SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m). Parti pour un 3 x 3000 m en AS 42 ou 21 selon la forme, j’aurais même été prêt à faire plus de 20 km, et puis… et puis la chaleur a eu raison de mes prétentions. Echauf. ALm 5’11”/km [144], jambes déjà douloureuses à la Porte de Vincennes… pas bon signe. [#1] ALm 4’17”/km (12-24-15) [168], aucune facilité, grosse chaleur, petit vent de face, je sens bien que je ne vais pas aller loin comme ça. [#2] ALm 4’26”/km (20-42-16) [173], à peu près OK sur le 1er km avant les montagnes russes de Gravelle, mais ça se gâte très vite… Tout simplement aucun jus, je suis étouffé par la chaleur et ma FC est très élevée. [#3] 3 x 1000 m au lieu de 3000 m parce que je n’ai plus de jambes ni de souffle et que chaque km se fait en serrant les dents. Je me suis même arrêté sur un banc à un moment tellement j’étais cuit. ALm 4’08-13-43”/km [164-171-165]. FC extrêmement élevée et ALm tenues uniquement grâce aux arrêts, sinon… Sur le dernier km, je lâche d’ailleurs l’affaire en ralentissant franchement, histoire de mettre fin au calvaire. [#fin] 10’, 2 km, ALm 4’51”/km [166], je n’avance pas, aucun plaisir, je crève de chaud… Incapable de rentrer en courant, ça se finit en Vélib’ av. Daumesnil. Bilan : une séance tout à fait lamentable, à mon avis en grande partie due à la chaleur (1ère vraie journée de chaleur estivale), mais aussi à mon manque d’entraînement depuis 3 semaines : ce n’est pas avec un footing et une SL par semaine que je vais voler… Mais le manque de temps en ce moment + genou défaillant ont raison de ma motivation.
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sortie longue
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XXXII. S21.2 – SL 17 km, 1h20 (dont AS42 2 x 3000 m + 3 x 1000 m)
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XXXII. S20.2 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Tentative de SL après une semaine presque vide, suite à ma désillusion de mardi (et surtout de ma vive douleur au genou) : soit ça passe, soit ça casse (j’ai pris une carte Vélib’ au cas où). ALm ± 5’03” [139], AL assez rapide alors que je ne le cherche pas du tout : sans doute de la fraîcheur due au manque d’entraînement depuis 2 semaines. [#1] AS42, ALm 4’18”/km (13-23) [160], km 2 anormalement lent alors que j’ai l’impression d’être à la même AL que sur le 1er km, bizarre. En tout cas, les jambes tournent bien et j’essaie d’être le plus « cool » possible car je ne cherche aucun chrono, je veux juste courir 18-20 km sans douleur au genou… [#2] AS21, ALm 4’01”/km (01-02) [170], allure convenable, pas dans le rouge. [#3] AS10, ALm 3’48”/km (48-49) [173], bon 1er km, sans folies, mais je profite d’un réapprovisionnement en eau (20”) pour récupérer du souffle, sinon jamais je n’aurais tenu cette allure sur le 2ème km. [#fin] 8 km, 39’, ALm ± 5’07”/km [153], jambes très dures et douloureuses, même si pas fatiguées outre-mesure, 1ère fois que j’ai mal aux cuisses de cette manière, pourtant sur une séance classique (très étrange). Sinon, le genou tient, pas de douleur particulière, juste cette gêne à laquelle j’ai dû m’habituer depuis des années maintenant… Espérons que ça puisse tenir encore, avec la genouillère évidemment — je crois que je ne pourrai plus courir sans elle (pas rassurant).
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XXXII. S18.2 – SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m)
SL 1h35, 20 km (dont AS42/21 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’14”/km [134]. [#1] AS42, ALm 4’02”/km (00-03-02). [#2] AS42, ALm 4’14”/km (04-32-07). [#3] AS42, ALm 4’36”/km (33-36-38). [#fin] 25’, 5 km, ALm 5’06”/km [157].
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XXXII. S17.3 – SL 18 km, 1h25 (dont AS10 3000 + 2000 + 1000 m)
SL 1h25 (dont AS10 3000 + 2000 + 1000 m). Echauf. ALm 5’04”/km [138]. [#1] 3000 m, ALm 4’01”/km (00-01-01) [166], pas simple de se mettre en AS10 sur un parcours où j’ai mes habitudes depuis si longtemps en AS42 puis AS21 sur les 4 1ers km. Bonne allure et bon essoufflement mais je sens que ce n’est pas facile et que le 4’01”/km se mérite (j’aurais imaginé devoir me freiner pour ne pas trop descendre dans les 3’50”/km). [#2] 2000 m, ALm 3’59”/km [171], reprise dans le fpm de l’hippodrome, là encore AL bien tenue mais sans aucune facilité, les jambes forcent bien. [#3] 1000 m, ALm 3’53”/km [168], dernier 1000 pour bien cracher mes poumons, hâte d’en finir, mes jambes n’en peuvent plus elles aussi. [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’57”/km [153], du mal à me remettre de l’AS10, à la fois vidé et perdu dans mon allure qui reste trop rapide. Peu à peu, je retrouve une allure plus raisonnable ± 5’00”/km. Bilan : séance mitigée, sans aucune facilité, pour un exercice auquel je ne suis pas habitué : une vraie AS10 à ± 4’00”/km sur une distance un peu longue. Le constat est que je ne suis pas vraiment prêt pour un 10 km, vu mon état sur seulement 6 km avec 2 pauses intermédiaires.
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XXXII. S16.4 – SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h30 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). SL avec Aug. après 90 ans Claude (gâteaux, Champagne…). ALm ± 5’30” [±137], allure tranquille, plutôt digestive. [#1] AS42, ALm 4’09”/km (05-13) [165], 1er km beaucoup trop rapide, sans m’en rendre compte et le 2nd aussi, même si je me calme un peu. [#2] AS21, ALm 3’54”/km (49-59) [174], 1er km à nouveau très rapide mais je passe le col sans être dans le rouge, donc même si les jambes sont moins légères l’allure reste bonne sur Gravelle. Chronos aussi ahurissants qu’inattendus. [#3] AS10, ALm 3’44”/km (44-48) [174], le fpd est avalé sur le 1er km à une allure folle et le second n’est pas si difficile que d’habitude… à n’y rien comprendre. [#fin] 5,75 km, 32’, ALm ± 5’30”/km [±147], allure très tranquille car jambes bien entamées, genou à ménager, Aug. assez fatigué et surtout aucune envie d’aller plus vite… Bilan : séance totalement folle avec des chronos de fou… A se demander s’il n’y a pas une erreur quelque part. Une de mes meilleures séances de ce type, un peu plus de 2 mois après ma reprise post-5 mois de presque rien. Sentiment de facilité, de légèreté, de vitesse, essoufflement maîtrisé, bref… la séance parfaite, qui me donne des ailes ! En plus sur une semaine (enfin) à 4 séances/sem. Si mon genou pouvait tenir comme ça, encore quelques mois et je pourrais de nouveau envisager d’être autour de 3h05 au marathon. A suivre mais, tout de même, sacrément encourageant.
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XXXII. S15.1 – SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 18 km, 1h25 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Grosse désillusion cette semaine puisque ma douleur au genou est revenue… Ça m’a tellement plombé que je n’ai fait aucune sortie (+ boulot + pluie…). Du coup, aujourd’hui tentative de SL avec genouillère. Echauf. ALm 5’16”/km [141]. Jambes un peu lourdes, moral bas, allure faible, bref genouillère… [#1] ALm 4’18”/km (10-27) [157], à mon avis les 2 chronos sont faux mais la moyenne est juste. [#2] ALm 3’57”/km (58-57) [167], bonnes sensations dès le début car je sens que les jambes vont bien tenir et à une bonne allure, et que le souffle est maîtrisé. Je passe le « col » sans problème, càd sans essoufflement prononcé et avec de bonnes jambes. [#3] ALm 3’48”/km (46-51) [165], 1er km à une bonne allure, sans forcer, mais le 2nd est tenu seulement grâce à 2 arrêts, l’un rapide pour reprendre de l’eau au bout de 250 m, et l’autre parce que j’ai les poumons qui vont exploser (± 45”). [#fin] 30’, 6 km, ALm 4’53”/km [157], allure correcte, jambes un peu fatiguées. Bilan : le point essentiel est que je n’ai pas eu mal au genou, et je sais que c’est uniquement grâce à ma genouillère car je n’aurais pas pu sans cela, j’en suis sûr. Sinon, très satisfait des chronos, très bonne vitesse et essoufflement raisonnable, je retrouve des allures de la belle époque, même si j’ai craqué sur la fin en AS10. Ce sera parfait quand je tiendrai sous les 3’50”/km sans m’arrêter sur ces 2 km d’AS10. La semaine de repos a sûrement contribué à ces bonnes allures.
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XXXII. S14.3 – SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m)
SL 22 km, 1h40 (dont AS42 2 x 4000 + 3000 m). Echauf. ALm 5’08”/km [139]. J’avais prévu 4000 m + 2 x 3000 m, mais en réalité le programme était différent selon ma Garmin… [#1] 4000 m, ALm 4’17”/km (23-20-17-08) [161], 2 1ers km tranquilles, puis je commence à rentrer dans une AS42 plus digne de ce nom. [#2] ALm 4’14”/km (21-17-10-09) [167], début dans les « montagnes russes » que je passe plutôt bien grâce aux 2 mn de repos qui précèdent (ALm 4’21”/km), puis sur le plat et le fpd Gravelle je retrouve une allure normale, mais pas non plus « folle » comme les 2 précédents dimanches, sachant que je réalise après 3 km qu’il en reste encore 1 (puisque c’est 2 x 4000 m). Les jambes tournent bien et j’essaie surtout de ne pas m’emballer car du coup j’ai pris conscience que la séance comptait 11 km d’AS42… [#3] ALm 4’16”/km (13-19-18) [165], je commence à sentir sérieusement les km car malgré le fpd du Pont National j’ai un peu de mal à avancer, aucune facilité pour une ALm pas formidable. [#fin] 22’, 5 km, ALm 4’34”/km [163], je reprends peu à peu des forces sur la fin mais les jambes sont bien entamées. Bilan : une bonne séance, moins euphorique que les 2 précédentes SL sur le même parcours, mais le but n’étaient pas le chrono, il était de tenir longtemps en AS42 sans forcer et de m’habituer à une ALm plus proche des réalités, en tout cas de la réalité de ma forme actuelle, qui n’est pas si extraordinaire vu que je n’ai que 2 mois et 1/2 d’entraînement après 5 mois de rien du tout ou presque. En tout cas, les sensations sont bonnes, les jambes ont repris de la puissance, le cœur a retrouvé un bon rythme et le souffle aussi, et je me suis tout de même envoyé 22 km ! Donc pas d’euphorie mais une vraie satisfaction : les progrès sont là et c’est tout ce qui compte. Petite note : mon genou se fait un peu sentir depuis la dernière sortie (4 x 1000 m), j’espère qu’il va tenir, d’autant que je ne suis qu’à 3 séances/semaine.
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XXXII. S13.1 – SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 21 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000). Echauf. ALm 5’14”/km [134], allure mollassonne pour commencer mais je prends mon rythme peu à peu, ce qui fait que je tourne avec une FC < 140 pendant toute la durée de l’échauffement, ce qui est excellent — je me dis d’ailleurs que voilà bien le secret pour finir fort (valable sur course). [#1] ALm 4’18”/km (23-13-13) [156 – 163 dimanche dernier], 1er km tranquille, puis les 2 suivants un peu rapides mais sans forcer. [#2] ALm 4’13”/km (06-26-07) [162] (ALm 4’19”/km [168] dimanche dernier], de bonnes jambes malgré un fort vent de face, je ne sens pas le besoin de m’économiser car je perçois déjà que j’ai de la réserve et que je finirai bien (je passe bien les montagnes russes, sans forcer). [#3] ALm 4’03”/km (01-06-03) [165] (ALm 4’09”/km [173] dimanche dernier), de bonnes jambes, souffle régulier et maîtrisé, pas du tout dans le rouge. [#fin] 25’, 6 km, ALm 4’25”/km [159], (25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161] dimanche dernier), 6 km avec de grosses jambes, qui durcissent avec la fatigue mais qui répondent sans problème à l’allure élevée (4’30”/km à Austerlitz puis j’accélère encore sur les 2 derniers km). Bilan : une excellente séance à tout point de vue, avec de la vitesse, une FC modérée, et surtout beaucoup de plaisir (je sais que mon échauffement à bonne AL/FC y est pour beaucoup). Que ça fait du bien de sentir ses jambes tourner toutes seules sans jamais forcer… Là, on peut dire que je reviens aux affaires ! Manque plus qu’un peu de VMA courte, piste et côtes, et de l’AS10 et 21 pour bien me remettre dans le coup. Et il faut vraiment que j’arrive à retrouver un rythme de 4 séances/semaine (ce que je ne parviens pas du tout à réaliser à cause du boulot + soucis divers), sinon ces bons chronos d’entraînement resteront trop fragiles pour que je puisse croire à quelque chose à l’automne.
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XXXII. S12.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42 3 x 3000 m). Echauf. ALm 5’17”/km [142], pas réveillé, pas vraiment de jambes, je me traîne gentiment. [#1] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 1er km tout feu tout flammes, je me calme sur le 2nd (fpm, av. de Nogent), puis ça repart sur le 3ème. [#2] ALm 4’19”/km (16-31-10) [168], bonne allure s/km 4 et passage correct dans les « montagnes russes » (km 5), mieux que je ne l’aurais imaginé (notamment sur la fin où l’on rentre dans le bois et où j’ai eu souvent du mal à retrouver un souffle et une FC normale), l’allure revient vraiment bien sur le km 6 à la faveur du fpd Gravelle. [#3] ALm 4’09”/km (10-10-08) [173], grosse allure sur cette 3ème partie malgré la fatigue et la chaleur, essoufflement très présent mais maîtrisé et les jambes, même lourdes, tournent bien – je finis bien HS quand même. [#fin] ALm 4’18”/km (17-22-15) [163], 25’, 5 km, ALm 4’56”/km [161], fin difficile même si je découvre à l’instant une bonne allure, jambes cuites du point de vue des sensations, pas tant que ça du point de vue du chrono… Bilan : une très bonne séance, que je n’attendais pas du tout, d’autant que c’est ma 1ère de ce type depuis 1 an (21/04/18) ! Globalement, je suis aujourd’hui dans mes chronos habituels, certes avec des jambes bien atteintes à l’arrivée mais c’est bien normal, elles redécouvrent un tel effort et je n’ai repris la CAP que depuis 2 mois… Encourageant, donc.
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XXXII. S11.3 – SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 20 km, 1h35 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’18”/km [140]. Pas très en jambes, mais une foulée correcte pour une bonne FC. [#1] AS42, ALm 4’20”/km (16-25) [159]. Un 1er 1000 m à une bonne allure, mais un 2nd bizarrement un peu lent (Garmin ?). En tout cas, pas trop d’essoufflement et les jambes répondent bien. [#2] AS21, ALm 4’05”/km (06-04) [166]. Une allure pas géniale mais au moins les jambes ne ramollissent pa s au bout de 500 m et je conserve une bonne régularité. Essoufflement maîtrisé, FC raisonnable. [#3] AS10, ALm 3’52”/km [167], encore une fois, pas énormément de vitesse, mais de la constance jusqu’au bout, c’est le principal, et sans me mettre dans le rouge, les jambes restent fermes. [#fin] 8 km, 40’, ALm 4’53”/km [153], au fil des km, l’allure augmente, je me sens de mieux en mieux, les jambes ne faiblissent pas, au contraire, un vrai plaisir. Bilan : une bonne séance avec des allures tenues sans me mettre dans le rouge et une certaine facilité. Plutôt bon signe après ma reprise il y a 2 mois et 1/2. Je n’ai pas retrouvé mon meilleur niveau mais disons qu’une séance comme ça est une bonne base. A condition de retrouver la régularité de 4 séances/semaine et de refaire des séances VMA sur piste.
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