelles semelles depuis mercredi). Et puis, justement, gêne au genou depuis cette séance, que je connais bien, et dont je sais qu’elle va forcément s’aggraver avec cette nouvelle SL. Donc je n’aurais pas dû… et je l’ai fait ; et je ne devrais pas… mais je le fais. Echauf. ALm 5’11”/km [145], je me traîne, jambes vraiment fatiguées, du coup plutôt étonné par l’AL. [#1] ALm 4’21”/km (18-25) [164], allure tranquille parfaitement adaptée à mon état [#2] ALm 4’19”/km (18-20) [169], pour une fois j’entame ce segment sans folie (de toute façon je n’en ai pas la force, je me sens extrêmement lourd). [#3] ALm 4’11”/km (10-13) [166], 2 km tranquilles, sans m’emporter dans la descente (micro-arrêt eau), ce qui me permet, pour la 1ère fois, de ne pas me mettre dans le rouge et de finir. [#fin] 15’, 3 km, ALm 5’12”/km [156], plus de jambes et, comme prévu, pointe au genou qui me signifie que je ne ferai pas plus de 15 km aujourd’hui. Retour en marchant car pas de Vélib’, 1,75 km, 15’. Bilan : séance très moyenne, avec beaucoup de fatigue dans les jambes et un genou récalcitrant. Points positifs : 1/ 4ème séance de la semaine (1ère fois depuis… très, très longtemps), soit 43 km 2/ un 3 x 2000 m effectué en entier (même si AS42 seulement) 3/ malgré la fatigue, sensation de mieux-être. Bien penser maintenant à récupérer de cette grosse semaine pour être bien vendredi et dimanche prochains.
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XXXIV. S9.3 – SL 15 km, 1h10 (dont AS42 3 x 2000)
SL 15 km, 1h10 (dont AS42 3 x 2000 m). Première SL depuis… bien longtemps, en fait depuis septembre 2019 (2), et sinon juin, soit véritablement depuis un an. Et quel bonheur de sortir de Paris après ces 8 semaines de confinement… et de retrouver un peu de verdure ! Evidemment, grosse appréhension quant à ma capacité à tenir plus d’une heure de course, tout en essayant de caser un vague 3 x 2000 m… Echauf. ALm 5’03”/km [147], FC pas trop catastrophique, mais je sens que les jambes ne sont pas au mieux. [#1] ALm 4’15”/km (13-18) [169], bonne AL, même si je me sens un peu perdu, mais FC si élevée… [#2] ALm 4’15”/km (16-15) [172], hors de question de partir sur une AS21 sur ces 2 km : en réalité, je fais comme je peux… et ce n’est pas brillant. [#3] ALm 4’11”/km (09-14) [167], là encore, je fais ce que je peux… et je n’arrive même pas à terminer le 2nd km, je m’interromps après 1,5 km, hors de souffle, hors de tout… [#fin] 15’, 3 km, ALm 4’56”/km [166], je n’ai vraiment plus de jambe et j’avance comme un zombie, juste motivé par l’idée de boucler 15 km. Bilan : je ne m’attendais pas du tout à un miracle et, tant mieux, puisqu’il n’y en pas eu. Satisfait d’avoir pu tout de même courir 15 km, et d’avoir pu aussi accélérer un peu sur 3 x 2000 m. Patience, patience, donc…
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XXXII. S21.2 – SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m)
SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m). Parti pour un 3 x 3000 m en AS 42 ou 21 selon la forme, j’aurais même été prêt à faire plus de 20 km, et puis… et puis la chaleur a eu raison de mes prétentions. Echauf. ALm 5’11”/km [144], jambes déjà douloureuses à la Porte de Vincennes… pas bon signe. [#1] ALm 4’17”/km (12-24-15) [168], aucune facilité, grosse chaleur, petit vent de face, je sens bien que je ne vais pas aller loin comme ça. [#2] ALm 4’26”/km (20-42-16) [173], à peu près OK sur le 1er km avant les montagnes russes de Gravelle, mais ça se gâte très vite… Tout simplement aucun jus, je suis étouffé par la chaleur et ma FC est très élevée. [#3] 3 x 1000 m au lieu de 3000 m parce que je n’ai plus de jambes ni de souffle et que chaque km se fait en serrant les dents. Je me suis même arrêté sur un banc à un moment tellement j’étais cuit. ALm 4’08-13-43”/km [164-171-165]. FC extrêmement élevée et ALm tenues uniquement grâce aux arrêts, sinon… Sur le dernier km, je lâche d’ailleurs l’affaire en ralentissant franchement, histoire de mettre fin au calvaire. [#fin] 10’, 2 km, ALm 4’51”/km [166], je n’avance pas, aucun plaisir, je crève de chaud… Incapable de rentrer en courant, ça se finit en Vélib’ av. Daumesnil. Bilan : une séance tout à fait lamentable, à mon avis en grande partie due à la chaleur (1ère vraie journée de chaleur estivale), mais aussi à mon manque d’entraînement depuis 3 semaines : ce n’est pas avec un footing et une SL par semaine que je vais voler… Mais le manque de temps en ce moment + genou défaillant ont raison de ma motivation.
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XXXII. S18.2 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m)
SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’14”/km [134]. [#1] AS42, ALm 4’02”/km (00-03-02). [#2] AS42, ALm 4’14”/km (04-32-07). [#3] AS42, ALm 4’36”/km (33-36-38). [#fin] 25’, 5 km, ALm 5’06”/km [157].
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XXXII. S14.3 – SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [139]. J’avais prévu 4000 m + 2 x 3000 m, mais en réalité le programme était différent selon ma Garmin… [#1] 4000 m, ALm 4’17”/km (23-20-17-08) [161], 2 1ers km tranquilles, puis je commence à rentrer dans une AS42 plus digne de ce nom. [#2] ALm 4’14”/km (21-17-10-09) [167], début dans les « montagnes russes » que je passe plutôt bien grâce aux 2 mn de repos qui précèdent (ALm 4’21”/km), puis sur le plat et le fpd Gravelle je retrouve une allure normale, mais pas non plus « folle » comme les 2 précédents dimanches, sachant que je réalise après 3 km qu’il en reste encore 1 (puisque c’est 2 x 4000 m). Les jambes tournent bien et j’essaie surtout de ne pas m’emballer car du coup j’ai pris conscience que la séance comptait 11 km d’AS42… [#3] ALm 4’16”/km (13-19-18) [165], je commence à sentir sérieusement les km car malgré le fpd du Pont National j’ai un peu de mal à avancer, aucune facilité pour une ALm pas formidable. [#fin] 22’, 5 km, ALm 4’34”/km [163], je reprends peu à peu des forces sur la fin mais les jambes sont bien entamées. Bilan : une bonne séance, moins euphorique que les 2 précédentes SL sur le même parcours, mais le but n’étaient pas le chrono, il était de tenir longtemps en AS42 sans forcer et de m’habituer à une ALm plus proche des réalités, en tout cas de la réalité de ma forme actuelle, qui n’est pas si extraordinaire vu que je n’ai que 2 mois et 1/2 d’entraînement après 5 mois de rien du tout ou presque. En tout cas, les sensations sont bonnes, les jambes ont repris de la puissance, le cœur a retrouvé un bon rythme et le souffle aussi, et je me suis tout de même envoyé 22 km ! Donc pas d’euphorie mais une vraie satisfaction : les progrès sont là et c’est tout ce qui compte. Petite note : mon genou se fait un peu sentir depuis la dernière sortie (4 x 1000 m), j’espère qu’il va tenir, d’autant que je ne suis qu’à 3 séances/semaine.
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XXXII. S13.1 – SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’14”/km [134], allure mollassonne pour commencer mais je prends mon rythme peu à peu, ce qui fait que je tourne avec une FC < 140 pendant toute la durée de l’échauffement, ce qui est excellent — je me dis d’ailleurs que voilà bien le secret pour finir fort (valable sur course). [#1] ALm 4’18”/km (23-13-13) [156 – 163 dimanche dernier], 1er km tranquille, puis les 2 suivants un peu rapides mais sans forcer. [#2] ALm 4’13”/km (06-26-07) [162] (ALm 4’19”/km [168] dimanche dernier], de bonnes jambes malgré un fort vent de face, je ne sens pas le besoin de m’économiser car je perçois déjà que j’ai de la réserve et que je finirai bien (je passe bien les montagnes russes, sans forcer). [#3] ALm 4’03”/km (01-06-03) [165] (ALm 4’09”/km [173] dimanche dernier), de bonnes jambes, souffle régulier et maîtrisé, pas du tout dans le rouge. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’25”/km [159], (25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161] dimanche dernier), 6 km avec de grosses jambes, qui durcissent avec la fatigue mais qui répondent sans problème à l’allure élevée (4’30”/km à Austerlitz puis j’accélère encore sur les 2 derniers km). Bilan : une excellente séance à tout point de vue, avec de la vitesse, une FC modérée, et surtout beaucoup de plaisir (je sais que mon échauffement à bonne AL/FC y est pour beaucoup). Que ça fait du bien de sentir ses jambes tourner toutes seules sans jamais forcer… Là, on peut dire que je reviens aux affaires ! Manque plus qu’un peu de VMA courte, piste et côtes, et de l’AS10 et 21 pour bien me remettre dans le coup. Et il faut vraiment que j’arrive à retrouver un rythme de 4 séances/semaine (ce que je ne parviens pas du tout à réaliser à cause du boulot + soucis divers), sinon ces bons chronos d’entraînement resteront trop fragiles pour que je puisse croire à quelque chose à l’automne.
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XXXII. S12.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’17”/km [142], pas réveillé, pas vraiment de jambes, je me traîne gentiment. [#1] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 1er km tout feu tout flammes, je me calme sur le 2nd (fpm, av. de Nogent), puis ça repart sur le 3ème. [#2] ALm 4’19”/km (16-31-10) [168], bonne allure s/km 4 et passage correct dans les « montagnes russes » (km 5), mieux que je ne l’aurais imaginé (notamment sur la fin où l’on rentre dans le bois et où j’ai eu souvent du mal à retrouver un souffle et une FC normale), l’allure revient vraiment bien sur le km 6 à la faveur du fpd Gravelle. [#3] ALm 4’09”/km (10-10-08) [173], grosse allure sur cette 3ème partie malgré la fatigue et la chaleur, essoufflement très présent mais maîtrisé et les jambes, même lourdes, tournent bien – je finis bien HS quand même. [#fin] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161], fin difficile même si je découvre à l’instant une bonne allure, jambes cuites du point de vue des sensations, pas tant que ça du point de vue du chrono… Bilan : une très bonne séance, que je n’attendais pas du tout, d’autant que c’est ma 1ère de ce type depuis 1 an (21/04/18) ! Globalement, je suis aujourd’hui dans mes chronos habituels, certes avec des jambes bien atteintes à l’arrivée mais c’est bien normal, elles redécouvrent un tel effort et je n’ai repris la CAP que depuis 2 mois… Encourageant, donc.
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