SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’10”/km [158]. [#1] ALm 4’15”/km [158]. [#2] ALm 4’04”/km [178] [#3] ALm 3’56”/km [ø] [#fin] 25’, 5 km, ALm 4’47”/km.
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1h20
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XXV. S14.2 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
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XXIII. S.1.3 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). Echauf. ALm 5’09”/km [144]. [#1] AS42, ALm 4’14”/km [167], envie de vitesse alors je me laisse aller… [#2] AS21, ALm 3’58”/km [175], toujours envie de vitesse… du coup, j’oublie l’AS21 et je prends le fpm de l’hippodrome avec une bonne foulée et de l’envie. [#3] AS10, ALm 3’49”/km [177], toujours à fond !… Bilan : séance euphorique, une semaine après le marathon de Paris qui m’est resté en travers de la gorge. Je n’en reviens pas moi-même de ces 3 allures, meilleures encore qu’en décembre (6/12/15) qui restait ma référence. BS : genou 0,5/5, ischio OK (à ma grande surprise car ai beaucoup forcé sur le MDP et je pensais qu’avec les alertes des dernières semaines, j’allais replonger – visiblement non).
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XXII. S3.4 – SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42 3 x 2000 m). Pas raisonnable d’envisager une SL dont AS42 au lendemain d’un 10 km, mais vexé par mon chrono, envie de monter en kilométrage pour le MDParis ! Echauf. ALm 5’17”/km [144]. Jambes vraiment fatiguées, sensations très médiocres. [#1] ALm 4’16”/km (21”-12”) [164] J’essaie de trouver une AL confortable, sans chercher à descendre sous 4’20”/km – les jambes reviennent peu à peu, avec du plaisir. [#2] ALm 4’12”/km (20”-14”) [166] Gros essoufflement, FC élevée… [#3] ALm 4’13”/km (13”-14”) [169] Fpd Gravelle, envie d’une belle foulée mais les jambes refusent, fatiguées – je maintiens toutefois une bonne AL, d’ailleurs trop élevée. [#fin] 5 km, 22’, ALm 4’56”/km [160] J’essaie de retrouver une FC digne de ce nom… pas simple. Bilan : FC lamentable, et AS42 trop rapide. Mais le principal était de sortir et d’aligner des km pour envisager une vraie prépa marathon avec ambition 3 h, malgré les mauvais chronos s/10 km. Le nouveau défi va être de gérer la fatigue. BS genou : 1,5/5, présence voire gêne au début, qui passe avec les km, mais je sens que le problème persiste après 3 semaines de nouvelles semelles, sans réelle évolution positive.
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XX. S10.4 SL 1h20 dont AS21 2 x 3000 m
SL 1h20 dont AS21 2 x 3000. Séance complètement ratée… Echauf. ALm 5’21”/km [153.82%.2,1] FC hyper élevée (café juste avant de partir ? fatigue accumulée par les insomnies ? ex. cette nuit 4h30 de sommeil) [#1] ALm 4’04″/km (4’07″, 05″, 00″/km) [175.94%] Bon rythme (s/fpm av. Nogent), mais je sens que les jambes ne tournent pas facilement et que le mental travaille à plein régime, idem essoufflement. [#2] ALm 4’08″ (4’03″, 06″, 15″/km) [180.97%] Au bout de 2 km, je sais que je suis totalement cuit – je n’ai plus du tout de jambes ni de souffle, presque à 100% de ma FC (incroyable !). A 4’15″/km sur le dernier km, je suis au bord de l’agonie… [#3] ALm 4’40″/km [169.01%] Strictement plus de jambes… obligé de m’arrêter 2 mn après chaque km… Jamais été dans cet état auparavant. [#fin] 10’ mn, 2 km, obligé d’écourter la sortie, impossible de courir, même à faible allure. Objectif de la semaine : récupérer, dormir.
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XVI. S1.4 – SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/21/10 3 x 2000 m). A nouveau, journée de forte pluie, mais je profite d’une accalmie en soirée… Pas réalisé ce type de séance depuis près de 2 mois (25/05). Echauf. ALm 5’17”/km [145.78%] Bonnes jambes, bonne allure, je me dis que je vais pouvoir me faire plaisir sur mon petit circuit « 3 allures »… [#1] AS42 2000 m, ALm 4’25” & 4’21”/km [166.89%], je rentre bien dans le rythme, sans forcer [#2] AS21 2000 m, début sous des trombes d’eau, ALm 4’08”/km [171.92%], très bonne allure, et surtout je passe très bien le fpm de l’hippodrome (beaucoup moins essoufflé qu’il y a quelques mois pour une allure >) [#3] AS10 2000 m, ALm 3’54” & 3’59”/km [178.96%], à nouveau je parviens à maintenir une allure rapide sans trop me mettre dans le rouge (fin sous le déluge). Douleurs mollet + ischios droits un peu inquiétants sur le dernier 1/4 d’heure. Bilan : confirmation de progrès évidents s/derniers mois (aujourd’hui rien à voir avec la séance du 19/01 par ex.).
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S2.1 – SL 1h20 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m)
SL 1h20 (dont AS42/AS21/AS10 3 x 2000 m). SL après une semaine sans aucune activité (tournage à Toulouse qui m’a d’ailleurs mis totalement sur les rotules). Echauf. ALm 5’07”/km [137.74%], allure rapide sans le vouloir (il est vrai que, n’ayant pas couru depuis une semaine, j’ai un certain « appétit »). [#1] AS42 2000 m, ALm 4’27”/km [159.86%], bonne allure, bon souffle, le plaisir est là – je ne cherche pas à forcer [#2] AS21 2000m, ALm 4’09”/km [169.91%], montée le long de l’hippodrome plutôt facile, du coup très bonne allure pour une FC raisonnable [#3] AS10 2000 m, ALm 3’53-54”/km [170-176.92-95%], très bonne foulée (je me tiens bien droit pour « glisser » le plus possible au-dessus du sol), peu d’essoufflement, bonnes jambes – je n’en reviens pas d’une telle allure, que pour la première fois je maintiens sans forcer [#fin] ALm 5’/km. Bilan : de vrais progrès, malgré un relâchement total de l’entraînement depuis le Marathon de Paris il y a 3 semaines…
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S8.5 – SL 1h20 (dont AS42 7500 m)
SL 1h20 (dont AS42 7500 m). Peu d’envie avant de partir : ça sent la fin de prépa, le mental se relâche totalement… Echauf. ALm 5’13”/km [Garmin HS s/les 2 1ers km, puis > 150 bpm, niveau peu crédible, mais l’idée d’une FC élevée OK]. AS42 7500 m : [#1 2500 m] ALm ± 4’31”/km (essoufflement progressif même si je modère mon allure – car léger fpm) [#2 2500 m] ALm ± 4’27”/km s/5000 m, montagnes russes que je passe un peu vite, du coup très essoufflé et je fais la bêtise de descendre le fpd Gravelle sans chercher à récupérer, donc AL sûrement < 4’25”/km, d’où ALm qui baisse, mais le souffle et les jambes ne reviennent pas [#3 2500 m] Je finis avec une ALm 4’23”/km s/7500 m. Bravo, mais à quel prix ? Essoufflé, fatigué. [#Fin] 20’ en fpd ALm 4’43”/km sans forcer, une allure que je pourrais tenir facilement sur… 42,195 km ! Bilan : sûrement éprouvé par ma prépa (même si je ne le sens pas), et mentalement je n’y suis plus : je rentre dans ma coquille – envie de me préserver pour dimanche prochain !
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S1.3 – SL 1h20
SL 1h20. Première sortie longue depuis Nice-Cannes il y a 2 semaines. Mal de dos 2/5. Plus aucune info sur ma Garmin (écran invisible), même si je parviens encore à la mettre en marche : du coup, allure libre du début à la fin. J’essaie de travailler ma foulée (haut du corps bien droit, bras décontractés, pied souple). ALm 5’23”/km [147.77%], allure plutôt rapide mais naturelle, et FC plutôt basse mais surtout très stable tout du long. 2 ”lancements” dans le mollet gauche sur la fin, très vifs : ai été presque obligé de m’arrêter (un peu inquiétant, donc). J’ai surtout repensé à ma douleur sur Nice-Cannes et je me suis rappelé que j’avais déjà très mal autour du 25ème km, c’est-à-dire avant que le vent fort ne se transforme en tempête… Ça me travaille, cette histoire. Aujourd’hui, cependant, était-ce simplement l’effet “Mizuno Sayonara” sur une distance > 1 h ? Très possible – c’est bien pour ça qu’il faut que je m’entraîne avec, pour m’y habituer.
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